Körpergewicht

Körpergewicht ist ein Ganzkörper-Trainingsplan mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich, wenn du zu Hause ohne Ausrüstung Muskeln und Kraft aufbauen willst. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und läuft über 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, wobei jeder Tag den ganzen Körper trainiert.

Full Body A startet mit Bulgarian Split Squats, Push Ups und Pull Ups und geht weiter mit Single Leg Glute Bridge und Inverted Bodyweight Row. Full Body B baut auf Air Squat, Dips und 1-leg rumänisches Kreuzheben, und Full Body C bringt Reverse Lunge, Pull Ups und Push Ups. Jeder Tag endet mit einer Schulter- oder Bauchübung wie BW Lateral Raise, Hanging Leg Raise oder V Ups. Nach vier Wochen steigt die Zahl der Sätze bei Pull Ups, Dips und den Beinübungen.

Weil alle drei Tage Ganzkörpereinheiten sind, wird jeder Muskel dreimal pro Woche trainiert, und Brust, Rücken und Beine bekommen jeweils genug Sätze, um zu wachsen. Du brauchst eine Stange, an der du hängen kannst, und eine Kante oder einen Tisch, unter dem du rudern kannst. Folge dem Plan acht Wochen lang und mach danach mit Körpergewicht Fortgeschritten weiter.