Manualer x4

Manualer x4 er et upper/lower split-program med manualer eller kettlebells for erfarne som vil trene hjemme fire dager i uken. Programmet går over 8 uker med to overkroppsdager og to underkroppsdager, der overkroppsdagene veksler mellom press og trekk som fokus, og underkroppsdagene mellom squat og markløft.

Overkropp A starter med lying chest press og 2-arm dumbbell skulderpress og fortsetter med KB/DB bend over row, lying chest fly, dumbbell lateral raise og skull crushers. Overkropp B legger vekten på single arm bend over row, gorilla rows, dumbbell pullover og dumbbell hammer curl. Underkropp A bygger på goblet squat, DB rumensk markløft og DB/KB bulgarian split squat, og Underkropp B på kettlebell markløft, KB/DB standing lunge og elevated KB/DB hip thrust. I andre halvdel av programmet går repetisjonene ned, så du kan ta tyngre manualer.

Hver muskel blir trent to ganger i uken med nok sett til å vokse, og du trenger ingen benk. Følg programmet i åtte uker og få mest mulig ut av manualene dine.