Körpergewicht x4

Körpergewicht x4 ist ein Upper/Lower Split mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich, wenn du zu Hause vier Tage pro Woche ohne Ausrüstung trainieren willst. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und läuft über 8 Wochen mit zwei Oberkörpertagen und zwei Unterkörpertagen pro Woche.

Oberkörper A baut auf Push Ups, Pull Ups, Inverted Bodyweight Row und Dips, mit BW Lateral Raise und BW Tricep Extension für Schultern und Arme. Oberkörper B wechselt zu Push Ups to Shoulder Taps und mehr Pull Ups. Unterkörper A hat Bulgarian Split Squats, 1-leg rumänisches Kreuzheben, Single Leg Glute Bridge und Sissy Squats, und Unterkörper B bringt Reverse Lunge, Single Leg Kreuzheben und Glute Kickback. Nach vier Wochen steigt die Zahl der Sätze bei Pull Ups und den Beinübungen.

Vier kürzere Einheiten ergeben insgesamt mehr Training als drei lange, und jeder Muskel wird trotzdem zweimal pro Woche trainiert. Du brauchst eine Stange, an der du hängen kannst, und eine Kante oder einen Tisch, unter dem du rudern kannst. Folge dem Plan acht Wochen lang und bau dir von zu Hause aus eine starke Basis auf.