Dumbbells x4

Dumbbells x4 is een upper/lower split schema met dumbbells of kettlebells, voor gevorderden die vier dagen per week thuis willen trainen. Het schema loopt 8 weken met twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen, waarbij de bovenlichaamdagen wisselen tussen duwen en trekken als focus, en de onderlichaamdagen tussen squat en deadlift.

Bovenlichaam A begint met lying chest press en 2-arm dumbbell schouderdrukken en gaat verder met KB/DB bend over row, lying chest fly, dumbbell lateral raise en skull crushers. Bovenlichaam B legt de nadruk op single arm bend over row, gorilla rows, dumbbell pullover en dumbbell hammer curl. Onderlichaam A draait om goblet squat, DB Roemeense deadlift en DB/KB bulgarian split squat, en Onderlichaam B om kettlebell deadlift, KB/DB standing lunge en elevated KB/DB hip thrust. In de tweede helft van het schema dalen de herhalingen, zodat je zwaardere dumbbells kunt pakken.

Elke spier wordt twee keer per week getraind met genoeg sets om te groeien, en je hebt geen bankje nodig. Volg het schema acht weken en haal alles uit je dumbbells.