Sets, herhalingen en vooruitgang

Hoeveel sets en herhalingen, hoe lang rust je, en wanneer verhoog je het gewicht? De artikelen over wat bepaalt of je vooruitgaat in je training.

12 artikelen

Deload: wat het is, wanneer je het doet en hoe

Frederik

Een deload is een lichte week: sets of gewicht met een derde tot de helft omlaag. Lees wanneer je hem inplant, hoe je hem doet en wat een week vrij je kost.

De juiste techniek bij krachttraining: daarom doet het ertoe

Frederik

Goede techniek geeft betere resultaten en minder blessures. Zo leer je hem met een laag gewicht, video en één correctie tegelijk, voordat je het gewicht verhoogt.

Opwarmsets: zo warm je op voor zware sets

Andrea

Leer opwarmen met lichte sets van lege stang tot werkgewicht, zie welke oefeningen ze nodig hebben en waarom ze niet meetellen in je trainingsvolume.

Plateau in je training: zo vind je de oorzaak

Morten

Vastgelopen? Check je progressie, calorieën en eiwit, slaap en stress en je trainingsvolume. Neem dan een deload voordat je van schema wisselt.

Een training overgeslagen? Zo pak je het aan

Frederik

Heb je een training overgeslagen, schuif je schema dan één dag op. Lees de uitzonderingen, en ontdek wanneer je schema minder dagen nodig heeft.

Hoeveel sets heeft elke spiergroep nodig?

Andrea

Beginners kunnen starten met 6–10 sets per week voor de grote spiergroepen. Bekijk het advies per niveau en leer hoe je de sets over de week verdeelt.

Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?

Morten

Train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Eén keer kan werken met genoeg sets, drie keer past goed bij beginners. Lees hoe je je training verdeelt.

Wanneer moet je het gewicht verhogen?

Morten

Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.

Rust tussen sets: hoe lang moet je rusten?

Andrea

Rust 2–3 minuten na zware basisoefeningen en 1–2 minuten na isolatieoefeningen. Lees hoe de oefening en je trainingsdoel bepalen hoe lang je pauzeert.

Progressieve overbelasting: zo blijf je vooruitgaan

Morten

Progressieve overbelasting (progressive overload) betekent dat je training geleidelijk zwaarder wordt. Zie hoe meer gewicht of meer herhalingen je sterker maken.

Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?

Morten

Kracht: 1–8 herhalingen. Spieren: 5–12. Uithoudingsvermogen: 12–20. Lees welke range bij jouw doel past, en hoeveel sets je moet doen.

Vermoeidheidsgraad: een belangrijk trainingsbegrip

Andrea

Ontdek hoe vermoeidheid, RIR en trainingsintensiteit je spiergroei en kracht beïnvloeden. Lees hoe zwaar je echt moet trainen voor de beste vooruitgang.