Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Går du upp i vikt i klimakteriet? Det säger studierna

Klimakteriet ger inte i sig fler kilon, men fettet flyttar sig mot magen. Här är vad studierna visar, och vad som fortfarande avgör din vikt.

Andrea Skrivet av Andrea

Går kvinnor upp i vikt när de kommer in i klimakteriet? Svaret är mer exakt än de flesta tror. Vikten ökar för många kvinnor under de åren, men det beror framför allt på åldern och förändringar i vardagen. Själva klimakteriet kan öka fettmassan något och flytta mer av fettet mot magen. Och det som avgör hur mycket fett det finns är detsamma som förut: hur mycket du äter i förhållande till vad du förbränner.

Det är ingen bortförklaring. Förändringen är verklig, och många kvinnor i klimakteriet upplever att kroppen ändrar form, trots att de lever som de brukar. Men det hjälper att veta vad som är vad, för då vet du också vad du kan göra något åt.

Här får du veta vad som händer med fett och muskler under åren runt den sista menstruationen, vad som beror på åldern och vad som beror på hormonerna, och vad som fortfarande fungerar: kaloriunderskottet och träningen.

Vad händer med kroppen runt klimakteriet?

En stor amerikansk studie, SWAN, följde 1 246 kvinnor genom övergången. Kort sagt hände tre saker:

  • Fettet ökade snabbare. Från 1,0 % per år till 1,7 % per år, eller ungefär 0,45 kg fett per år.
  • Den fettfria massan minskade något, 0,2 % per år. Fettfri massa är allt som inte är fett, och en stor del av den är muskler.
  • Det började ungefär två år före den sista menstruationen. Förändringarna kommer alltså innan de flesta tänker på sig själva som "i klimakteriet".

Vad det betyder för skelett och muskler, och varför tunga lyft är det som verkar fungera bäst, har vi gått igenom i artikeln om styrketräning i klimakteriet. Här handlar det om vikten.

Är det klimakteriet eller åldern?

Det är svårt att skilja dem åt, eftersom de två sakerna sker samtidigt. Kvinnor blir äldre och kommer in i klimakteriet under samma år.

En genomgång från 2012, skriven för det internationella sällskapet för klimakteriet (International Menopause Society), drog slutsatsen att själva viktökningen inte kan tillskrivas övergången. Men de hormonella förändringarna hänger ihop med mer fett i kroppen totalt och mer fett på magen. En nyare genomgång från 2023 säger samma sak på ett annat sätt: Utöver den viktökning som ofta följer med åldern får klimakteriet mer av fettet att samlas runt magen och de inre organen.

Så det är två saker som spelar in:

  1. Kilona kommer mest med åldern och vardagen: fler timmar stillasittande, ändrade matvanor och en hektisk vardag. Det drabbar både män och kvinnor.
  2. Fördelningen ändras med klimakteriet. Mer av fettet lägger sig på magen och runt de inre organen.

Det förklarar varför många upplever att byxorna stramar i midjan, trots att vikten bara har rört sig lite.

Går ämnesomsättningen ner?

Den vanliga förklaringen är att ämnesomsättningen går ner när man blir äldre. En stor studie från 2021 mätte energiförbrukningen hos 6 421 människor från 29 länder. Förbränningen, justerad för kroppens storlek, var stabil från 20 till 60 år. Nedgången började först runt 63 år och var då ungefär 0,7 % per år.

Ämnesomsättningen förklarar alltså inte mycket av en viktökning i 40- och 50-årsåldern. Det går vi djupare in på i artikeln om att gå ner i vikt efter 40.

Hur stort måste överskottet då vara för att ge de kilon som SWAN mätte? Uträkningen är överraskande. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7 700 kcal. De 0,45 kg fett per år motsvarar därför ungefär 3 500 kcal per år, eller knappt 10 kcal om dagen. Det är inte en måltid för mycket. Det är nästan ingenting, och det är därför det smyger sig på. Ett litet överskott, dag efter dag och år efter år, blir till kilon.

Kan du gå ner i vikt i klimakteriet?

Ja. Ett kaloriunderskott fungerar i klimakteriet precis som det fungerar i alla andra åldrar. Kroppen kan inte lagra fett av kalorier den inte får. Hela metoden finns i konsten att gå ner i vikt, och kort sagt:

  • Hitta ditt underhåll med kaloriräknaren, och ät ungefär 20 % under det.
  • Sikta på 0,5 till 1 kg i veckan. Ju närmare du är din målvikt, desto mer i den nedre delen.
  • Väg dig varje morgon, samma tid, efter toaletten och före frukosten, och använd veckans genomsnitt. En enskild siffra säger ingenting. Hoppar vikten upp från en dag till en annan är det nästan alltid vätska. Varför står i varför går jag upp i vikt.
  • Mät midjan en gång i månaden, på samma ställe varje gång. Eftersom fettet flyttar sig mot magen berättar måttbandet något för dig som vågen inte gör.

Kan du välja att gå ner i vikt just på magen? Nej. Du bestämmer inte var fettet försvinner ifrån. Men ett kaloriunderskott tar från allt fett på kroppen, också fettet på magen. Det tar bara tid. Mer om det i kan du gå ner i vikt på magen.

Vilken träning fungerar?

Regelbunden rörelse kan hjälpa dig att behålla styrka och hälsa under klimakteriet. 1177 ger svenska råd om levnadsvanor och besvär i klimakteriet.

En stor samlad analys från 2023 samlade 101 försök med 5 697 kvinnor efter klimakteriet. Jämfört med ingen träning gav träning i genomsnitt:

  • 0,66 kg mer fettfri massa (0,90 kg med enbart styrketräning)
  • 1,27 kg mindre fett
  • 1,86 procentenheter lägre fettprocent
  • 1,45 cm mindre midja

Författarnas egen sammanfattning är värd att komma ihåg: Konditionsträning fungerar för fettförlusten, och styrketräning fungerar för musklerna. Du behöver båda, och ingen av dem ersätter underskottet.

Det skulle kunna se ut så här en vanlig vecka:

Styrketräning två till tre gånger i veckan. Det är den som behåller musklerna medan du går ner i fett, och det är den som belastar skelettet. Programmen är desamma som alla andra använder. Du kan se dem under program, och artikeln om styrketräning i klimakteriet, som är länkad ovan, pekar på de bästa ställena att börja.

Promenader och kondition i vardagen. Promenader, cykelturen till jobbet, trapporna. Här kan du flytta flera hundra kcal om dagen om det blir en vana. Hur mycket som krävs står i hur många steg om dagen.

Tillräckligt med protein. Vi rekommenderar 1,8 till 2,9 g protein per kg kroppsvikt om dagen när du tränar. Har du mycket att gå ner, räkna utifrån din målvikt i stället för din nuvarande vikt. Protein hjälper till att behålla musklerna, och det mättar. Hur du når dit står i hur mycket protein du ska äta.

Hur är det då med ...

... om du är i åren före den sista menstruationen? Då är det ett bra tillfälle att börja. I SWAN började förändringarna ungefär två år före. Muskler du bygger nu är muskler du har när fettet börjar flytta sig.

... om du äter som du alltid har gjort och ändå går upp i vikt? Då är det sannolikt att ditt underhåll i dag ligger lite lägre än för tio år sedan, eftersom vardagen har förändrats. Inte för att ämnesomsättningen har gått sönder. Räkna ut ditt underhåll på nytt och börja därifrån.

... om vikten står still men midjan blir mindre? Då går det sannolikt åt rätt håll: Du har mindre fett, medan muskelmassan är bevarad eller har ökat.

... om du har symtom som du är osäker på? Frågor om symtom och behandling i klimakteriet hör hemma hos din läkare, inte i en artikel om träning och vikt.

Sammanfattning

  • Klimakteriet ger inte i sig fler kilon. Kilona kommer mest med åldern och livet, men fettet flyttar sig mot magen och organen.
  • I SWAN-studien ökade fettet med ungefär 0,45 kg per år under övergången. Det motsvarar knappt 10 kcal om dagen.
  • Ämnesomsättningen är stabil från 20 till 60 år, justerad för kroppens storlek. Den förklarar inte viktökningen.
  • Ett kaloriunderskott fungerar även nu. Ungefär 20 % under underhåll och 0,5 till 1 kg i veckan.
  • Kondition hjälper mest för fettförlusten, styrketräning mest för musklerna. Gör båda, och ät tillräckligt med protein.

Läs också

Källor

Liknande artiklar