Håndvægte x4

Håndvægte x4 er et upper/lower split program med håndvægte eller kettlebells til øvede, der vil træne hjemme fire dage om ugen. Programmet løber over 8 uger med to overkropsdage og to underkropsdage, hvor overkropsdagene skifter mellem pres og træk som fokus, og underkropsdagene mellem squat og dødløft.

Overkrop A starter med lying chest press og 2-arm dumbbell skulderpres og fortsætter med KB/DB bend over row, lying chest fly, dumbbell lateral raise og skull crushers. Overkrop B lægger vægten på single arm bend over row, gorilla rows, dumbbell pullover og dumbbell hammer curl. Underkrop A bygger på goblet squat, DB rumænsk dødløft og DB/KB bulgarian split squat, og Underkrop B på kettlebell dødløft, KB/DB standing lunge og elevated KB/DB hip thrust. I anden halvdel af programmet falder gentagelserne, så du kan tage tungere håndvægte.

Hver muskel bliver trænet to gange om ugen med nok sæt til at vokse, og du behøver ingen bænk. Følg programmet i otte uger og få mest muligt ud af dine håndvægte.