Lichaamsgewicht beginner

Lichaamsgewicht beginner is een full body schema voor als je thuis zonder materiaal wilt trainen en nog nooit echt aan krachttraining hebt gedaan. Het schema loopt 6 weken met drie trainingen per week, en alle drie de dagen train je je hele lichaam met lichte varianten van de klassieke lichaamsgewichtoefeningen.

Full Body A draait om air squat, elevated push ups, inverted bodyweight row en single leg glute bridge, met feet assisted pull up en deadbug als afsluiter. Full Body B schakelt over naar reverse lunge, 1-leg Roemeense deadlift en negative pull up, en Full Body C pakt split squat, negative push ups en glute kickback. In de tweede helft van het schema wordt het opdrukken echte push ups, en komt er een extra set bij op de trekoefeningen.

Elke spiergroep wordt drie keer per week getraind, en het volume is laag gehouden, zodat je het kunt bijbenen zonder kapot te gaan. Je hebt een stang, een rand of een stevige tafel nodig waaraan je jezelf kunt optrekken of waaronder je kunt roeien. Volg het schema zes weken en je hebt een basis waarop je verder kunt bouwen.