Kroppsvikt x4

Kroppsvikt x4 är ett upper/lower split program med kroppsviktsövningar för dig som vill träna hemma fyra dagar i veckan utan utrustning. Programmet passar både nybörjare och erfarna och pågår i 8 veckor med två överkroppsdagar och två underkroppsdagar i veckan.

Överkropp A bygger på push ups, pull ups, inverted bodyweight row och dips, med BW lateral raise och BW tricep extension för axlar och armar. Överkropp B växlar till push ups to shoulder taps och fler pull ups. Underkropp A har bulgarian split squats, 1-leg rumänsk marklyft, single leg glute bridge och sissy squats, och Underkropp B tar reverse lunge, single leg marklyft och glute kickback. Efter fyra veckor ökar antalet set på pull ups och benövningarna.

Fyra kortare pass ger mer träning totalt än tre långa, och varje muskel tränas fortfarande två gånger i veckan. Du behöver en stång som du kan hänga i och en kant eller ett bord som du kan ro under. Följ programmet i åtta veckor och bygg en stark grund hemma.