PoKörpergewicht

Einbeinige Glute Bridge

In der BodySmart-App heißt die Übung „Single Leg Glute Bridge“.

Über die Übung

Single leg glute bridge ist eine einseitige Übung zur Hüftstreckung, bei der du auf dem Rücken liegst und die Hüfte mit nur einem Fuß auf dem Boden anhebst. Die Übung trainiert das Gesäß (gluteus) des belasteten Beins intensiv. Oberschenkelrückseite und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Die einseitige Ausführung baut Kraft, Symmetrie und Körperkontrolle auf. Sie aktiviert das Gesäß stärker als die beidbeinige Version und ist ein Favorit in Trainingsplänen mit Fokus auf den Po.

So machst du Einbeinige Glute Bridge

1Leg dich auf den Rücken und zieh einen Fuß Richtung Po.
2Heb das andere Bein vom Boden ab.
3Spann das Gesäß an und schieb die Hüfte so hoch wie möglich.
4Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab.
5Wiederhole und wechsle das Bein.

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Typische Fehler bei Einbeinige Glute Bridge

Die Hüfte kippt zur Seite
Halte die Hüfte waagerecht, sodass beide Seiten gleich hoch kommen. Kippt sie, kann der Gesäßmuskel schlecht halten.
Du gehst oben ins Hohlkreuz
Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist. Spann das Gesäß an, statt den Bauch nach oben zu schieben.
Der Fuß steht zu weit weg
Stell den Fuß direkt unter das Knie. Steht er weit weg, übernimmt die Oberschenkelrückseite.
Du lässt die Hüfte fallen
Senk die Hüfte kontrolliert und heb sie wieder, kurz bevor sie den Boden berührt.