Selbst sonntagmorgens im Bett verbrauchst du Energie. BMR, dein Grundumsatz, sind die Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, um Herz, Gehirn, Lunge und Körpertemperatur am Laufen zu halten. Er ist der größte einzelne Posten in deinem Gesamtverbrauch und macht meist mehr als die Hälfte davon aus.
So wird er berechnet
Eine verbreitete Formel heißt Mifflin-St-Jeor. Für Männer lautet sie 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5. Für Frauen ziehst du 161 ab, statt 5 dazuzuzählen.
Ein Mann mit 35 Jahren, 180 cm und 80 kg kommt auf 800 + 1.125 − 175 + 5, also etwa 1.755 kcal. So viel verbrennt er, wenn er den ganzen Tag still liegt. Der Rest seines TDEE kommt von Bewegung, Training und Verdauung.
Wofür die Zahl gut ist
Der BMR ist ein Rechenschritt, kein Ziel an sich. Die Formel gibt eine Schätzung für einen Durchschnittsmenschen mit deinem Körper, und dein tatsächlicher Verbrauch kann ein Stück davon entfernt liegen. Deshalb stimmt eine Kalorienzahl erst, wenn du dein Gewicht ein paar Wochen verfolgt hast.
Der Grundumsatz steigt mit dem Körpergewicht, weil mehr Zellen mehr Energie brauchen. Alter, Muskelmasse, Hormone und Gene spielen auch mit. Nimmst du ab, sinkt er, weil ein kleinerer Körper im Betrieb günstiger ist. Das ist einer der Gründe, warum ein Kaloriendefizit unterwegs angepasst werden muss.
Muskeln heben ihn weniger, als du denkst
Ein Kilo Muskel verbrennt in Ruhe etwa 13 kcal am Tag, ein Kilo Fett etwa 4 bis 5. Baust du 5 kg Muskeln auf, verbrennst du also etwa 65 kcal mehr am Tag. Das ist dauerhaft und lohnt sich, aber es sind nicht die 500 kcal, die alte Magazine versprochen haben.
In BodySmart
Der Kalorienrechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel und zeigt deinen Grundumsatz als Teil des Ergebnisses, neben deinem Erhaltungsbedarf.
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