Körpergewicht Anfänger

Körpergewicht Anfänger ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich, wenn du zu Hause ohne Ausrüstung trainieren willst und noch nie so richtig Krafttraining gemacht hast. Der Plan läuft über 6 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, und alle drei Tage trainieren den ganzen Körper mit leichten Varianten der klassischen Übungen mit Körpergewicht.

Full Body A baut auf Air Squat, Elevated Push Ups, Inverted Bodyweight Row und Single Leg Glute Bridge, mit Feet Assisted Pull Up und Deadbug zum Schluss. Full Body B wechselt zu Reverse Lunge, 1-leg rumänischem Kreuzheben und Negative Pull Up, und Full Body C bringt Split Squat, Negative Push Ups und Glute Kickback. In der zweiten Hälfte des Plans werden aus den Liegestützen echte Push Ups, und bei den Zugübungen kommt ein zusätzlicher Satz dazu.

Jede Muskelgruppe wird dreimal pro Woche trainiert, und das Volumen ist niedrig gehalten, damit du mithalten kannst, ohne platt zu sein. Du brauchst eine Stange, eine Kante oder einen stabilen Tisch, an dem du dich hochziehen oder unter dem du rudern kannst. Folge dem Plan sechs Wochen lang, und du hast eine Basis, auf der du weiter aufbauen kannst.