Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Tager du på i overgangsalderen? Det siger studierne

Overgangsalderen giver ikke i sig selv flere kilo, men fedtet flytter sig mod maven. Her er, hvad studierne viser, og hvad der stadig afgør din vægt.

Andrea Skrevet af Andrea

Tager kvinder på, når de kommer i overgangsalderen? Svaret er mere præcist, end de fleste tror. Vægten stiger for mange kvinder i de år, men det er især alderen og livet, der står for kiloene. Det, overgangsalderen selv gør, er at øge fedtet lidt og flytte det mod maven. Og det, der afgør, hvor meget fedt der er, er det samme som før: hvor meget du spiser i forhold til, hvad du forbrænder.

Det er ikke en bortforklaring. Forandringen er ægte, og mange kvinder i overgangsalderen oplever, at kroppen ændrer facon, selv om de lever, som de plejer. Men det hjælper at vide, hvad der er hvad, for så ved du også, hvad du kan gøre noget ved.

Her får du, hvad der sker med fedt og muskler i årene omkring den sidste menstruation, hvad der skyldes alderen, og hvad der skyldes hormonerne, og hvad der stadig virker: kalorieunderskuddet og træningen.

Hvad sker der med kroppen omkring overgangsalderen?

Et stort amerikansk studie, SWAN, fulgte 1.246 kvinder gennem overgangen. Kort fortalt skete der tre ting:

  • Fedtet steg hurtigere. Fra 1,0 % om året til 1,7 % om året, eller omkring 0,45 kg fedt om året.
  • Den fedtfri masse faldt lidt, 0,2 % om året. Fedtfri masse er alt det, der ikke er fedt, og en stor del af den er muskler.
  • Det begyndte omkring to år før den sidste menstruation. Forandringerne kommer altså, før de fleste tænker på sig selv som "i overgangsalderen".

Hvad det betyder for knogler og muskler, og hvorfor tunge løft er det, der ser ud til at virke bedst, har vi gennemgået i artiklen om styrketræning i overgangsalderen. Her handler det om vægten.

Er det overgangsalderen eller alderen?

Det er svært at skille ad, fordi de to ting sker samtidig. Kvinder bliver ældre og kommer i overgangsalderen i de samme år.

En gennemgang fra 2012, skrevet for det internationale selskab for overgangsalderen (International Menopause Society), konkluderede, at selve vægtstigningen ikke kan tilskrives overgangen. Men de hormonelle forandringer hænger sammen med mere fedt i kroppen samlet og mere fedt på maven. En nyere gennemgang fra 2023 siger det samme på en anden måde: Oven i den vægtstigning, der følger med alderen, lægger overgangsalderen en forskydning af fedtet ind mod maven og organerne.

Så der er to ting på spil:

  1. Kiloene kommer mest med alderen og livet: flere timer siddende, vaner omkring mad, en travl hverdag. De kommer til både mænd og kvinder.
  2. Fordelingen ændrer sig med overgangsalderen. Mere af fedtet sætter sig på maven og omkring de indre organer.

Det forklarer, hvorfor mange oplever, at bukserne strammer i taljen, selv om vægten kun har flyttet sig lidt.

Går stofskiftet ned?

Den almindelige forklaring er, at stofskiftet går ned, når man kommer op i årene. Et stort studie fra 2021 målte energiforbruget hos 6.421 mennesker fra 29 lande. Forbrændingen, justeret for kroppens størrelse, var stabil fra 20 til 60 år. Faldet begyndte først omkring 63 år og var da omkring 0,7 % om året.

Stofskiftet forklarer altså ikke meget af en vægtstigning i 40'erne og 50'erne. Det gør vi mere ud af i artiklen om at tabe sig efter 40.

Hvor stort skal overskuddet så være for at give de kilo, SWAN målte? Regnestykket er overraskende. Et kilo fedt svarer til omkring 7.700 kcal. De 0,45 kg fedt om året svarer derfor til omkring 3.500 kcal om året, eller knap 10 kcal om dagen. Det er ikke et måltid for meget. Det er næsten ingenting, og det er derfor, det sniger sig ind. Et lille overskud, dag efter dag og år efter år, bliver til kilo.

Kan du tabe dig i overgangsalderen?

Ja. Et kalorieunderskud virker i overgangsalderen, som det virker i alle andre aldre. Kroppen kan ikke lagre fedt af kalorier, den ikke får. Hele metoden står i kunsten i at tabe sig, og kort fortalt:

  • Find dit vedligehold med kalorieberegneren, og spis omkring 20 % under det.
  • Sigt efter 0,5 til 1 kg om ugen. Jo tættere du er på din målvægt, jo mere i den lave ende.
  • Vej dig hver morgen, samme tid, efter toilettet og før morgenmaden, og brug ugens gennemsnit. Et enkelt tal siger ingenting. Hopper vægten op fra den ene dag til den anden, er det næsten altid vand. Hvorfor står i hvorfor tager jeg på.
  • Mål taljen en gang om måneden, samme sted hver gang. Fordi fedtet flytter sig mod maven, fortæller målebåndet dig noget, vægten ikke gør.

Kan du vælge at tabe dig netop på maven? Nej. Du bestemmer ikke, hvor fedtet forsvinder fra. Men et kalorieunderskud tager fra alt fedt på kroppen, også fedtet på maven. Det tager bare tid. Mere om det i kan du tabe dig på maven.

Hvilken træning virker?

Lægehåndbogen på sundhed.dk skriver om overgangsalderen, at fysisk aktivitet mindsker risikoen for vægtstigning. Men hvilken slags?

En stor samlet analyse fra 2023 samlede 101 forsøg med 5.697 kvinder efter overgangsalderen. Sammenlignet med ingen træning gav træning i gennemsnit:

  • 0,66 kg mere fedtfri masse (0,90 kg med styrketræning alene)
  • 1,27 kg mindre fedt
  • 1,86 procentpoint lavere fedtprocent
  • 1,45 cm mindre talje

Forfatternes egen opsummering er værd at huske: Konditionstræning virker på fedttabet, og styrketræning virker på musklerne. Du har brug for begge dele, og ingen af dem erstatter underskuddet.

Det kunne se sådan her ud i en almindelig uge:

Styrketræning to til tre gange om ugen. Det er den, der holder på musklerne, mens du taber fedt, og det er den, der belaster knoglerne. Programmerne er de samme, som alle andre bruger. Du kan se dem under programmer, og artiklen om styrketræning i overgangsalderen, som er linket ovenfor, peger på de bedste steder at starte.

Gang og kondition i hverdagen. Gåture, cykelturen til arbejde, trapperne. Her kan du flytte flere hundrede kcal om dagen, hvis det bliver en vane. Hvor meget der skal til, står i hvor mange skridt om dagen.

Protein nok. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kropsvægt om dagen, når du træner. Har du meget at tabe, så regn ud fra din målvægt i stedet for din nuværende vægt. Protein hjælper med at holde på musklerne, og det mætter. Hvordan du rammer det, står i hvor meget protein du skal spise.

Hvad så med ...

... hvis du er i årene før den sidste menstruation? Så er det et godt tidspunkt at starte. I SWAN begyndte forandringerne omkring to år før. Muskler, du bygger nu, er muskler, du har, når fedtet begynder at flytte sig.

... hvis du spiser, som du altid har gjort, og alligevel tager på? Så er det sandsynligt, at dit vedligehold i dag ligger lidt lavere end for ti år siden, fordi hverdagen har ændret sig. Ikke fordi stofskiftet er gået i stykker. Regn dit vedligehold ud på ny, og start derfra.

... hvis vægten står stille, men taljen bliver mindre? Så går det den rigtige vej. Så går det sandsynligvis den rigtige vej: mindre fedt, og musklerne er blevet.

... hvis du har symptomer, du er i tvivl om? Spørgsmål om symptomer og behandling i overgangsalderen hører hjemme hos din læge, ikke i en artikel om træning og vægt.

Opsummering

  • Overgangsalderen giver ikke i sig selv flere kilo. Kiloene kommer mest med alderen og livet, men fedtet flytter sig mod maven og organerne.
  • I SWAN-studiet steg fedtet med omkring 0,45 kg om året under overgangen. Det svarer til knap 10 kcal om dagen.
  • Stofskiftet er stabilt fra 20 til 60 år, justeret for kroppens størrelse. Det forklarer ikke vægtstigningen.
  • Et kalorieunderskud virker også nu. Omkring 20 % under vedligehold og 0,5 til 1 kg om ugen.
  • Kondition hjælper mest på fedttabet, styrketræning mest på musklerne. Gør begge dele, og spis protein nok.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.