Kan du spise for meget protein?

Du har hørt, at for meget protein er hårdt for nyrerne, at det giver skøre knogler, eller at kroppen "ikke kan bruge" så meget. Så du spiser dine 2 gram per kilo med en lille klump i maven. Den kan du lægge fra dig. For raske mennesker er der ikke vist nogen skade ved at spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Heller ikke ved højere indtag.

Det er ikke et gæt. Det er, hvad studierne på raske voksne, der træner, viser igen og igen. Der findes ingen forskning, der viser det modsatte. Den ene undtagelse er mennesker med en kendt nyresygdom, og dem vender vi tilbage til.

Her får du, hvor frygten kommer fra, hvad studierne faktisk har målt, hvem der skal passe på, og hvor grænsen for "for meget" så ligger, når den ikke handler om sikkerhed.

Hvor kommer frygten fra?

Advarslen om protein og nyrer er en af de sejeste myter i fitnessverdenen, og den lever af en logik, der lyder rigtig. Nyrerne renser blodet for affaldsstoffer, og en del af de affaldsstoffer kommer fra protein. Mere protein giver mere arbejde til nyrerne. Mere arbejde må slide, og slid må ende i skade.

Problemet er, at "mere arbejde" ikke er det samme som "skade". Dine ben arbejder mere, når du går op ad trapper. Det slider dem ikke op. Dit hjerte slår hurtigere, når du løber. Det er ikke farligt for raske hjerter. Raske nyrer er bygget til at rense blodet, og de gør det fint, også når der er lidt mere at rense.

Oven i det blander mange to ting sammen. Mennesker med en nyresygdom bliver typisk bedt om at spise mindre protein, fordi deres nyrer allerede har svært ved arbejdet. Derfra er det et kort spring til "protein er farligt for nyrerne", men springet holder ikke. At noget er en belastning for et sygt organ, betyder ikke, at det skader et rask.

Hvad studierne viser om raske nyrer

Det er her, det bliver enkelt. Studier på raske voksne har set på proteinindtag helt op til 2,9 gram per kilo, og endnu højere: også 3,3 gram per kilo er undersøgt. Man har målt på nyrefunktionen undervejs, og man har ikke fundet skader.

Der er samtidig ingen studier, der viser det modsatte. Ikke ét. Så når nogen fortæller dig, at "det er velkendt", at protein skader nyrerne, er svaret, at det er velkendt i artikler, ikke i forskning.

Så konklusionen er: Har du raske nyrer og spiser du 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt, spiser du ikke "for meget". Det er ikke farligt, det er ikke usundt, og det er ikke noget, du behøver at holde øje med. Hele intervallet, og hvor i det du skal ligge, står i hvor meget protein du skal spise om dagen.

Hvad med knogler, blodtryk og alt det andet?

Nyrerne er den mest kendte bekymring, men den er ikke den eneste. Nogle hører, at protein "trækker kalk ud af knoglerne", eller at meget kød belaster hjertet.

Også her er billedet det samme, når man kigger på studier på raske mennesker. Der er ikke vist skade på knoglerne, blodtrykket eller blodsukkeret ved et højt proteinindtag. Hvis noget, går de målinger den rigtige vej, ikke den forkerte. Det skal du ikke læse som et løfte om, at protein beskytter dig mod noget. Du skal læse det som det, det er: Der er ikke fundet skader hos raske, uanset hvor man har kigget.

Den ene undtagelse: nyresygdom

Nu til den gruppe, hvor svaret er et andet. Har du en kendt nyresygdom, er dit proteinindtag ikke et fitnessspørgsmål. Så er det noget, du skal fastlægge sammen med din læge, fordi dine nyrer allerede arbejder på nedsat kraft, og din grænse kan være en helt anden end alle andres.

Er du i tvivl om, hvor du står, så tal med din læge. Det er det eneste sundhedsråd, denne artikel giver, og det gælder præcis den ene gruppe. For alle andre er svaret det, du fik i første afsnit.

Hvor meget er så "for meget"?

Når sikkerheden er af bordet, er der stadig et svar på spørgsmålet, det er bare et andet svar. Der findes et punkt, hvor mere protein holder op med at give mere. Det punkt ligger et sted i toppen af intervallet, omkring 2,9 gram per kilo.

Spiser du mere end det, er der ikke vist nogen ekstra muskelvækst, bedre fedttab eller bedre resultater i træningen. Du får bare mere af det samme. Så 2,9 gram per kilo er et loft for, hvad der giver resultater, ikke et loft for, hvad der er sikkert. Det er en vigtig forskel. Overskrider du det, sker der ikke noget farligt. Der sker bare ikke noget nyttigt.

Og over det punkt begynder det faktisk at koste. Ikke på nyrerne, men på tre andre konti:

1. Kalorier. Protein er mad, og mad har kalorier. Spiser du 300 gram protein om dagen, er det 1.200 kcal, før du har rørt kulhydrat og fedt. Er du på et fedttab, kan det blive svært at få plads til andet.

2. Kulhydrat og fedt. Har du et fast kaloriebudget, tager hvert gram ekstra protein plads fra kulhydrat og fedt. Kulhydraterne er det, der driver din træning, og fedtet holder hormonerne i gang. Skubber du dem for langt ned for at få plads til protein nummer 250, får du dårligere træning, ikke bedre. Hvordan de tre skal fordeles, står i makroer.

3. Penge og tid. Kylling, skyr og valleprotein koster, og det tager tid at spise 300 gram protein om dagen. Der er ingen præmie for det, og det er tid og penge, du kan bruge på noget, der rykker.

Læg mærke til, hvad der ikke er på listen: en øvre grænse for, hvad du kan spise i ét måltid. Den findes ikke. Kroppen optager alt det protein, du spiser, den er bare længere om et stort måltid. Hele den myte har vi taget fra hinanden i hvor meget protein kroppen kan optage per måltid.

Kan du overhovedet komme til at spise for meget?

I praksis er det svært. Protein er det makronæringsstof, der mætter bedst, og det er præcis derfor, det er så nyttigt, når du vil tabe dig. Men den mæthed betyder også, at de fleste giver op, længe før de rammer noget, der ligner et højt tal.

Prøv at spise 3 gram per kilo en enkelt dag. Vejer du 80 kg, er det 240 gram. Det er cirka 1 kg kyllingebryst, eller lidt mindre, hvis du tager skyr og æg med. De fleste holder op halvvejs, fordi de ikke kan spise mere. Så det problem, mange bekymrer sig om, er et problem, de fleste aldrig kommer i nærheden af.

De, der reelt spiser meget protein, er dem, der gør det med vilje: bodybuildere op til en konkurrence, folk på hårde fedttab, der bruger proteinet til at holde sulten nede. Og for dem gælder det samme svar. Er de raske, sker der ikke noget.

Hvad så med dig, der ikke træner?

Så er intervallet et andet, men svaret er det samme. Træner du ikke, er 1,1 gram per kilo et fornuftigt minimum, og du har ikke det store behov for at ligge over. Men skulle du gøre det, fordi du kan lide skyr og kylling, er det ikke farligt. Sikkerheden afhænger ikke af, om du løfter vægte. Den afhænger af, om du er rask.

Hvad så med dig, der drikker en shake eller to om dagen?

Proteinpulver er mad i pulverform. Det er ikke "mere koncentreret" på en måde, nyrerne kan mærke, og to scoops om dagen bringer de fleste op på 40 til 60 gram, ikke op i noget, der ligner en høj total. Om shaken overhovedet giver mening for dig, står i proteinpulver: ja eller nej. Sikkerhedsmæssigt er der ingen forskel på 50 gram fra en shake og 50 gram fra en kyllingesalat.

Sådan bruger du det i praksis

Nu hvor bekymringen er af bordet, kan du spise protein efter, hvad der giver resultater, og ikke efter, hvad der føles sikkert. Reglen er den, vi altid bruger:

Find dit tal. 1,8 til 2,9 gram per kilo, hvis du træner. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt i stedet for din nuværende vægt.
Læg dig der, hvor du kan holde det. Elsker du protein, læg dig højt. Er det en kamp, læg dig i bunden. 1,8 gram hver dag slår 2,9 gram tre dage om ugen.
Lad kalorierne styre resten. Dit vedligehold finder du i kalorieberegneren. Proteinet er den første post på budgettet, og kulhydrat og fedt fylder det op.
Hold op med at bekymre dig om toppen. Rammer du 3 gram per kilo en dag, fordi der var bøf til aftensmad, er der ikke sket noget. Det giver bare ikke ekstra.

Min egen erfaring er, at bekymringen gør mere skade end proteinet. Jeg har set folk holde sig på 1,2 gram per kilo "for at være på den sikre side" og så undre sig over, at træningen ikke gav noget. Den sikre side findes ikke. Der er bare den side, der virker, og den side, der ikke gør.

Det protein, du spiser, skal selvfølgelig omsættes til noget, og det kræver, at du løfter tungere over tid og kan se, at det sker.

Opsummering

For raske mennesker er der ikke vist skader ved 1,8 til 2,9 gram protein per kilo om dagen. Studier op til 3,3 gram per kilo har heller ikke fundet noget.
Der findes ingen forskning, der viser, at protein skader raske nyrer, knogler eller blodtryk. Ingen.
Den ene undtagelse er en kendt nyresygdom. Har du det, er dit proteinindtag et spørgsmål for din læge.
2,9 gram per kilo er et loft for resultater, ikke for sikkerhed. Over det får du ikke mere, du bruger bare kalorier og penge.
Vælg det tal i intervallet, du kan holde, og lad kalorierne styre resten.