TDEE ist eine englische Abkürzung für Total Daily Energy Expenditure. Dein TDEE ist die Zahl an Kalorien, die du in 24 Stunden insgesamt verbrauchst, und damit die Zahl, die du essen kannst, ohne dass sich das Gewicht bewegt. Auf Deutsch spricht man vom Gesamtumsatz oder deinem Erhaltungsbedarf.
Vier Posten zusammengezählt
Die Zahl besteht aus vier Teilen. Dein Grundumsatz (BMR) ist das, was der Körper braucht, um am Leben zu bleiben, und er ist der größte Posten. Dann kommt alle Bewegung, die kein Training ist, die man NEAT nennt. Dazu kommen das Training selbst und das, was der Körper für die Verdauung des Essens braucht.
Eine schnelle Schätzung
Multiplizier dein Körpergewicht in kg mit 26 bis 40. Wiegst du 80 kg, liegt dein TDEE irgendwo zwischen 2.080 und 3.200 kcal. Frauen und Menschen, die viel sitzen, liegen am unteren Ende, Männer und Aktive am oberen. Bist du unsicher, nimm die Mitte, also für 80 kg etwa 2.600 kcal.
Lass die Waage die richtige Zahl finden
Keine Formel kann dein TDEE genau ausrechnen. Vor allem die Alltagsbewegung schwankt um mehrere hundert Kalorien zwischen Menschen mit gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleichem Alter. Nimm die Schätzung deshalb als Startpunkt und lass deine eigenen Zahlen sie korrigieren.
Nimmst du mit 2.000 kcal 0,5 kg pro Woche ab, liegt dein TDEE etwa 500 kcal höher, also bei etwa 2.500 kcal. Wenn du diese Zahl kennst, baust du dein Kaloriendefizit oder deinen Kalorienüberschuss darauf auf.
Die Uhr weiß es nicht besser
Viele verlassen sich auf die Kalorienzahl, die eine Uhr oder ein Cardiogerät anzeigt. Aber eine Stunde moderates Krafttraining verbrennt meist 200 bis 250 kcal, nicht die 600, die das Gerät oft behauptet. Rechnest du solche Zahlen zu deinem TDEE dazu, isst du dich leicht auf Erhaltungsniveau, ohne es zu merken.
In BodySmart
Der Kalorienrechner berechnet deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsniveau und zeigt das Ergebnis als deinen Erhaltungsbedarf. Nimm ihn als erste Schätzung und pass danach nach der Waage an.
Mehr dazu
- Wie viele Kalorien solltest du essen?Berechne deinen Erhaltungsbedarf als Körpergewicht in kg mal 26 bis 40. Zieh 20 Prozent ab, um abzunehmen, und leg 100 bis 200 kcal drauf für Muskelaufbau.
- Kalorienverbrauch erklärt: So funktioniert der StoffwechselVerstehe, was Kalorienverbrauch und Stoffwechsel wirklich bedeuten. Lerne BMR, NEAT, Training und die thermische Wirkung der Nahrung kennen und wie kleine Gewohnheiten deinen täglichen Verbrauch deutlich erhöhen.
- So kurbelst du deinen Stoffwechsel an: die 7 Dinge, die wirkenSieben Dinge erhöhen deinen Kalorienverbrauch: mehr Muskeln, mehr Bewegung im Alltag, mehr Protein und vier weitere. Hier sind sie, sortiert danach, wie viel sie bewegen, mit Zahlen.
