Pull-ups of chin-ups: wat is het verschil, en welke kies je?

Vraag je een ervaren trainer naar de vijf belangrijkste oefeningen, dan staan pull-ups of chin-ups bijna altijd op de lijst. Allebei zijn het goede oefeningen voor de brede rugspieren, ze trainen je biceps in dezelfde beweging en ze werken tegelijk als een soort krachttest: kun je je eigen lichaam optrekken, dan ben je sterk.

Het verschil zit in de greep. Pull-ups doe je met een overhandse greep, iets breder dan je schouders, en ze belasten de brede rugspieren het meest. Chin-ups doe je met een onderhandse greep op schouderbreedte, en ze geven je biceps meer te doen. Allebei bouwen ze je rug, en het verschil is kleiner dan de meeste mensen denken. Het beste antwoord is daarom niet de een of de ander, maar afwisselen en de variant het meest gebruiken die het fijnst voelt in je schouders en polsen.

Hier krijg je de verschillen in greep, beweging, kracht en spieren, de regels voor je schouders, en een duidelijk advies. En omdat heel veel mensen er nog geen enkele kunnen, krijg je ook de alternatieven en de weg naar je eerste. Alles op deze pagina geldt trouwens ook voor de lat pulldown aan de kabel met dezelfde grepen.

Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up?

De greep. Bij een pull-up wijzen je handpalmen van je af (overhandse greep), en de gebruikelijke greep is net iets breder dan schouderbreedte. Bij een chin-up wijzen je handpalmen naar je toe (onderhandse greep), meestal op schouderbreedte. De derde versie, waar minder sportscholen handvatten voor hebben, is de neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.

De beweging. Allebei zijn het verticale trekbewegingen, en allebei trainen ze vooral de brede rugspieren en de biceps. Maar je ellebogen bewegen een beetje anders. Bij een pull-up gaan ze vanaf de zijkant naar beneden en naar binnen. Bij een chin-up en met een neutrale greep bewegen ze naar beneden langs de voorkant van je lichaam. Dat maakt de ene niet beter dan de andere. De twee grepen belasten je rug alleen een beetje anders, dus het is een goed idee om ze af te wisselen in plaats van jarenlang dezelfde te gebruiken.

In welke ben je het sterkst?

Chin-ups. De onderhandse greep zet je biceps in een sterkere trekpositie, dus bijna iedereen kan meer chin-ups doen dan pull-ups. Kun je 10 chin-ups, dan kun je misschien 6 pull-ups. Hang je er gewicht aan, of gebruik je de lat pulldown-machine, dan kun je meestal meer gewicht gebruiken met een onderhandse greep.

Om dezelfde reden halen de meeste beginners hun eerste chin-up voordat ze hun eerste pull-up halen.

Welke spieren trainen ze?

Allebei trainen ze je rug, vooral je lats, en je biceps. Het verschil zit in de verdeling. Omdat chin-ups je biceps in een sterke positie zetten, werken je biceps er iets harder in. Bij pull-ups staan je biceps in een zwakkere positie, dus krijgen je lats relatief iets meer. De breedte van de greep speelt ook mee: hoe smaller de greep, hoe meer biceps, hoe breder de greep, hoe minder biceps.

Jarenlang dacht men dat het verschil in lats en biceps groot was. Metingen van de spieractiviteit laten zien dat het verschil bestaat, maar klein is. Het is niet groot genoeg om het het enige te laten zijn waarop je kiest.

Er is één situatie waarin ik toch eerst voor pull-ups zou kiezen: als je moeite hebt om je rug te voelen bij je rugoefeningen en alleen je armen voelt. Dan helpt de overhandse greep, in elk geval in het begin, omdat je biceps niet zoveel van het werk kunnen overnemen. Meer over je rug voelen lees je in rugtraining.

En je schouders en polsen?

De meeste mensen kunnen allebei de oefeningen zonder problemen doen als de techniek in orde is. Twee varianten kun je wel beter laten liggen.

Achter de nek. Pull-ups, chin-ups en lat pulldowns achter de nek zijn zo ongeveer het zwaarste wat je je schouder kunt aandoen. Sommigen doen het jarenlang zonder problemen, veel anderen krijgen er na verloop van tijd last van. Ik raad het niet aan.

Een heel brede greep. Sommigen denken dat een heel brede greep heel brede rugspieren geeft. Het verkort de beweging en belast je schouder meer. Houd je greep iets breder dan schouderbreedte, niet meer.

Verder is het individueel. Heb je last gehad van een schouder, dan voelt de onderhandse greep vaak milder dan de overhandse. Heb je pijnlijke polsen of onderarmen, dan is het vaak andersom: de overhandse greep is prettiger dan de onderhandse. De meest sparende greep voor allebei is meestal de neutrale, als je ergens een plek kunt vinden om die te doen. De meeste mensen krijgen nooit last van een van de grepen, en wie dat wel krijgt, moet uitproberen en gebruiken wat het fijnst voelt.

Welke moet je kiezen?

Allebei. De beste en meest sparende resultaten komen van het mixen van de grepen, niet van het vinden van de ene juiste.

Dat kan op twee manieren. Binnen dezelfde week: pull-ups met weinig herhalingen op de ene dag en chin-ups met meer herhalingen op de andere. Of in periodes: acht weken chin-ups, de acht weken daarna pull-ups, de acht weken daarna een neutrale greep als je sportschool de handvatten heeft, en dan opnieuw.

Voelt één greep duidelijk beter of slechter voor jou, gebruik hem dan navenant meer of minder. Waar het om gaat, is dat er elke week een verticale trekbeweging in je schema zit. Zie hoe dat samenhangt met de rest van je rug in de beste oefeningen per spiergroep.

OefeningPull ups

Pull-ups met een overhandse greep iets breder dan je schouders zijn mijn eigen favoriet. Kun je meer dan 8 tot 10 nette herhalingen, hang dan gewicht aan een riem en maak ze zwaarder zoals elke andere oefening. Voor chin-ups draai je gewoon je handen om en ga je naar schouderbreedte.

Wat als je er geen enkele kunt?

Dan ben je zeker niet de enige. Er zijn meestal drie redenen: je mist de kracht in je rug en biceps om je eigen lichaamsgewicht op te tillen, je traint thuis zonder stang, of je hebt een schouder of elleboog die de beweging niet verdraagt.

Voordat je de oplossing zoekt, moet je één vraag beantwoorden: waarom wil je het kunnen? Er zijn twee antwoorden, en ze leiden naar twee verschillende plekken.

Je wilt een pull-up kunnen doen. De oefening is het doel zelf. Dan moet je de beweging oefenen en geleidelijk van 0 naar 1 herhaling gaan, van 3 naar 5 en van 10 met lichaamsgewicht naar 10 met extra gewicht. De volgorde is horizontale trekbewegingen, ondersteunde varianten, delen van de beweging zoals negatieve herhalingen en hangen, en tot slot gewone pull-ups. Ga pas door naar de volgende stap als je drie sets van vijf herhalingen kunt op de huidige. Het hele traject staat stap voor stap in je eerste pull-up, en dat klopt nog steeds.

Je wilt een grotere en sterkere rug. Dan zijn pull-ups een middel, geen doel, en een middel kun je vervangen. Er bestaat geen verplichte oefening, tenzij je meedoet aan een sport waarin hij een onderdeel is. Dat geldt voor bankdrukken, squat en pull-ups. Je spieren voelen niet of je jezelf omhoog trekt aan een stang of een stang omlaag trekt in een machine. Ze reageren op spanning en vermoeidheid, en die kun je ze op meerdere manieren geven.

De vier beste alternatieven, in de volgorde waarin ik ze zou proberen:

OefeningBand Assisted Pull Up

Een weerstandsband onder je voeten of knieën neemt een deel van je lichaamsgewicht over. Het is de meest voor de hand liggende vervanger, en tegelijk een deel van de weg naar de echte: gebruik een dunnere band zodra je drie sets van vijf kunt, tot je hem niet meer nodig hebt. Een assisted pull-up-machine doet hetzelfde.

OefeningNegative Pull Up

Spring of stap omhoog naar de bovenkant, en laat jezelf in drie tot vijf seconden langzaam zakken. Je bent sterker op weg naar beneden dan op weg naar boven, dus met negatieven train je de hele beweging met je volle lichaamsgewicht voordat je jezelf kunt optrekken.

OefeningCable Pulldown

De lat pulldown aan de kabel is de meest gebruikte vervanger en een volwaardige oefening voor je rug, wat je ook over machines hebt gehoord. Gebruik dezelfde greep als aan de stang, en maak hem in de loop van de tijd zwaarder. Heb je geen machine, dan doet een pulldown met een hoog bevestigde weerstandsband hetzelfde werk, alleen langzamer.

OefeningInverted Bodyweight Row

Kun je door een blessure helemaal geen verticale trekbewegingen doen, of heb je geen van de andere mogelijkheden, dan wordt roeien je rugoefening. Om er meer lats uit te halen, houd je je ellebogen dicht bij je lichaam en trek je richting je heup in plaats van richting je borst. Zittend kabelroeien met een smalle neutrale greep is daar goed voor, voorovergebogen roeien met een dumbbell ook, en de omgekeerde roeibeweging hier is de versie zonder materiaal.

Je rug verdwijnt niet omdat je pull-ups even pauzeert. Dat is de ervaring van iedereen die ik ken die ze door een blessure een lange periode uit zijn schema moest halen: rug en biceps blijven groeien, omdat lat pulldowns en roeien het overnemen.

En thuistraining en lichaamsgewicht?

Geen stang. Een optrekstang voor in de deurpost kost niet veel, en daarmee en met een weerstandsband heb je de hele progressie thuis. Zonder stang zijn roeien onder een stevige tafel en een pulldown met een weerstandsband je verticale en horizontale trekbewegingen. Er staan meer ideeën in trainen zonder materiaal.

Je lichaamsgewicht. Hoe meer je weegt, hoe meer je moet trekken. Dat is geen argument tegen het trainen van de oefening, maar het verklaart waarom twee mensen met dezelfde rugkracht op verschillende stappen kunnen staan. Heb je flink overgewicht, begin dan met een ondersteunde variant, en laat lat pulldowns en roeien een groter deel van je rugtraining zijn, tot je kracht genoeg is voor gewone pull-ups.

Hoe vaak. Zet de trekbeweging vooraan in je training, als je nog fris bent, en train hem twee tot drie keer per week met weinig, zware sets. Dat is ook de reden dat een full body-schema zo goed past bij je eerste pull-up: je komt de beweging vaak tegen.

Ben je nieuw in de sportschool, dan is "Gym beginner" het eerste schema, zes weken met weinig sets, zodat je de oefeningen kunt leren. Heb je drie dagen, dan is "Full Body" onze standaard. Staan er pull-ups in je schema en kun je ze nog niet, kies dan een variant uit de lijst hierboven en ga door naar de volgende stap zodra je drie sets van vijf kunt.

Samenvatting

Pull-ups gebruiken een overhandse greep iets breder dan je schouders en belasten de brede rugspieren het meest. Chin-ups gebruiken een onderhandse greep op schouderbreedte en betrekken je biceps meer. Allebei bouwen ze je rug, en het verschil is klein.
De meeste mensen kunnen meer chin-ups dan pull-ups en halen hun eerste chin-up eerst.
Laat versies achter de nek en heel brede grepen vallen. Een onderhandse greep is vaak milder voor je schouder, een overhandse voor je pols, en een neutrale greep is het meest sparend voor allebei.
Wissel beide grepen af, en gebruik iets vaker de greep die het fijnst voelt.
Kun je er nog geen, kies dan: train de progressie als pull-ups het doel zijn, of gebruik ondersteunde pull-ups, lat pulldowns en roeien als je rug het doel is.