Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Legger du på deg i overgangsalderen? Dette sier studiene

Overgangsalderen gir ikke i seg selv flere kilo, men fettet flytter seg mot magen. Her er hva studiene viser, og hva som fortsatt avgjør vekta di.

Andrea Skrevet av Andrea

Legger kvinner på seg når de kommer i overgangsalderen? Svaret er mer presist enn de fleste tror. Vekta stiger for mange kvinner i de årene, men det skyldes først og fremst alderen og endringer i hverdagen. Selve overgangsalderen kan øke fettmassen litt og flytte mer av fettet mot magen. Og det som avgjør hvor mye fett det er, er det samme som før: hvor mye du spiser sammenlignet med hva du forbrenner.

Det er ikke en bortforklaring. Endringen er ekte, og mange kvinner i overgangsalderen opplever at kroppen endrer fasong, selv om de lever som de pleier. Men det hjelper å vite hva som er hva, for da vet du også hva du kan gjøre noe med.

Her får du vite hva som skjer med fett og muskler i årene rundt den siste menstruasjonen, hva som skyldes alderen, og hva som skyldes hormonene, og hva som fortsatt virker: kaloriunderskuddet og treningen.

Hva skjer med kroppen rundt overgangsalderen?

En stor amerikansk studie, SWAN, fulgte 1 246 kvinner gjennom overgangen. Kort fortalt skjedde det tre ting:

  • Fettet økte raskere. Fra 1,0 % i året til 1,7 % i året, eller rundt 0,45 kg fett i året.
  • Den fettfrie massen sank litt, 0,2 % i året. Fettfri masse er alt som ikke er fett, og en stor del av den er muskler.
  • Det begynte rundt to år før den siste menstruasjonen. Endringene kommer altså før de fleste tenker på seg selv som «i overgangsalderen».

Hva det betyr for skjelett og muskler, og hvorfor tunge løft ser ut til å virke best, har vi gått gjennom i artikkelen om styrketrening i overgangsalderen. Her handler det om vekta.

Er det overgangsalderen eller alderen?

Det er vanskelig å skille dem fra hverandre, fordi de to tingene skjer samtidig. Kvinner blir eldre og kommer i overgangsalderen i de samme årene.

En gjennomgang fra 2012, skrevet for det internasjonale selskapet for overgangsalder (International Menopause Society), konkluderte med at selve vektøkningen ikke kan tilskrives overgangen. Men de hormonelle endringene henger sammen med mer fett i kroppen totalt og mer fett på magen. En nyere gjennomgang fra 2023 sier det samme på en annen måte: Utover vektøkningen som ofte følger med alderen, får overgangsalderen mer av fettet til å samle seg rundt magen og de indre organene.

Så det er to ting som spiller inn:

  1. Kiloene kommer mest med alderen og hverdagen: flere timer sittende, endrede matvaner og en travel hverdag. Det rammer både menn og kvinner.
  2. Fordelingen endrer seg med overgangsalderen. Mer av fettet legger seg på magen og rundt de indre organene.

Det forklarer hvorfor mange opplever at buksene strammer i livet, selv om vekta bare har flyttet seg litt.

Går forbrenningen ned?

Den vanlige forklaringen er at forbrenningen går ned når man kommer opp i årene. En stor studie fra 2021 målte energiforbruket hos 6 421 mennesker fra 29 land. Forbrenningen, justert for kroppens størrelse, var stabil fra 20 til 60 år. Fallet begynte først rundt 63 år og var da rundt 0,7 % i året.

Forbrenningen forklarer altså ikke mye av en vektøkning i 40- og 50-årene. Det går vi nærmere inn på i artikkelen om å gå ned i vekt etter 40.

Hvor stort må overskuddet da være for å gi de kiloene SWAN målte? Regnestykket er overraskende. En kilo fett tilsvarer rundt 7 700 kcal. De 0,45 kg fett i året tilsvarer derfor rundt 3 500 kcal i året, eller knapt 10 kcal om dagen. Det er ikke ett måltid for mye. Det er nesten ingenting, og det er derfor det sniker seg inn. Et lite overskudd, dag etter dag og år etter år, blir til kilo.

Kan du gå ned i vekt i overgangsalderen?

Ja. Et kaloriunderskudd virker i overgangsalderen, slik det virker i alle andre aldre. Kroppen kan ikke lagre fett av kalorier den ikke får. Hele metoden står i kunsten å gå ned i vekt, og kort fortalt:

  • Finn vedlikeholdet ditt med kalorikalkulatoren, og spis rundt 20 % under det.
  • Sikt mot 0,5 til 1 kg i uka. Jo nærmere du er målvekta, jo mer i den lave enden.
  • Vei deg hver morgen, til samme tid, etter toalettbesøket og før frokost, og bruk ukas gjennomsnitt. Ett enkelt tall sier ingenting. Hopper vekta opp fra den ene dagen til den neste, er det nesten alltid vann. Hvorfor står i hvorfor legger jeg på meg.
  • Mål livet en gang i måneden, på samme sted hver gang. Fordi fettet flytter seg mot magen, forteller målebåndet deg noe vekta ikke gjør.

Kan du velge å gå ned akkurat på magen? Nei. Du bestemmer ikke hvor fettet forsvinner fra. Men et kaloriunderskudd tar fra alt fett på kroppen, også fettet på magen. Det tar bare tid. Mer om det i kan du gå ned i vekt på magen.

Hvilken trening virker?

Fysisk aktivitet kan hjelpe deg å bevare muskelmasse og funksjon gjennom overgangsalderen. Både kondisjon og styrke er nyttig, men styrketrening er særlig relevant når du vil bevare musklene.

En stor samleanalyse fra 2023 samlet 101 forsøk med 5 697 kvinner etter overgangsalderen. Sammenlignet med ingen trening ga trening i gjennomsnitt:

  • 0,66 kg mer fettfri masse (0,90 kg med styrketrening alene)
  • 1,27 kg mindre fett
  • 1,86 prosentpoeng lavere fettprosent
  • 1,45 cm mindre livvidde

Forfatternes egen oppsummering er verdt å huske: Kondisjonstrening virker på fettapet, og styrketrening virker på musklene. Du trenger begge deler, og ingen av dem erstatter underskuddet.

Det kan se slik ut i en vanlig uke:

Styrketrening to til tre ganger i uka. Det er den som holder på musklene mens du mister fett, og det er den som belaster skjelettet. Programmene er de samme som alle andre bruker. Du finner dem under programmer, og artikkelen om styrketrening i overgangsalderen, som er lenket over, peker på de beste stedene å starte.

Gåing og kondisjon i hverdagen. Gåturer, sykkelturen til jobben, trappene. Her kan du flytte flere hundre kcal om dagen hvis det blir en vane. Hvor mye som skal til, står i hvor mange skritt om dagen.

Nok protein. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kroppsvekt om dagen når du trener. Har du mye å gå ned, så regn ut fra målvekta di i stedet for nåværende vekt. Protein hjelper deg med å holde på musklene, og det metter. Hvordan du treffer det, står i hvor mye protein du bør spise.

Hva med ...

... hvis du er i årene før den siste menstruasjonen? Da er det et godt tidspunkt å starte. I SWAN begynte endringene rundt to år før. Muskler du bygger nå, er muskler du har når fettet begynner å flytte seg.

... hvis du spiser som du alltid har gjort, og likevel legger på deg? Da er det sannsynlig at vedlikeholdet ditt i dag ligger litt lavere enn for ti år siden, fordi hverdagen har endret seg. Ikke fordi forbrenningen har gått i stykker. Regn ut vedlikeholdet ditt på nytt, og start derfra.

... hvis vekta står stille, men livvidden blir mindre? Da går det sannsynligvis riktig vei: Du har mindre fett, mens muskelmassen er bevart eller har økt.

... hvis du har symptomer du er usikker på? Spørsmål om symptomer og behandling i overgangsalderen hører hjemme hos legen din, ikke i en artikkel om trening og vekt.

Oppsummering

  • Overgangsalderen gir ikke i seg selv flere kilo. Kiloene kommer mest med alderen og livet, men fettet flytter seg mot magen og organene.
  • I SWAN-studien økte fettet med rundt 0,45 kg i året under overgangen. Det tilsvarer knapt 10 kcal om dagen.
  • Forbrenningen er stabil fra 20 til 60 år, justert for kroppens størrelse. Den forklarer ikke vektøkningen.
  • Et kaloriunderskudd virker også nå. Rundt 20 % under vedlikehold og 0,5 til 1 kg i uka.
  • Kondisjon hjelper mest på fettapet, styrketrening mest på musklene. Gjør begge deler, og spis nok protein.

Les også

Kilder

Lignende artikler