Hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen?

Je hebt vast gehoord dat je lichaam maar 20 tot 30 gram eiwit tegelijk kan opnemen, en dat de rest verloren gaat. Dat klopt niet. Je lichaam neemt al het eiwit op dat je in een maaltijd eet. Een grote maaltijd verteren duurt alleen langer dan een kleine. Eet je 60 gram eiwit bij het avondeten, dan worden alle 60 gram gebruikt.

Of je spieren opbouwt en ze behoudt, hangt af van je totale eiwitinname over de dag. Niet van het aantal grammen in die ene maaltijd. Hier lees je waar de mythe vandaan komt, wat er echt gebeurt als je een grote portie eiwit eet, en hoe je je eiwit het best verdeelt als het totaal goed zit.

Waar komen die 30 gram vandaan?

De mythe heeft twee ouders, en geen van beide is een studie.

De eerste is het oude advies om zes maaltijden per dag te eten, met twee tot drie uur ertussen. Eet je de hoeveelheid eiwit die we mensen die trainen aanraden, en verdeel je die over zes maaltijden, dan kom je vanzelf uit op 20 tot 40 gram per maaltijd. Toen gingen mensen "zo werd het verdeeld" verwarren met "zo moet het verdeeld worden", en ineens was er een biologische grens die niemand had gemeten.

De tweede is proteïnepoeder. Een scoop bevat meestal 20 tot 30 gram eiwit. Dat is een handige portiegrootte die in een shaker past, geen uitdrukking van wat je lichaam aankan. Maar als de hele branche eiwit verkoopt in porties van 25 gram, lijkt het op een regel.

Daarna is het getal herhaald in sportscholen, op fora en in posts, tot het iets werd wat "iedereen weet". Zo ontstaan de meeste mythes in de fitnesswereld: niet door slecht onderzoek, maar door herhaling.

Wat gebeurt er als je meer dan 30 gram eet?

Hetzelfde als wanneer je minder eet. Het eiwit wordt in je maag en darmen afgebroken tot aminozuren en van daaruit opgenomen. Het verschil is de tijd. Een maaltijd met 60 gram eiwit doet er langer over om verteerd te worden dan een maaltijd met 20 gram, net zoals een grote portie pasta er langer over doet dan een kleine.

Je lichaam heeft geen luik dat na 30 gram opengaat en de rest naar buiten stuurt. Het verteert tot er niets meer te verteren is. Of je 60 gram binnenkrijgt verdeeld over drie maaltijden van 20 gram of in één keer, het eindigt op dezelfde plek: in je bloed als aminozuren, klaar om gebruikt te worden.

Het beste bewijs zijn alle mensen die een groot deel van de dag vasten en al hun eten binnen een venster van zes tot acht uur eten. Ze eten vaak 80 tot 100 gram eiwit in één maaltijd, en ze bouwen spieren op en behouden ze net zo goed als iedereen, als het dagtotaal hetzelfde is. Als de grens van 30 gram klopte, zou intermittent fasting hun resultaten verpesten. Dat doet het niet.

Is er dan helemaal geen grens?

Eerlijk antwoord: we kennen hem niet. Er bestaat geen precies getal voor hoeveel eiwit je lichaam in één maaltijd kan gebruiken, en iedereen die beweert het te weten, gokt. De beste schatting is dat de grens dicht ligt bij de hoeveelheid die over een hele dag nuttig is.

In de praktijk maakt het niet uit, want je haalt die grens nooit. Eiwit verzadigt meer dan wat je verder ook kunt eten, dus je zit propvol lang voordat je lichaam door zijn capaciteit heen is. Probeer maar eens 200 gram eiwit in één keer te eten. Jij geeft het op, lang voordat je spijsvertering dat doet.

De regel is dus simpel: er is geen bovengrens per maaltijd waar je je zorgen over hoeft te maken. De enige grens die telt, is die van de dag.

Het dagtotaal is wat telt

Alles wat eiwit voor je doet, hangt af van hoeveel je in de loop van een dag eet. Niet in de loop van een maaltijd. Je spieren worden de hele dag en nacht opgebouwd en hersteld, en ze putten uit wat je hebt gegeten, ongeacht wanneer dat binnenkwam.

Train je, dan eet je 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kg, dan is dat 125 tot 200 gram. Weeg je 90 kg, dan is dat 160 tot 260 gram. De hele berekening, en waar je binnen die bandbreedte moet zitten, lees je in hoeveel eiwit je per dag moet eten.

Kijk wat die getallen betekenen voor de mythe. Iemand van 80 kg met een doel van 175 gram per dag, die drie maaltijden eet, heeft er bijna 60 gram per maaltijd nodig. Als het lichaam alles boven 30 gram weggooide, zou die persoon maar 90 gram per dag kunnen gebruiken, wat hij ook deed. Dan zou niemand met drie maaltijden per dag spieren kunnen opbouwen. Dat klopt natuurlijk niet, en het is de makkelijkste manier om te zien dat de mythe geen stand houdt.

Als je je voeding plant, begin je dus met het dagtotaal. Dat is nummer één. Al het andere, ook de verdeling en de timing, staat veel lager op de lijst.

Hoe verdeel je je eiwit dan?

Als het totaal goed zit, is er een kleine extra winst te halen door je eiwit ongeveer gelijk te verdelen. Niet omdat de grote maaltijd verloren gaat, maar omdat je spieren er iets meer aan hebben om meerdere keren per dag bouwmateriaal te krijgen dan één keer.

Dat betekent geen zes maaltijden. Het betekent een flinke portie eiwit in elk van de maaltijden die je toch al eet. Eet je drie keer per dag, doe er dan 40 tot 60 gram in elke maaltijd. Eet je vijf keer, dan wordt het 25 tot 40 gram. Allebei prima. Drie maaltijden met 50 gram is beter dan één maaltijd met 150 gram en twee zonder, maar het verschil is klein, en het is pas de moeite waard om erover na te denken als het totaal al staat.

De andere kleine winst is eiwit in de uren rond je training. Een maaltijd met eiwit een tot twee uur voor en een tot twee uur na je training is een goede gewoonte, maar ook hier is het niet beslissend. Wat die maaltijden moeten bevatten, lees je in eten voor en na de training.

En lukt het je niet goed om genoeg binnen te krijgen in een maaltijd, dan is een shake een makkelijke oplossing. Wanneer die zinvol is en wanneer overbodig, hebben we beschreven in wanneer je je eiwitshake drinkt.

En als je maar twee maaltijden eet?

Dan eet je twee grote porties eiwit. 80 gram bij de lunch en 90 gram bij het avondeten is een heel normale dag voor iemand van 90 kg die niet ontbijt. Het is niet optimaal verdeeld, maar het zit zo dicht bij optimaal dat je het verschil niet kunt meten, en het is veel beter dan jezelf dwingen tot een ontbijt waar je geen zin in hebt.

Hetzelfde geldt als je laat op de avond eet, als je periodes vast, of als je dag scheef loopt door ploegendienst. Bepaal je dagtotaal. Verdeel het over de maaltijden die je hebt. Klaar.

En als je veel overgewicht hebt?

Dan reken je met je streefgewicht, niet met je huidige gewicht. Weeg je 120 kg en mik je op 85, dan doe je 85 keer 1,8 tot 2,9 en kom je uit op 155 tot 245 gram. Dat zijn nog steeds grote porties per maaltijd, en ze worden nog steeds opgenomen. Wat verandert, is alleen de berekening voor het totaal.

Waarom het de moeite waard is om de mythe los te laten

De grootste schade van de mythe is niet dat mensen verkeerd eten. Het is dat mensen omslachtig eten. Ze zetten wekkers om elke drie uur te eten. Ze nemen een shake mee in de auto, omdat ze bang zijn het eiwit te "verspillen" dat niet in de lunch paste. Ze eten zes kleine, saaie maaltijden, terwijl twee of drie grote veel beter in hun leven zouden passen.

Laat je de mythe los, dan kun je de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt eten in de maaltijden die bij jou passen. Dat maakt je voeding makkelijker vol te houden, en de voeding die je kunt volhouden, is de voeding die werkt. Mijn eigen avondeten zit al jaren niet onder de 50 gram eiwit, en daar voel ik me prima bij. Mijn spieren ook.

Het eiwit dat je eet, moet natuurlijk ergens in worden omgezet. Daarvoor moet je over tijd zwaarder tillen, en moet je kunnen zien of dat gebeurt.

Samenvatting

Je lichaam neemt al het eiwit op dat je in een maaltijd eet. Een grote maaltijd verteren duurt alleen langer. Er is geen grens van 30 gram.
De mythe komt van het advies om zes maaltijden per dag te eten en van de scoopgrootte van proteïnepoeder, niet van onderzoek.
Het dagtotaal is het enige wat echt telt: 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht als je traint.
Als het totaal goed zit, levert een flinke portie eiwit in elke maaltijd en een beetje rond de training een kleine winst op.
Eet de hoeveelheid die je nodig hebt, in het aantal maaltijden dat bij je leven past.