BrustKörpergewicht

Liegestütze

In der BodySmart-App heißt die Übung „Push ups“.

Über die Übung

Liegestütze sind eine klassische Übung mit Körpergewicht, die Brust (pectoralis major), Trizeps und vordere Schulter trainiert. Die Bauchmuskeln und der serratus anterior arbeiten als Stabilisatoren, damit der Körper während der Bewegung gerade bleibt. Die Übung ist großartig, um ohne Ausrüstung Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen. Mit Varianten wie incline, decline und diamond push ups lässt sich die Schwierigkeit leicht anpassen. Eine der vielseitigsten Übungen für den Oberkörper überhaupt.

So machst du Liegestütze

1Starte mit der leichten Variante: die Knie auf dem Boden, ungefähr unter der Hüfte, und die Hände etwas weiter vorn als die Schultern.
2Achte darauf, dass die Brust in dieselbe Richtung zeigt wie die Hände.
3Spann den Bauch fest an und beug die Ellbogen, um dich zum Boden abzusenken, während du die Achseln leicht zusammendrückst.
4Drück dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
5Mach die Übung schwerer, indem du die Füße statt der Knie auf dem Boden hast, und wiederhole dieselbe Bewegung.

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Typische Fehler bei Liegestütze

Die Hüfte hängt durch
Spann Bauch und Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Hängt die Hüfte durch, trägt der untere Rücken das Gewicht und nicht die Brust.
Die Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Halte die Ellbogen schräg nach hinten, etwa 30 bis 45 Grad vom Körper weg. Von oben gesehen sollst du aussehen wie ein Pfeil, nicht wie ein T.
Halbe Wiederholungen
Die Brust soll jedes Mal fast den Boden berühren. Schaffst du das noch nicht, mach sie auf den Knien oder mit den Händen auf einer Bank und geh dafür ganz nach unten.
Der Kopf geht zuerst
Halte den Nacken in Verlängerung des Rückens und schau etwas vor deine Hände auf den Boden. Die Brust soll zum Boden, nicht die Nase.