Kropsvægt x4

Kropsvægt x4 er et upper/lower split program med kropsvægtøvelser til dig, der vil træne hjemme fire dage om ugen uden udstyr. Programmet passer til både begyndere og øvede og løber over 8 uger med to overkropsdage og to underkropsdage om ugen.

Overkrop A bygger på push ups, pull ups, inverted bodyweight row og dips, med BW lateral raise og BW tricep extension til skuldre og arme. Overkrop B skifter til push ups to shoulder taps og flere pull ups. Underkrop A har bulgarian split squats, 1-leg rumænsk dødløft, single leg glute bridge og sissy squats, og Underkrop B tager reverse lunge, single leg dødløft og glute kickback. Efter fire uger stiger antallet af sæt på pull ups og benøvelserne.

Fire kortere pas giver mere samlet træning end tre lange, og hver muskel bliver stadig trænet to gange om ugen. Du skal bruge en stang, du kan hænge i, og en kant eller et bord, du kan ro under. Følg programmet i otte uger og byg en stærk base hjemmefra.