Lichaamsgewicht x4

Lichaamsgewicht x4 is een upper/lower split schema met lichaamsgewichtoefeningen, voor als je vier dagen per week thuis wilt trainen zonder materiaal. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 8 weken met twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen per week.

Bovenlichaam A draait om push ups, pull ups, inverted bodyweight row en dips, met BW lateral raise en BW tricep extension voor schouders en armen. Bovenlichaam B schakelt over naar push ups to shoulder taps en meer pull ups. Onderlichaam A heeft bulgarian split squats, 1-leg Roemeense deadlift, single leg glute bridge en sissy squats, en Onderlichaam B pakt reverse lunge, single leg deadlift en glute kickback. Na vier weken stijgt het aantal sets bij pull ups en de beenoefeningen.

Vier kortere trainingen geven meer totale training dan drie lange, en elke spier wordt nog steeds twee keer per week getraind. Je hebt een stang nodig om aan te hangen en een rand of tafel waaronder je kunt roeien. Volg het schema acht weken en bouw thuis een sterke basis op.