De beste oefeningen per spiergroep

Er bestaan honderden oefeningen, en de meeste daarvan heb je niet nodig. Het lichaam kan maar op een paar basale manieren bewegen, en een schema dat die bewegingen dekt, dekt het hele lichaam. De rest zijn varianten.

De beste oefeningen zijn de oefeningen die een groot bewegingspatroon raken, die je veilig kunt uitvoeren, die je in de juiste spier voelt en die je steeds zwaarder kunt blijven maken. Dat is de hele regel. Hij klinkt simpel, en dat is hij ook, maar hij filtert verrassend veel oefeningen weg.

Eerst krijg je de bewegingspatronen waarop krachttraining is gebouwd. Daarna krijg je twee of drie oefeningen per spiergroep, met video en uitleg uit onze bibliotheek. Tot slot krijg je de regels om daartussen te kiezen, zodat je een oefening kunt vervangen als die niet bij je past.

Denk in bewegingen voordat je in oefeningen denkt

De meest gebruikelijke manier om oefeningen in te delen is per spiergroep: borstoefeningen, rugoefeningen, beenoefeningen. Op zichzelf is dat ook de minst nuttige. Wat bepaalt of een schema klopt, zijn de bewegingspatronen achter de oefeningen.

Het lichaam heeft acht basispatronen in krachttraining, plus een klein vakje voor de rest:

Horizontaal duwen: je duwt het gewicht van je borst af. Bankdrukken, chest press in een machine, push-ups, flyes. Traint borst, voorkant van de schouder en triceps.
Horizontaal trekken: je trekt het gewicht naar je buik toe. Alle vormen van roeien. Traint de rug (lats en rhomboïden), achterkant van de schouder en biceps.
Verticaal duwen: je duwt het gewicht boven je hoofd. Shoulder press staand of zittend, lateral raises, steil schuin bankdrukken. Traint schouders, bovenste deel van de borst en triceps.
Verticaal trekken: je trekt het gewicht van boven naar beneden. Pull-ups, chin-ups en lat pulldown. Traint lats, de rest van de rug en biceps.
Kniedominant: de knie doet het meeste werk. Squat, front squat, split squat, lunges en leg press. Traint bovenbenen en billen.
Heupdominant: de heup en de achterkant doen het meeste werk. Alle vormen van deadlift, hip thrust, pull-throughs, good mornings en leg curls. Traint hamstrings, billen en onderrug.
Elleboogbuiging: je buigt de elleboog naar je toe. Alle vormen van curls. Traint biceps.
Elleboogstrekking: je strekt de elleboog van je af. Skull crushers, pushdowns, overhead extensions. Traint triceps.
Accessoires: kuiten, buik, rotator cuff en shrugs. Kleine patronen die niet in de vakjes hierboven passen.

Er zijn drie redenen waarom die indeling ertoe doet. De eerste is dat een schema oefeningen uit alle patronen moet bevatten, anders blijft er een deel van het lichaam ongetraind. De tweede is dat de patronen je een sjabloon geven: een bovenlichaamtraining is één horizontale duw, één horizontale trek, één verticale duw, één verticale trek en wat armen, en dan ben je klaar met kiezen. De derde is de belangrijkste.

Als je meer duwt dan trekt, gaat er vroeg of laat iets mis in een schouder. Het is een van de meest voorkomende oorzaken van schouderklachten bij mensen die trainen, en het is makkelijk te begrijpen: borst en schouders zijn de spieren die mensen graag in de spiegel zien, dus die krijgen meer oefeningen en meer sets, terwijl de rug krijgt wat er overblijft. De regel is daarom: tegenover elke horizontale duw staat een horizontale trek, tegenover elke verticale duw een verticale trek, en tegenover elke curl een tricepsoefening. Dat geldt voor het aantal oefeningen en voor het aantal sets. Het hoeft niet per training uit te komen, maar wel aan het eind van de week.

Bij de benen is het wat minder strikt, omdat squat en deadlift elkaar deels overlappen. Maar de vuistregel blijft staan: tegenover elke kniedominante oefening hoort een heupdominante.

Als je de patronen kent, wordt de rest van deze pagina een boodschappenlijst. Lees zo maak je een trainingsschema als je wilt zien hoe die lijst een plan voor de hele week wordt.

Hoe kies je de beste oefening?

Je hoort vaak drie beweringen: meergewrichtsoefeningen zijn beter dan isolatieoefeningen, vrije gewichten zijn beter dan machines, en de squat is de beste beenoefening. Alle drie kloppen ze meestal. Geen van drieën klopt altijd.

Meergewrichtsoefeningen eerst. Een oefening die meerdere gewrichten en meerdere spieren tegelijk gebruikt, levert de meeste training per set op, en daar kun je het meeste gewicht verplaatsen. Daarom staan bankdrukken, roeien, squat en deadlift vooraan in de training, als je nog fris bent, en komen de isolatieoefeningen daarna. Maar isolatie heeft zijn plek: een spier die je niet voelt in de grote liften, pak je aan met een oefening waarin die spier het werk alleen doet. Armen, schouders en kuiten zijn typische voorbeelden.

Vrije gewichten, machines en lichaamsgewicht werken allemaal. Vrije gewichten vragen meer techniek en meer stabiliteit, en je kunt ze makkelijk in kleine stapjes zwaarder maken. Machines halen de stabiliteit uit de vergelijking, zodat je je op de spier kunt concentreren, en ze zijn vaak de beste keuze als een vrij gewicht een gewricht dwarszit. Lichaamsgewicht heb je overal bij je. Kies op basis van wat je goed kunt uitvoeren en zwaarder kunt maken, niet op basis van wat er het serieust uitziet.

Niemand móét squatten. De squat is voor de meeste mensen een fantastische oefening. Maar bij sommigen past hij slecht bij de beenlengte, de heupmobiliteit of een oude blessure, en dan zijn leg press, split squats en lunges beter voor de bovenbenen, simpelweg omdat ze bij die persoon de bovenbenen beter raken. De enige keer dat je moet squatten, is als je meedoet aan een sport waarin de squat een onderdeel is.

Dat brengt ons bij de drie vragen die je aan elke oefening in je schema moet stellen:

Kan ik hem veilig en correct uitvoeren? Dips die elke keer je schouder irriteren, zijn voor jou niet de beste tricepsoefening, hoe vaak ze ook op lijstjes staan.
Voel ik hem in de juiste spier? Roeien dat je alleen in je biceps voelt, traint je rug niet. De roeivariant waarbij je eindelijk je rug voelt werken, is voor jou de beste, ook al is die minder bekend.
Kan ik hem steeds zwaarder blijven maken? Als je niet in kleine stapjes gewicht kunt toevoegen, of als de oefening uit elkaar valt zodra het gewicht stijgt, loopt je progressie vast.

Drie keer ja, en de oefening is goed genoeg. Eén nee, en je ruilt hem in voor een andere uit hetzelfde patroon. Dat is geen valsspelen, dat is jezelf serieus nemen. Hoe je het antwoord op de eerste vraag krijgt, lees je in de juiste techniek bij krachttraining.

Hieronder staat de lijst. Per spiergroep heb ik twee of drie oefeningen gekozen die voor de meeste mensen moeilijk te verslaan zijn, met een regel over het waarom. Alle oefeningen uit de bibliotheek staan bij elkaar in de oefeningenbibliotheek, als je de rest wilt zien.

De beste oefeningen voor de borst

Borst is horizontaal duwen. Vlakke bank, schuine bank en dips dekken alles, en flyes zijn accessoires.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken met een halterstang is de horizontale duw waarbij de meeste mensen het meeste kunnen tillen. Het belast de borst, de voorkant van de schouder en de triceps. Houd je schouderbladen bij elkaar, laat de stang elke keer zakken tot je borst en verhoog het gewicht pas als de techniek in alle sets stabiel is.

OefeningIncline Dumbbell Bankdrukken

Schuin bankdrukken met dumbbells legt meer van de belasting op het bovenste deel van de borst dan vlak bankdrukken. Bovendien werkt elke arm apart, zodat de sterke kant het niet kan overnemen. Houd de hoek rond de 30 graden, anders wordt het vooral een schouderoefening.

Dips met een lichte voorwaartse lean zijn de derde kandidaat en een van de beste borstoefeningen die er bestaan, als je schouders ze verdragen. Doen ze dat niet, dan is een chest press in een machine een prima vervanger, en push-ups zijn de versie zonder materiaal.

De beste oefeningen voor de rug

De rug heeft twee bewegingen nodig: verticaal trekken voor de brede rugspieren en horizontaal trekken voor het midden van de rug. Een schema met maar één van de twee is onvolledig.

OefeningPull ups

Pull-ups zijn verticaal trekken in de zuiverste vorm en de beste oefening voor je lats die je kunt doen. Lukt er nog geen, gebruik dan de lat pulldown of een weerstandsband, en lees doe je eerste pull-up. Lukken er meer dan tien, hang er dan gewicht aan.

OefeningBarbell Bent over Row

Voorovergebogen roeien met een halterstang is de zware horizontale trek en de tegenhanger van bankdrukken. Het traint de hele rug, de achterkant van de schouder en de biceps tegelijk. Het belast ook de onderrug, dus op de dag na deadlifts is roeien met borststeun of in een machine een slimmere keuze.

OefeningCable Row

Zittend roeien aan de kabel doet hetzelfde werk voor de rug zonder de onderrug te belasten, en de kabel houdt de spanning vast tijdens de hele beweging. Vaak is dit de oefening waarbij mensen voor het eerst hun rug voelen in plaats van hun armen. Trek je ellebogen naar achteren, niet je handen.

Shrugs voor het bovenste deel van de nek horen hier ook bij, maar dat zijn accessoires, geen basisoefening.

De beste oefeningen voor de schouders

Schouders zijn verticaal duwen plus accessoires. De voorkant van de schouder krijgt ruim genoeg bij bankdrukken, dus waar je voor moet zorgen, is duwen boven je hoofd en wat werk voor de zijkant en de achterkant.

OefeningBarbell Schouderdrukken

Shoulder press met een halterstang is een zware verticale duw die schouders en triceps traint. De staande versie vraagt meer stabiliteit van je lichaam, terwijl je zittend vaak iets meer kunt tillen. Allebei prima. Houd je ribben laag en duw de stang recht omhoog, niet naar voren.

OefeningDumbbell Lateral Raise

Lateral raises raken het middelste deel van de schouder, waar geen enkele duwoefening goed bij komt, en dat is het deel dat je schouders breed maakt. Het gewicht is licht, het aantal herhalingen hoog, en als je moet zwaaien, is het gewicht te zwaar.

Voor de achterkant van de schouder zijn face pulls of reverse flyes een goede aanvulling, en ze doen tegelijk veel voor de gezondheid van je schouder, omdat ze tegenwicht bieden aan al het duwwerk dat je verder doet.

De beste oefeningen voor de bovenbenen

Bovenbenen zijn het kniedominante patroon. Squat, leg press en lunges in een of andere vorm, en eventueel één isolatieoefening.

OefeningBack Squat

De squat met een halterstang traint bovenbenen, billen en de hele core tegelijk, en het is lastig om een oefening te vinden die voor de meeste mensen meer oplevert. Begin licht, zoek een diepte die je met een rechte rug kunt volhouden en voeg in kleine stapjes gewicht toe. Past hij niet bij je lichaam, kies dan zonder schuldgevoel de volgende twee.

OefeningLeg press

De leg press haalt balans en onderrug uit de vergelijking, zodat alleen je bovenbenen je nog beperken. Dat maakt hem de beste vervanger voor de squat en een heel goede aanvulling als je meer sets voor je bovenbenen wilt zonder extra belasting op je rug.

OefeningBulgarian Split Squats

Bulgaarse split squats trainen één been tegelijk, zodat de zwakke kant zich niet kan verstoppen, en ze raken zowel bovenbenen als billen hard met een gewicht dat klein klinkt. Heb je liever lunges of step-ups, dan is dat hetzelfde patroon met hetzelfde effect.

Leg extensions zijn de pure isolatieoefening en een prima aanvulling aan het eind, maar ze vervangen geen van de drie hierboven.

De beste oefeningen voor hamstrings en billen

Hamstrings en billen train je met heupdominante bewegingen. Dat is het deel dat veel mensen overslaan, en dat daarom vaak te weinig ruimte krijgt in het schema.

OefeningBarbell Roemeense Deadlift

De Roemeense deadlift is de beste hamstringoefening die er bestaat, omdat hij de spier onder belasting rekt en billen en onderrug in dezelfde beweging traint. Duw je heupen naar achteren, houd de stang dicht bij je benen en stop wanneer je hamstrings stop zeggen, niet wanneer de stang de vloer raakt.

OefeningBarbell hip thrust

De hip thrust is de oefening waarbij je billen het zwaarst kunnen werken, omdat de belasting precies ligt waar ze het sterkst zijn, en zonder dat je onderrug meedoet. Lees booty-training: zo train je je billen als billen voor jou een prioriteit zijn.

OefeningBand Lying Leg Curls

Liggende leg curls zijn de isolatieoefening voor de hamstrings en raken het deel van de spier waar deadlifts niet helemaal bij komen, omdat ze de knie buigen in plaats van de heup te strekken. Twee tot drie sets aan het eind is alles wat nodig is.

De gewone deadlift vanaf de vloer hoort ook in dit vakje en is de oefening waarbij je het allermeeste kunt tillen. Hij traint de hele achterkant van kuit tot nek, maar vraagt ook de beste techniek van allemaal. Good mornings en pull-throughs zijn andere goede varianten.

De beste oefeningen voor de armen

Armen train je door de elleboog te buigen en te strekken. De biceps werken al mee bij alle trekoefeningen en de triceps bij alle duwoefeningen. Daarom hebben je armen niet veel extra sets nodig, maar het is een goed idee om ze ongeveer gelijk te verdelen over biceps en triceps.

OefeningBarbell Bicep Curl

De staande curl met een halterstang is de bicepsoefening die je het zwaarst kunt maken, en daarom staat hij hier. Houd je ellebogen langs je zij en je bovenlichaam stil. Als je moet zwaaien om de stang omhoog te krijgen, is het gewicht te zwaar. Curls met dumbbells, aan de kabel of op een schuine bank zijn varianten van hetzelfde patroon en net zo goed.

OefeningClose Grip Bankdrukken

Bankdrukken met een smalle greep is de zwaarste tricepsoefening die er bestaat, omdat het een meergewrichtsoefening is waarbij de triceps het meeste dragen. De greep moet iets smaller zijn dan schouderbreedte, niet helemaal tegen elkaar, en je ellebogen blijven dicht bij je lichaam.

OefeningCable Tricep Extensions

Pushdowns aan de kabel zijn de isolatieoefening voor de triceps. Ze zijn makkelijk te leren, makkelijk zwaarder te maken en vriendelijk voor je ellebogen. Skull crushers en overhead extensions raken hetzelfde en kun je inwisselen als je afwisseling wilt.

Dips zonder lean, met je ellebogen dicht bij je lichaam, zijn een derde sterke tricepsoefening, met hetzelfde voorbehoud als eerder: je schouder moet ze prettig vinden.

De beste oefeningen voor de kuiten

Kuiten zijn accessoires, maar ze hebben een oefening nodig als ze moeten groeien, en bij de meeste mensen groeien ze langzaam. Staande en zittende calf raises raken elk een ander deel van de spier. Staand met gestrekte knieën raak je de grote, zichtbare spier, zittend met gebogen knieën de spier die eronder ligt.

OefeningBarbell Calf Raise

De staande calf raise met een halterstang laat je zwaar tillen en traint de grote kuitspier. Zak helemaal door onderin, houd bovenin een seconde vast en gebruik de volledige beweging, anders is het gewoon huppelen. De zittende calf raise is de natuurlijke aanvulling.

De beste oefeningen voor buik en core

Je core krijgt al veel gratis mee bij squat, deadlift en staande shoulder press. Wil je meer, kies dan een oefening die je lichaam buigt en een die het stil houdt.

OefeningHanging leg raise

De hanging leg raise is de zwaarste buikoefening die je met lichaamsgewicht kunt doen, en hij is makkelijk moeilijker te maken: van gebogen knieën naar gestrekte benen naar gewicht tussen je voeten. De plank is de stille tegenhanger. Meer oefeningen en een compleet plan vind je in core-training en oefeningen.

Zo zet je de lijst om in een training

De lijst is lang, en je hoeft niet alles te gebruiken. Een schema kiest meestal één oefening per patroon per training, en daarna bepalen de sets hoeveel elke spier krijgt.

Een bovenlichaamtraining kan er zo uitzien: bankdrukken, voorovergebogen roeien, shoulder press, pull-ups, curls en pushdowns. Zes oefeningen, drie keer duwen en drie keer trekken, één curl en één tricepsoefening. De balans zit erin ingebouwd.

Een full body-training kiest één oefening uit elk van de grote patronen: squat, bankdrukken, roeien, Roemeense deadlift en shoulder press. Om de keer kun je de lat pulldown kiezen in plaats van de shoulder press. Met vijf oefeningen train je je hele lichaam in minder dan een uur.

Hoeveel sets elke spier per week nodig heeft, hangt af van je niveau: 6–10 sets voor de grote spiergroepen als beginner, 10–14 als gevorderde en 14–18 als zeer gevorderde, met minder voor schouders en armen. De getallen en de verdeling over de dagen staan in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft.

En dan de regel waardoor alles werkt: elke oefening moet in de loop van de tijd zwaarder worden. Haal de bovenkant van je bereik in alle sets en voeg dan de kleinste stap toe die je kunt. Lees meer in progressieve overbelasting, en lees wanneer je het gewicht moet verhogen als de timing lastig is.

En beginners, thuistraining en oude kwaaltjes?

Beginners moeten minder oefeningen kiezen, niet meer. Een beginner wordt sterker door dezelfde vijf liften drie keer per week te oefenen, en daar is geen van de varianten op deze pagina voor nodig. Squat, bankdrukken, roeien, Roemeense deadlift en shoulder press zijn maandenlang genoeg. Ons beginnersschema voor krachttraining is precies zo opgebouwd.

Train je thuis, dan gelden de patronen nog steeds, maar de lijst met oefeningen is anders. Push-ups zijn je horizontale duw, roeien met een dumbbell of weerstandsband je horizontale trek, shoulder press met dumbbells je verticale duw, en pull-ups aan een deurpost of een lat pulldown met een weerstandsband je verticale trek. Goblet squat en split squats dekken de knie, de Roemeense deadlift met dumbbells en de glute bridge dekken de heup. Je stelt dezelfde drie vragen, en de derde wordt de moeilijkste, omdat progressie meer creativiteit vraagt als de gewichten klein zijn.

Heb je een gewricht dat moppert, dan is dat geen reden om te stoppen, maar om te ruilen. Verdraagt je schouder geen dips? Chest press in een machine. Is je onderrug moe na deadlifts? Kabelroeien in plaats van de halterstang. Vindt je knie diepe squats niet prettig? Leg press en hip thrust. Geen enkele oefening is zo belangrijk dat het de moeite waard is om er geblesseerd voor te raken. Scherpe pijn in een gewricht is daarentegen een reden om te stoppen en het door een professional te laten bekijken, niet iets waar je doorheen traint.

Vrouwen gebruiken dezelfde lijst. De spieren zijn hetzelfde en de bewegingspatronen zijn hetzelfde. Het enige wat meestal verandert, is welke spiergroepen extra sets krijgen, en dat is een kwestie van prioriteiten, niet van andere oefeningen.

Samenvatting

Denk in bewegingspatronen: horizontaal en verticaal duwen en trekken, kniedominant en heupdominant beenwerk, elleboogbuiging en elleboogstrekking. Een schema dat ze allemaal dekt, dekt het hele lichaam.
Tegenover elke duw staat een trek met evenveel sets. Dat is de regel die je schouders heel houdt.
Stel elke oefening drie vragen: kan ik hem veilig uitvoeren, voel ik hem in de juiste spier, en kan ik hem steeds zwaarder blijven maken?
Meergewrichtsoefeningen eerst, isolatie daarna. Vrije gewichten, machines en lichaamsgewicht werken allemaal.
Geen enkele oefening is verplicht. Past hij niet bij je lichaam, ruil hem dan in voor een andere uit hetzelfde patroon.