Thuisschema

Thuisschema is een full body schema voor als je thuis van alles een beetje hebt: dumbbells of kettlebells, weerstandsbanden en ruimte voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 8 weken met drie trainingen per week, waarin je elke dag je hele lichaam traint met het beste van elk soort materiaal.

Full Body A draait om goblet squat, lying chest press, seated band rows en DB Roemeense deadlift, met band lateral raise en dumbbell bicep curl als afsluiter. Full Body B pakt DB/KB bulgarian split squat, push ups, single arm bend over row en elevated KB/DB hip thrust, samen met 2-arm dumbbell schouderdrukken. Full Body C combineert kettlebell deadlift, band borstdrukken, gorilla rows en KB/DB standing lunge, en eindigt met band face pulls, dumbbell hammer curl en skull crushers. Na vier weken stijgt het aantal sets bij borstdrukken en roeioefeningen, en dalen de herhalingen.

Elke spier wordt drie keer per week getraind, en je hebt geen bankje nodig. Dit is het schema om te kiezen als je het meest complete schema voor thuis wilt. Volg het acht weken en bouw thuis een sterke basis op.