Naar de inhoud
Aan de slag

Kom je aan in de overgang? Dit zeggen de studies

De overgang zorgt op zichzelf niet voor extra kilo's, maar het vet verschuift naar je buik. Dit laten de studies zien, en dit bepaalt nog altijd je gewicht.

Andrea Geschreven door Andrea

Komen vrouwen aan als ze in de overgang komen? Het antwoord is preciezer dan de meeste mensen denken. Bij veel vrouwen stijgt het gewicht in die jaren, maar dat komt vooral door de leeftijd en veranderingen in het dagelijks leven. De overgang zelf kan de vetmassa iets laten toenemen en meer van het vet naar de buik verplaatsen. En wat bepaalt hoeveel vet er is, is hetzelfde als altijd: hoeveel je eet in verhouding tot wat je verbrandt.

Dat is geen smoesje. De verandering is echt, en veel vrouwen in de overgang merken dat hun lichaam van vorm verandert, ook al leven ze zoals ze altijd deden. Maar het helpt om te weten wat wat is, want dan weet je ook waar je iets aan kunt doen.

Hier lees je wat er gebeurt met vet en spieren in de jaren rond de laatste menstruatie, wat door de leeftijd komt en wat door de hormonen, en wat nog altijd werkt: het calorietekort en de training.

Wat gebeurt er met je lichaam rond de overgang?

Een grote Amerikaanse studie, SWAN, volgde 1.246 vrouwen door de overgang heen. Kort gezegd gebeurden er drie dingen:

  • Het vet nam sneller toe. Van 1,0 % per jaar naar 1,7 % per jaar, of ongeveer 0,45 kg vet per jaar.
  • De vetvrije massa nam iets af, 0,2 % per jaar. Vetvrije massa is alles wat geen vet is, en een groot deel daarvan is spier.
  • Het begon ongeveer twee jaar voor de laatste menstruatie. De veranderingen komen dus voordat de meeste vrouwen zichzelf als "in de overgang" zien.

Wat dit betekent voor je botten en spieren, en waarom zwaar tillen het best lijkt te werken, hebben we besproken in het artikel over krachttraining in de overgang. Hier gaat het om je gewicht.

Is het de overgang of de leeftijd?

Dat is moeilijk uit elkaar te halen, omdat de twee tegelijk gebeuren. Vrouwen worden ouder en komen in dezelfde jaren in de overgang.

Een overzicht uit 2012, geschreven voor het internationale genootschap voor de overgang (International Menopause Society), concludeerde dat de gewichtstoename zelf niet aan de overgang kan worden toegeschreven. Maar de hormonale veranderingen hangen samen met meer vet in het lichaam als geheel en meer vet op de buik. Een nieuwer overzicht uit 2023 zegt hetzelfde op een andere manier: bovenop de gewichtstoename die vaak met de leeftijd meekomt, zorgt de overgang ervoor dat meer van het vet zich rond de buik en de inwendige organen ophoopt.

Er spelen dus twee dingen:

  1. De kilo's komen vooral met de leeftijd en het dagelijks leven: meer uren zitten, veranderde eetgewoontes en een druk bestaan. Dat geldt voor mannen en vrouwen.
  2. De verdeling verandert met de overgang. Meer van het vet zet zich vast op de buik en rond de inwendige organen.

Dat verklaart waarom veel vrouwen merken dat hun broek strakker gaat zitten in de taille, ook al is hun gewicht maar een klein beetje veranderd.

Gaat je stofwisseling omlaag?

De gangbare verklaring is dat je stofwisseling daalt als je ouder wordt. Een grote studie uit 2021 mat het energieverbruik van 6.421 mensen uit 29 landen. De verbranding, gecorrigeerd voor de grootte van het lichaam, was stabiel van 20 tot 60 jaar. De daling begon pas rond 63 jaar en was dan ongeveer 0,7 % per jaar.

Je stofwisseling verklaart dus niet veel van een gewichtstoename in je 40e en 50e. Daar gaan we dieper op in in het artikel over afvallen na je 40e.

Hoe groot moet het overschot dan zijn om de kilo's te geven die SWAN mat? De rekensom is verrassend. Een kilo vet staat voor ongeveer 7.700 kcal. Die 0,45 kg vet per jaar staat dus voor ongeveer 3.500 kcal per jaar, of net geen 10 kcal per dag. Dat is geen maaltijd te veel. Het is bijna niets, en daarom sluipt het erin. Een klein overschot, dag na dag en jaar na jaar, wordt kilo's.

Kun je afvallen in de overgang?

Ja. Een calorietekort werkt in de overgang zoals het op elke andere leeftijd werkt. Je lichaam kan geen vet opslaan uit calorieën die het niet krijgt. De hele methode lees je in de kunst van het afvallen, en in het kort:

  • Zoek je onderhoudsbehoefte op met de calorieberekenaar, en eet ongeveer 20 % daaronder.
  • Mik op 0,5 tot 1 kg per week. Hoe dichter je bij je streefgewicht bent, hoe meer aan de lage kant.
  • Weeg jezelf elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toiletbezoek en voor het ontbijt, en gebruik het weekgemiddelde. Eén getal zegt niets. Springt je gewicht van de ene op de andere dag omhoog, dan is dat bijna altijd vocht. Waarom lees je in waarom kom ik aan.
  • Meet je taille een keer per maand, elke keer op dezelfde plek. Omdat het vet naar je buik verschuift, vertelt het meetlint je iets wat de weegschaal je niet vertelt.

Kun je ervoor kiezen om juist op je buik af te vallen? Nee. Jij bepaalt niet waar het vet verdwijnt. Maar een calorietekort haalt van al het vet in je lichaam, ook van het vet op je buik. Het kost alleen tijd. Meer daarover in kun je afvallen op je buik.

Welke training werkt?

Thuisarts.nl, de patiëntenwebsite van het NHG, noemt zwaarder worden als een van de mogelijke klachten in de overgang, en raadt aan om elke dag een half uur actief te bewegen. Maar welke soort beweging?

Een grote overkoepelende analyse uit 2023 bundelde 101 onderzoeken met 5.697 vrouwen na de overgang. Vergeleken met geen training leverde training gemiddeld op:

  • 0,66 kg meer vetvrije massa (0,90 kg met alleen krachttraining)
  • 1,27 kg minder vet
  • 1,86 procentpunt lager vetpercentage
  • 1,45 cm minder taille

De eigen samenvatting van de auteurs is het onthouden waard: conditietraining werkt op het vetverlies, en krachttraining werkt op de spieren. Je hebt allebei nodig, en geen van beide vervangt het tekort.

Zo zou dat er in een gewone week uit kunnen zien:

Krachttraining twee tot drie keer per week. Die houdt je spieren vast terwijl je vet verliest, en die belast je botten. De schema's zijn dezelfde die iedereen gebruikt. Je vindt ze onder schema's, en het artikel over krachttraining in de overgang, waar hierboven naar wordt gelinkt, wijst de beste plekken aan om te beginnen.

Wandelen en conditie in het dagelijks leven. Wandelingen, op de fiets naar je werk, de trap. Hier kun je een paar honderd kcal per dag extra verbruiken als het een gewoonte wordt. Hoeveel er nodig is, lees je in hoeveel stappen per dag.

Genoeg eiwit. We raden 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan als je traint. Heb je veel af te vallen, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Eiwit helpt je spieren vast te houden, en het geeft een vol gevoel. Hoe je het haalt, lees je in hoeveel eiwit je moet eten.

En als ...

... je in de jaren voor je laatste menstruatie zit? Dan is het een goed moment om te beginnen. In SWAN begonnen de veranderingen ongeveer twee jaar ervoor. Spieren die je nu opbouwt, zijn spieren die je hebt als het vet begint te verschuiven.

... je eet zoals je altijd hebt gedaan en toch aankomt? Dan is het waarschijnlijk dat je onderhoudsbehoefte nu iets lager ligt dan tien jaar geleden, omdat je dagelijks leven is veranderd. Niet omdat je stofwisseling kapot is. Reken je onderhoudsbehoefte opnieuw uit, en begin daar.

... je gewicht stilstaat, maar je taille kleiner wordt? Dan gaat het waarschijnlijk de goede kant op: je hebt minder vet, terwijl je spiermassa behouden is of is toegenomen.

... je klachten hebt waarover je twijfelt? Vragen over klachten en behandeling in de overgang horen bij je huisarts, niet in een artikel over training en gewicht.

Samenvatting

  • De overgang zorgt op zichzelf niet voor extra kilo's. Die kilo's komen vooral met de leeftijd en het leven, maar het vet verschuift naar je buik en je organen.
  • In de SWAN-studie nam het vet tijdens de overgang met ongeveer 0,45 kg per jaar toe. Dat staat voor net geen 10 kcal per dag.
  • Je stofwisseling is stabiel van 20 tot 60 jaar, gecorrigeerd voor de grootte van je lichaam. Die verklaart de gewichtstoename niet.
  • Een calorietekort werkt ook nu. Ongeveer 20 % onder je onderhoudsbehoefte en 0,5 tot 1 kg per week.
  • Conditietraining helpt het meest bij vetverlies, krachttraining het meest bij je spieren. Doe allebei, en eet genoeg eiwit.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen