Kurzhanteln x4
Acht Wochen mit zwei Oberkörpertagen und zwei Unterkörpertagen pro Woche, nur mit Kurzhanteln oder Kettlebells. An den Oberkörpertagen wechselt der Fokus zwischen Drücken und Ziehen, an den Unterkörpertagen zwischen Squat und Kreuzheben. Du brauchst keine Hantelbank.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Kurzhanteln x4 ist ein Upper/Lower Split mit Kurzhanteln oder Kettlebells für Fortgeschrittene, die zu Hause vier Tage pro Woche trainieren wollen. Der Plan läuft über 8 Wochen mit zwei Oberkörpertagen und zwei Unterkörpertagen. Die Oberkörpertage wechseln zwischen Drücken und Ziehen als Schwerpunkt, die Unterkörpertage zwischen Squat und Kreuzheben.
Oberkörper A startet mit Lying Chest Press und 2-arm Dumbbell Schulterdrücken und geht weiter mit KB/DB Bend Over Row, Lying Chest Fly, Dumbbell Lateral Raise und Skull Crushers. Oberkörper B legt das Gewicht auf Single Arm Bend Over Row, Gorilla Rows, Dumbbell Pullover und Dumbbell Hammer Curl. Unterkörper A baut auf Goblet Squat, DB rumänisches Kreuzheben und DB/KB Bulgarian Split Squat, Unterkörper B auf Kettlebell Kreuzheben, KB/DB Standing Lunge und Elevated KB/DB Hip Thrust. In der zweiten Hälfte des Plans sinken die Wiederholungen, damit du schwerere Kurzhanteln nehmen kannst.
Jeder Muskel wird zweimal pro Woche mit genug Sätzen trainiert, um zu wachsen, und du brauchst keine Hantelbank. Folge dem Plan acht Wochen lang und hol das Maximum aus deinen Kurzhanteln heraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Kurzhanteln x4?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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