Waarom heb ik altijd honger? De zes oorzaken en de oplossingen

Je eet volgens plan, je valt misschien zelfs af, en toch denk je aan eten vanaf het moment dat je wakker wordt tot je naar bed gaat. Het is een van de meest gehoorde klachten, en er is een duidelijk antwoord op. Constante honger heeft bijna altijd een van zes oorzaken, en aan vijf daarvan kun je zelf iets doen. Geen van alle heet "je lichaam is kapot".

Een beetje honger hoort erbij als je in een calorietekort zit. Dit artikel gaat over de honger die groter is dan nodig, en waardoor je uiteindelijk je plan opgeeft. Hier krijg je de zes oorzaken in de volgorde waarin je ze moet nalopen, en wat je aan elk ervan doet.

1. De honger kan een lichamelijke oorzaak hebben

We beginnen met de zeldzaamste, omdat die als eerste van tafel moet. Honger kan in zeldzame gevallen een lichamelijke oorzaak hebben die niets met je voeding te maken heeft. Is je honger nieuw, heftig, en gaat hij samen met andere klachten die je niet kunt verklaren, praat dan met je huisarts voordat je verder leest.

Voor verreweg de meeste mensen ligt het antwoord in de volgende vijf, die allemaal gaan over hoe je leeft en eet.

2. Je dagelijks leven maakt je hongerig

Veel van wat we honger noemen, is trek, en trek kan door veel meer worden opgewekt dan een lege maag. Dit zijn de gewoontes die het vaakst meespelen:

Je slaapt te weinig. Dat is de belangrijkste van allemaal. Te weinig slaap verlaagt leptine, het hormoon dat je hersenen vertelt dat je vol zit, en verhoogt ghreline, het hormoon dat je vertelt dat je moet eten. Na twee slechte nachten heb je meer honger, wat je ook hebt gegeten. Geef zeven tot negen uur voorrang.

Je kijkt de hele dag naar eten. Kookprogramma's, eetvideo's op je telefoon, een receptenaccount dat je volgt. Het zien van eten wekt je trek op, ook als je net hebt gegeten. Ruim je feed op, in elk geval zolang je afvalt.

Je bent de hele dag dicht bij eten. Werk je in een keuken of op een plek met een schaal koekjes in de kantine, dan word je elk uur aan eten herinnerd. Dat kun je zelden veranderen, maar je kunt je maaltijden zo plannen dat je er niet met een lege maag middenin staat.

Je hebt een patroon doorbroken. Ontbijt je normaal gesproken en heb je dat geschrapt omdat een plan dat zei? Dan krijg je om negen uur honger, niet omdat je lichaam iets tekortkomt, maar omdat het iets verwacht. Ga weer ontbijten, of wacht een paar weken tot je lichaam eraan gewend is.

Je hebt verleidingen in huis. Chips in de kast, chocola in de la. Je weet dat het er ligt, en dat alleen al kan je zin geven om te eten. Wat niet in huis is, kun je om 22.00 uur niet opeten.

Je eet uit stress, verveling of gewoonte. Dat is geen honger, dat is een reactie. Vraag jezelf af of je nu een appel zou eten. Is het antwoord nee, dan is het geen honger.

Geen van deze dingen verandert op zichzelf je calorieboekhouding. Maar ze maken het plan onmogelijk vol te houden.

3. Je zit in een calorietekort

Nu de oorzaak die je niet kunt weghalen. Wil je afvallen, dan moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. En als je dat doet, stuurt je lichaam een signaal dat het graag meer wil. Dat signaal heet honger.

Het is geen teken dat er iets mis is. Het is het teken dat het tekort er is. Vetverlies helemaal zonder honger bestaat niet, en iedereen die je dat belooft, verkoopt iets.

Wat je wel kunt doen, is ervoor zorgen dat de honger zo klein mogelijk is. Daar gaan de volgende drie oorzaken over. En de honger betekent niet dat je lichaam in de spaarstand is gegaan en zijn vet vasthoudt. Die mythe hebben we ontkracht in spaarstand. Honger is een teken van een tekort, niet van het tegenovergestelde.

4. De manier waarop je het doet

Hier zit de grootste en meest over het hoofd geziene oorzaak. Twee mensen met hetzelfde doel kunnen heel verschillende honger hebben, alleen door hun plan. Drie dingen maken het verschil:

Het tekort is te groot. Een voorbeeld: je onderhoud is 2.500 kcal. Eet je 2.000, dan zit je 500 kcal lager, en dat is een redelijk tekort van 20 procent. Eet je 1.200, dan zit je 1.300 kcal lager, en dan heb je de hele tijd honger, wat je verder ook goed doet. De meeste mensen houden dat niet vol, en dan komen ze gemiddeld op onderhoud uit, alleen met veel meer honger onderweg. Begin ongeveer 20 procent onder je onderhoud. Je getal vind je met de calorieberekenaar. Zit je al ver onder, ga dan omhoog. Dat voelt verkeerd, en het werkt.

Je eetpatroon past niet bij je. Sommige mensen gedijen bij twee grote maaltijden, anderen bij vijf kleine. Er is geen juiste verdeling, alleen de verdeling die jouw honger laag houdt. Heeft een plan je op zes kleine maaltijden gezet en heb je na elke maaltijd honger, eet dan drie grote. En heb je intermittent fasting geprobeerd en heb je de hele ochtend honger, dan is er niets mis met je. Het is gewoon niet jouw methode.

Je verbiedt jezelf eten dat je niet hoeft te verbieden. Geen koolhydraten, geen suiker, geen eten na 18.00 uur. Elke regel die niet over calorieën gaat, geeft extra zin in precies wat je hebt verboden. Vetverlies vraagt een tekort, geen lijst met verboden voedingsmiddelen. Wil je een boterham, eet die dan en laat hem meetellen.

5. Je hormonen passen zich aan

Hier is het beetje biologie dat je moet kennen. Het verklaart waarom de honger vaak erger wordt naarmate de tijd verstrijkt, ook als je niets verandert.

Als je in een tekort zit, daalt leptine, het verzadigingshormoon. Je hersenen lezen dat als "er is minder energie op voorraad" en reageren met meer honger. Tegelijk stijgt ghreline, het hongerhormoon, en hoe langer je in een tekort zit, hoe hoger het in rust ligt. Je lichaam schroeft dus zowel de verzadiging omlaag als de honger omhoog, en het doet dat steeds sterker.

Drie dingen maken het erger: hoe langer je in een tekort zit, hoe groter het tekort is, en hoe slanker je bent. Iemand met 30 procent vet merkt het de eerste maanden bijna niet. Iemand die dicht bij 10 procent zit, merkt het de hele tijd. Daarom zijn de laatste kilo's altijd de moeilijkste.

De oplossing is je hormonen een pauze te geven. Drie manieren, van minst tot meest effectief:

Een geplande dag op onderhoudsniveau. Eet één dag op je onderhoudsniveau of iets meer, vooral via extra koolhydraten. Dat kan een kleine, kortdurende verbetering geven.
Een paar dagen met meer calorieën. Eet een paar dagen per week op onderhoudsniveau en de overige dagen minder, zodat het totale tekort over de week hetzelfde blijft. Dat kan het plan makkelijker vol te houden maken.
Een pauze van het tekort. Eet een tot twee hele weken op je onderhoudsniveau. Dat kan sommige van de aanpassingen die bij een lang calorietekort horen, dempen. Zit je al drie maanden of langer in een tekort, dan kan zo'n pauze nuttig zijn.

Geen van deze stopt het vetverlies. Ze maken het mogelijk om ermee door te gaan.

6. De klassieke voedingsfouten

Tot slot de fouten die niet gaan over hoeveel je eet, maar over wat je eet voor de calorieën die je hebt. Ze zijn makkelijk te herstellen, en vaak maken ze binnen één week het grootste verschil.

Te weinig eiwit. Eiwit verzadigt beter dan alles wat je kunt eten. Krijg je te weinig, dan heb je honger, hoeveel calorieën je ook eet. Train je, dan moet je naar minstens 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, en graag meer, tot 2,9. Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht. De hele berekening staat in hoeveel eiwit je moet eten.

Te weinig vezels. Vezels vullen je maag en vertragen de spijsvertering, zodat je langer vol zit. Mik op 12 tot 17 gram vezels per 1.000 kcal die je eet. Bij 2.000 kcal is dat 25 tot 35 gram. De meeste mensen zitten daar ver onder.

Eiwit en vezels in sommige maaltijden, niet in alle. Een dag met 150 gram eiwit waarvan er 120 in het avondeten zitten, geeft een hongerige ochtend. Zorg voor een flinke portie eiwit en wat vezels in elke maaltijd.

Te weinig vet. Vet vertraagt de spijsvertering en houdt je bloedsuiker na een maaltijd stabiel. Schrap je het helemaal om calorieën te besparen, dan krijg je sneller weer honger. Laat 20 tot 30 procent van je calorieën uit vet komen.

Te weinig water. Water vult je maag, en dorst voelt al snel als honger. Twee tot vier liter per dag is voor de meeste mensen een redelijk doel.

Te weinig groente en fruit. Groente en fruit geven vezels en water voor relatief weinig calorieën. Een grote salade, een bakje bessen of een bord broccoli kan je flink vullen zonder veel ruimte in te nemen in je calorieboekhouding. Mik op vier tot zes porties per dag.

Calorieën die je drinkt. Sap, frisdrank, latte met siroop, alcohol. Vloeibare calorieën verzadigen veel minder dan dezelfde calorieën op een bord, en je krijgt er makkelijk te veel van binnen. Eet je calorieën. Drink water, koffie en thee.

Geen pauzes. Ben je een halfjaar van tekort naar tekort gegaan zonder een week op onderhoudsniveau, dan is dat de laatste fout, en de oplossing ken je al uit het deel over de hormonen.

En als je alles hebt aangepast en nog steeds honger hebt?

Dan zit je waarschijnlijk op het punt waar de honger hoort bij het proces. Een tekort geeft honger. Dat is geen probleem dat opgelost moet worden, maar een gegeven dat je moet verdragen, en het wordt kleiner als je weet dat het normaal is.

Nog twee checks. Heb je honger en val je niet af, dan is het tekort er waarschijnlijk niet. Loop de lijst door in waarom val ik niet af. En val je sneller af dan 0,5 tot 1 kg per week, dan is het tekort te groot. Eet dan iets meer en val langzamer af.

En dan het laatste: til gewichten terwijl je afvalt. Dat houdt je spieren vast, en het geeft je iets om vooruitgang aan af te meten dat niet de weegschaal is en niet je honger.

Samenvatting

Constante honger heeft zes oorzaken: iets in je lichaam (zeldzaam), je dagelijks leven, het tekort zelf, de manier waarop je het doet, je hormonen en de klassieke voedingsfouten.
Slaap is de belangrijkste gewoonte. Te weinig slaap verlaagt het verzadigingshormoon en verhoogt het hongerhormoon, en dan heb je hoe dan ook honger.
Een tekort van ongeveer 20 procent geeft de minste honger. Zit je ver onder, ga dan omhoog.
Leptine en ghreline kunnen de honger erger maken naarmate je langer in een tekort zit, het tekort groter is en je slanker wordt. Een pauze op onderhoudsniveau kan helpen.
Eiwit van minstens 1,8 gram per kilo, vezels, vet, water, groente en fruit en geen vloeibare calorieën. Dat zijn de aanpassingen die binnen een week werken.