Hantlar x4

Hantlar x4 är ett upper/lower split program med hantlar eller kettlebells för erfarna som vill träna hemma fyra dagar i veckan. Programmet pågår i 8 veckor med två överkroppsdagar och två underkroppsdagar, där överkroppsdagarna växlar mellan press och drag som fokus, och underkroppsdagarna mellan squat och marklyft.

Överkropp A börjar med lying chest press och 2-arm dumbbell axelpress och fortsätter med KB/DB bend over row, lying chest fly, dumbbell lateral raise och skull crushers. Överkropp B lägger tyngden på single arm bend over row, gorilla rows, dumbbell pullover och dumbbell hammer curl. Underkropp A bygger på goblet squat, DB rumänsk marklyft och DB/KB bulgarian split squat, och Underkropp B på kettlebell marklyft, KB/DB standing lunge och elevated KB/DB hip thrust. Under andra halvan av programmet sjunker repetitionerna, så att du kan ta tyngre hantlar.

Varje muskel tränas två gånger i veckan med tillräckligt många set för att växa, och du behöver ingen bänk. Följ programmet i åtta veckor och få ut så mycket som möjligt av dina hantlar.