Zuhause-Plan
Ein achtwöchiger Plan, in dem du dreimal pro Woche den ganzen Körper mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Der Plan enthält unter anderem Squat, Kreuzheben, Brustdrücken, Ruderübungen und Schulterdrücken. Wähle ihn, wenn du zu Hause verschiedene Arten von Ausrüstung hast.
8 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Der Zuhause-Plan ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich, wenn du zu Hause von allem etwas hast: Kurzhanteln oder Kettlebells, Widerstandsbänder und Platz für Übungen mit Körpergewicht. Der Plan passt für Anfänger und Fortgeschrittene und läuft über 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche, wobei jeder Tag den ganzen Körper mit dem Besten aus jeder Ausrüstung trainiert.
Full Body A baut auf Goblet Squat, Lying Chest Press, Seated Band Rows und DB rumänisches Kreuzheben, mit Band Lateral Raise und Dumbbell Bicep Curl zum Schluss. Full Body B bringt DB/KB Bulgarian Split Squat, Push Ups, Single Arm Bend Over Row und Elevated KB/DB Hip Thrust, zusammen mit 2-arm Dumbbell Schulterdrücken. Full Body C vereint Kettlebell Kreuzheben, Band Brustdrücken, Gorilla Rows und KB/DB Standing Lunge und endet mit Band Face Pulls, Dumbbell Hammer Curl und Skull Crushers. Nach vier Wochen steigt die Zahl der Sätze beim Brustdrücken und Rudern, und die Wiederholungen sinken.
Jeder Muskel wird dreimal pro Woche trainiert, und du brauchst keine Hantelbank. Das ist der Plan der Wahl, wenn du das kompletteste Training für zu Hause willst. Folge ihm acht Wochen lang und bau dir von zu Hause aus eine starke Basis auf.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Zuhause-Plan?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
Bereit, es auszuprobieren?
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