Ein Kaloriendefizit ist, wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper an einem Tag verbraucht. Die Differenz holt sich der Körper aus seinen eigenen Reserven, und deshalb sinkt das Gewicht. Ohne Defizit verschwindet kein Fett, egal was du isst.
So sieht das in Zahlen aus
Sagen wir, du hältst dein Gewicht mit 2.500 kcal am Tag. Isst du 20 Prozent weniger, landest du bei 2.000 kcal, also einem Defizit von 500 kcal. In einer Woche sind das 3.500 kcal. Ein Kilo Körperfett enthält etwa 7.700 kcal, das entspricht also knapp einem halben Kilo Fett pro Woche.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein guter Ausgangspunkt sind 10 bis 25 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf, und 20 Prozent passen für die meisten. Das bringt meist einen Verlust von 0,3 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Bist du schon schlank, bleib am unteren Ende. Hast du viel abzunehmen, kannst du höher liegen.
Ein größeres Defizit geht schneller, kostet aber mehr Hunger, mehr Müdigkeit und ein größeres Risiko, Muskeln zu verlieren. Krafttraining und genug Protein sorgen dafür, dass du Fett und nicht Muskeln verlierst. Ob das Defizit von weniger Essen oder mehr Bewegung kommt, ist für das Gewicht egal. Es zählt die Größe.
Beurteile das Ergebnis am Wochenschnitt deines Morgengewichts über zwei bis vier Wochen, nicht an einzelnen Tagen. Steht der Schnitt still, gibt es kein Defizit, und dann passt du um 200 bis 300 kcal an.
”Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen”
Das passiert nicht. Wenn du abnimmst, verbraucht ein kleinerer Körper weniger Energie, und der Körper dreht zusätzlich ein wenig herunter. Diese zusätzliche Anpassung macht meist 0 bis 20 Prozent des Rückgangs im Verbrauch aus. Sie macht das Abnehmen langsamer, stoppt es aber nie. Was es stoppt, ist ein Defizit, das es nicht mehr gibt.
In BodySmart
Der Kalorienrechner gibt dir eine erste Schätzung deines Erhaltungsbedarfs. In BodySmart kannst du dein Körpergewicht unter “Körpermaße” auf der Statistikseite loggen und die Kurve Woche für Woche verfolgen.
Mehr dazu
- Wie viele Kalorien solltest du essen?Berechne deinen Erhaltungsbedarf als Körpergewicht in kg mal 26 bis 40. Zieh 20 Prozent ab, um abzunehmen, und leg 100 bis 200 kcal drauf für Muskelaufbau.
- Wie schnell kannst du abnehmen?0,5 bis 1 kg pro Woche, also 2 bis 4 kg im Monat. Hier ist die Rechnung dahinter (7.700 kcal pro Kilo Fett), warum die erste Woche täuscht und wann schneller okay ist.
- So verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlierenDu verlierst Fett und behältst die Muskeln mit einem moderaten Kaloriendefizit, genug Protein, denselben schweren Gewichten wie vorher und so wenig Cardio wie möglich. Hier sind die Regeln.
