Zelfs op zondagochtend in bed verbruik je energie. BMR, je ruststofwisseling, is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om je hart, hersenen, longen en lichaamstemperatuur draaiende te houden. Het is de grootste afzonderlijke post in je totale verbruik en meestal meer dan de helft ervan.
Zo reken je het uit
Een veelgebruikte formule heet Mifflin-St Jeor. Voor mannen is die 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5. Voor vrouwen trek je er 161 af in plaats van er 5 bij op te tellen.
Een man van 35 jaar, 180 cm en 80 kg komt uit op 800 + 1.125 − 175 + 5, dus ongeveer 1.755 kcal. Dat verbrandt hij als hij de hele dag stil ligt. De rest van zijn TDEE komt van bewegen, trainen en verteren.
Waar je het getal voor gebruikt
BMR is een tussenstap in de berekening, geen doel op zich. De formule geeft een schatting voor een gemiddeld mens met jouw lichaam, en je echte verbranding kan er een eind naast zitten. Daarom klopt een caloriegetal pas echt als je je gewicht een paar weken hebt gevolgd.
Je ruststofwisseling stijgt met je lichaamsgewicht, omdat meer cellen meer energie nodig hebben. Leeftijd, spiermassa, hormonen en genen spelen ook mee. Val je af, dan daalt hij, omdat een kleiner lichaam goedkoper is in gebruik. Dat is een van de redenen dat je een calorietekort onderweg moet bijstellen.
Spieren verhogen het minder dan je denkt
Een kilo spier verbrandt in rust ongeveer 13 kcal per dag, een kilo vet ongeveer 4 tot 5. Bouw je 5 kg spier op, dan verbrand je dus ongeveer 65 kcal meer per dag. Dat is blijvend en de moeite waard, maar het is niet de 500 kcal die oude tijdschriften beloofden.
In BodySmart
De caloriecalculator gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor en laat je ruststofwisseling zien als onderdeel van de uitkomst, naast je onderhoud.
Lees meer
- Verbranding uitgelegd: zo werkt je stofwisselingBegrijp wat verbranding en stofwisseling echt betekenen. Lees over BMR, NEAT, training en het thermisch effect van voeding, en hoe kleine gewoontes je dagelijkse verbranding flink verhogen.
- Zo verhoog je je verbranding: de 7 dingen die werkenZeven dingen verhogen je verbranding: meer spieren, meer beweging door de dag, meer eiwit en nog vier. Hier zijn ze gerangschikt op hoeveel ze opleveren, met getallen.
- Is je stofwisseling kapot?Nee. Je verbranding daalt als je afvalt, en een klein deel daarvan is de verdediging van je lichaam. Dat is normaal, geen schade. Dit zijn de cijfers, en dit doe je.
