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Bulgarian Split Squat

In der BodySmart-App heißt die Übung „Bulgarian Split Squats“.

Über die Übung

Bulgarian split squats sind eine anspruchsvolle einseitige Beinübung, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder Erhöhung liegt. Die Übung trainiert die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po (Gluteus) des vorderen Beins intensiv. Beinbeuger und Bauchmuskeln arbeiten mit, um Gleichgewicht und Stabilität zu halten. Durch das erhöhte hintere Bein wird der Bewegungsumfang größer, und die Übung baut besonders effektiv Beinkraft und ein gutes Gleichgewicht auf. Eine der effektivsten einseitigen Beinübungen.

So machst du Bulgarian Split Squat

1Leg einen Fuß hinter dir auf eine Bank oder etwas Ähnliches.
2Stell den anderen Fuß nach vorn.
3Beug Hüfte und Knie und senk den Körper ab.
4Versuch, das hintere Knie so weit wie möglich nach unten und hinten zu bringen.
5Drück dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

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Typische Fehler bei Bulgarian Split Squat

Du stehst zu nah an der Bank oder zu weit weg
Steh so weit von der Bank weg, dass du mit dem ganzen vorderen Fuß am Boden tief gehen kannst. Ein langer Schritt gibt dem Gesäß mehr Arbeit, ein kurzer dem vorderen Oberschenkel.
Das hintere Bein schiebt mit
Der hintere Fuß liegt nur auf der Bank. Lass das vordere Bein die Arbeit machen.
Das vordere Knie fällt nach innen
Halte das Knie den ganzen Weg nach unten und nach oben über den Zehen.
Das schwache Bein kommt zuletzt
Fang mit deinem schwachen Bein an und mach auf dem starken genauso viele Wiederholungen. Dann wird der Unterschied kleiner, nicht größer.