Naar de inhoud
Aan de slag

Cottage cheese en skyr: zo goed als iedereen zegt?

Ja, als eiwitbron: skyr en magere kwark geven 18 en 16 g eiwit per 100 kcal, net zoveel als proteïnepoeder. Bekijk de cijfers, het zout en de waarheid over caseïne.

Andrea Geschreven door Andrea

Skyr en cottage cheese staan bij bijna iedereen die traint in de koelkast. Zijn ze echt zo goed als iedereen zegt? Het korte antwoord: Ja, als eiwitbron zijn ze moeilijk te verslaan. Skyr geeft 18 g en magere kwark 16 g eiwit per 100 kcal, en dat is net zoveel als proteïnepoeder. Cottage cheese geeft 12 g, nog steeds meer dan yoghurt en melk.

Ze zijn niet magisch, en cottage cheese 's avonds lijkt niets bijzonders voor je spieren te doen als je in totaal evenveel eiwit binnenkrijgt. Maar ze maken het makkelijk om genoeg eiwit te eten zonder veel calorieën te eten, en dat is reden genoeg.

Hier krijg je de cijfers naast die van yoghurt en melk, de uitleg waarom ze fitnessvoeding zijn geworden, of er iets van klopt als het om caseïne voor het slapengaan gaat, en twee dingen die het weten waard zijn: zout en calcium.

De cijfers naast elkaar

De cijfers komen uit het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO van het RIVM. NEVO geeft voor skyr en cottage cheese elk één naturelvariant, dus daar gelden de cijfers voor. Andere varianten en merken kunnen afwijken, dus lees het etiket.

Voedingsmiddel Eiwit per 100 g Kcal per 100 g Eiwit per 100 kcal Zout per 100 g
Skyr naturel mager 10,6 60 18 0,1
Kwark mager 8,4 51 16 0,1
Griekse yoghurt mager 8,2 56 15 0,1
Cottage cheese 11,2 92 12 0,9
Magere melk 3,7 35 11 0,1
Magere yoghurt 4,1 37 11 0,1
Halfvolle melk 3,4 45 8 0,1
Kwark vol 7,5 118 6 0,1
Griekse yoghurt vol 3,8 122 3 0,1

Twee dingen springen eruit. Per 100 g hebben cottage cheese en skyr ongeveer drie keer zoveel eiwit als gewone yoghurt en melk. En per calorie zitten skyr, magere kwark en magere Griekse yoghurt in een klasse apart met 15 tot 18 g eiwit per 100 kcal. Wei-eiwit, het meest gebruikte proteïnepoeder, geeft meestal 17 g.

Het vet maakt het verschil. Volle kwark heeft bijna evenveel eiwit als magere, maar meer dan twee keer zoveel calorieën. En volle Griekse yoghurt heeft maar 3,8 g eiwit tegenover 8,2 g in de magere variant. Het woord "Grieks" op het bakje zegt dus niets over eiwit.

Waarom zijn ze fitnessvoeding geworden?

Veel eiwit voor weinig calorieën. 250 g skyr geeft 26,5 g eiwit voor 150 kcal. Een bakje cottage cheese van 200 g geeft 22,4 g voor 184 kcal. Allebei een complete eiwitmaaltijd in één bakje. Train je, dan is ons advies 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en waarom eiwit überhaupt de moeite waard is, lees je in waarom eiwit zo nice is.

Geen kookwerk. Je maakt het bakje open en je bent klaar. Dat redt de drukke dagen waarop je anders te weinig eiwit zou binnenkrijgen.

Het is melkeiwit. Zuivelproducten bevatten net als vlees, vis en eieren alle essentiële aminozuren. Melkeiwit bestaat voor ongeveer 80 % uit caseïne en 20 % uit wei. Wei wordt snel opgenomen, caseïne langzaam.

Ze vullen. Eiwit verzadigt goed per calorie. Een overzichtsartikel van de Universiteit van Kopenhagen beschrijft dat wei op korte termijn het meest verzadigt en caseïne op wat langere termijn. De auteurs melden dat ze steun hebben gekregen van de zuivelindustrie, dus neem het met die kanttekening. Meer over eten dat vult, lees je in verzadigend eten.

Moet je cottage cheese eten voor het slapengaan?

Misschien heb je gehoord dat cottage cheese de perfecte avondsnack is, omdat de caseïne 's nachts langzaam wordt opgenomen en je spieren "voedt" terwijl je slaapt. Daar zit iets in, maar minder dan het klinkt.

Een overzicht van 9 studies uit 2021 vond dat 20 tot 40 g caseïne ongeveer 30 minuten voor het slapengaan de eiwitopbouw in de spieren tijdens de nacht verhoogde bij jonge mannen. Er waren mogelijke positieve effecten op spieren en kracht. Maar de auteurs schrijven zelf dat de conclusies voorzichtig moeten worden opgevat, omdat de groepen in de onderzoeken in totaal niet evenveel eiwit kregen. Het voordeel kan dus net zo goed van het extra eiwit komen als van het tijdstip.

Dat is precies de vraag. Meer eiwit in totaal helpt, ongeacht wanneer op de dag je het eet.

Een klein onderzoek uit 2018 testte dat direct. 13 mannen deden 10 weken krachttraining en kregen 35 g caseïne per dag, overdag of 's avonds. Het totale eiwit was in beide groepen gelijk, 1,8 g per kg. Beide groepen kwamen aan in spiermassa en werden sterker, en er was geen verschil tussen hen. Het onderzoek is klein en deels betaald door supplementenbedrijven, dus het is niet het laatste woord. Maar het wijst dezelfde kant op als de rest.

Het is het totale eiwit van de dag dat telt. Cottage cheese of skyr 's avonds is een prima manier om daar te komen, maar het is niet het tijdstip dat het werk doet. Hetzelfde geldt voor de eiwitshake, waarover we schreven in wanneer drink je je eiwitshake, en hoeveel eiwit je in één keer kunt gebruiken, lees je in eiwit per maaltijd.

En hoe zit het met zout en calcium?

Er zijn twee verschillen tussen cottage cheese en skyr die het weten waard zijn.

Cottage cheese is gezouten. Het bevat ongeveer 0,9 g zout per 100 g, dus een bakje van 200 g geeft ongeveer 1,8 g zout. Skyr heeft 0,1 g. Ter vergelijking: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen niet meer dan 6 g zout per dag, en volgens het Voedingscentrum krijgt ongeveer 90 % van de mannen en 60 % van de vrouwen in Nederland meer binnen. Mannen eten gemiddeld 7,8 g en vrouwen 6,1 g. Dat is geen reden om cottage cheese te laten staan, maar eet je het elke dag, dan is skyr de zoutarme keuze.

Cottage cheese heeft minder calcium. In NEVO heeft cottage cheese 75 mg calcium per 100 g, terwijl skyr, kwark, yoghurt en melk op 118 tot 152 mg zitten.

Allebei passen ze prima in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Magere en halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suiker staan erin, en bij kaas staat cottage cheese erin, net als 10+, 20+ en 30+ kaas met minder dan 2 g zout per 100 g. Skyr zit op 0 % vet, en cottage cheese heeft maar 3,9 g vet per 100 g. Minder vet kost je ook geen calcium: in NEVO bevat magere melk 126 mg calcium per 100 g, halfvolle 123 mg en volle 124 mg.

Zo gebruik je ze

  • Ontbijt: 300 g skyr met 50 g havermout geeft 38 g eiwit voor 363 kcal.
  • Lunch: cottage cheese op volkorenbrood met wat peper en groente.
  • Tussendoortje: een bakje cottage cheese of skyr direct uit de koelkast.
  • Avond: skyr met fruit als toetje, als je eiwit van die dag nog wat tekortschiet.

Hou je niet van de structuur, dan zijn er andere wegen. Magere kwark zit op hetzelfde niveau als skyr, eieren zijn een goede aanvulling, waarover je kunt lezen in hoeveel eieren per dag, en de hele lijst met eiwitbronnen staat in eiwitrijk eten. En drink je je eiwit liever, dan is een shake ook melkeiwit, zie proteïnepoeder: ja of nee.

Het eiwit is maar de ene helft. De andere helft is de training die je spieren een reden geeft om het te gebruiken.

Samenvatting

  • Skyr en magere kwark geven 18 en 16 g eiwit per 100 kcal, net zoveel als proteïnepoeder en ver boven yoghurt en melk. Cottage cheese geeft 12 g.
  • 250 g skyr of 300 g magere kwark geeft 25 tot 27 g eiwit voor ongeveer 150 kcal.
  • Caseïne voor het slapengaan lijkt niets bijzonders te doen als het totale eiwit van de dag gelijk is. Het totaal komt eerst.
  • Cottage cheese heeft meer zout en minder calcium dan skyr. Dat is goed om te weten, geen reden om het te laten staan.
  • Kies de magere varianten. Vet levert calorieën, geen extra eiwit.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen