RückenKörpergewicht

Umgekehrtes Rudern

In der BodySmart-App heißt die Übung „Inverted Bodyweight Row“.

Über die Übung

Inverted bodyweight row ist eine Übung mit Körpergewicht, bei der du unter einer Stange oder an TRX-Gurten hängst und die Brust zur Stange ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und die Rhomboiden (rhomboideus), während Bizeps und Trapezius mitarbeiten. Die Bauchmuskeln arbeiten, damit der Körper eine gerade Linie bildet. Eine hervorragende Zugübung, deren Schwierigkeit du über den Körperwinkel anpasst. Ideal als Vorbereitung auf pull ups.

So machst du Umgekehrtes Rudern

1Leg dich unter die Stange, die Handflächen zeigen in dieselbe Richtung wie deine Brust.
2Spann den Bauch fest an und zieh die Schulterblätter zusammen, sodass die Brust nach vorn kommt.
3Zieh die Ellbogen zu dir und heb den Körper zur Stange.
4Senk dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5Damit die Übung schwerer wird, positionier dich waagerechter unter der Stange.

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Typische Fehler bei Umgekehrtes Rudern

Deine Hüfte hängt durch
Spann Bauch und Gesäß an, damit dein Körper den ganzen Weg hoch und runter gerade ist, von den Schultern bis zu den Fersen.
Du ziehst nicht ganz hoch
Zieh, bis deine Brust nah an der Stange ist, und zieh am Ende die Schulterblätter zusammen.
Deine Schultern wandern zu den Ohren
Halte die Schultern unten und zieh mit den Ellbogen nah am Körper.
Du stehst zu lange zu aufrecht
Je waagerechter du liegst, desto schwerer ist die Übung. Geh etwas weiter unter die Stange, sobald du 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst.