Op gewicht blijven na het afvallen: zo houd je je gewicht vast zonder de rest van je leven te tellen

Gefeliciteerd. Je hebt je doel gehaald, en nu sta je voor een vraag waar niemand je iets over vertelde toen je begon: wat nu? Moet je blijven eten zoals je hebt gedaan, moet je de rest van je leven calorieën tellen, en wat gebeurt er als je de teugels een beetje laat vieren?

Het korte antwoord: Je moet meer eten, niet minder, je moet blijven trainen, en je kunt prima stoppen met tellen, maar pas als je gewoonten dat kunnen dragen. Op gewicht blijven is geen pauze van alles wat werkte. Je gaat gewoon door, binnen iets ruimere grenzen.

Dit artikel neemt je mee door de hele overgang: hoe je je calorie-inname in 2 tot 4 weken verhoogt van een tekort naar je onderhoudsniveau, wat er de eerste weken met je gewicht gebeurt (het stijgt, en dat hoort zo), wat je verandert aan je training, wanneer je je calorie-app kunt wegleggen, en welke drie gewoonten je moet houden.

Eerst de ongemakkelijke waarheid

Je moet in een of andere vorm doorgaan met wat je je resultaat opleverde. Stop je met trainen, dan verlies je langzaam spieren en kracht. Ga je terug naar eten zoals je vroeger deed, dan zal je gewicht waarschijnlijk weer stijgen, omdat die oude gewoonten je een calorieoverschot gaven.

Dat klinkt hard, maar eigenlijk is het goed nieuws. Je hoeft niets nieuws te verzinnen, alleen bij te stellen wat je al kunt. De aanpassingen zijn klein: iets meer calorieën, minder focus op steeds sterker worden en minder controle over de details.

Stap 1: Verhoog je calorieën in 2 tot 4 weken naar je onderhoudsniveau

Het enige wat echt verandert aan je voeding, is het aantal calorieën. In je tekort at je meestal ongeveer 20 procent onder je onderhoud. Nu moet je naar onderhoud, dus het aantal calorieën waarbij je gewicht stilstaat.

Doe het in stappen, niet op één dag. Heb je 2.000 kcal gegeten en verwacht je dat je onderhoudsniveau rond de 2.500 ligt, doe er dan elke week 150 tot 250 kcal bij tot je daar bent. Dat duurt 2 tot 4 weken. De reden is niet dat een snelle sprong iets met je verbranding doet. Je moet je gewicht onderweg gewoon kunnen volgen, en dat is lastig als je alles in één keer verandert.

Je kunt je onderhoudsniveau op twee manieren inschatten. De caloriecalculator geeft een schatting, maar je eigen getallen van het afvallen zijn beter: viel je 0,5 kg per week af op 2.000 kcal, dan ligt je onderhoudsniveau ongeveer 500 kcal hoger. De hele methode staat in hoeveel calorieën je moet eten.

Je onderhoudsniveau is geen getal dat je één keer vindt en dan voor altijd hebt. Je hebt het gevonden als je gemiddelde weekgewicht drie tot vier weken stilstaat. Stel steeds 100 tot 150 kcal bij tot dat zo is.

Stap 2: Verwacht dat je gewicht 1 tot 2 kg stijgt. Dat is geen vet

Hier verliezen veel mensen de moed, dus lees dit twee keer.

Als je meer calorieën eet, en vooral meer koolhydraten, vult je lichaam zijn glycogeenvoorraden weer aan. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad van je lichaam, en voor elke gram glycogeen slaat je lichaam ongeveer 3 gram water op. Die voorraden waren tijdens je tekort half leeg. Nu worden ze gevuld, en dat weegt. Daarbovenop eet je meer, en dat eten weegt ook iets zolang het in je maag zit.

Het resultaat is dat je gewicht de eerste weken 1 tot 2 kg stijgt, zonder dat je er een gram vet bij hebt gekregen. Het is hetzelfde mechanisme dat de meeste plotselinge sprongen op de weegschaal verklaart, en waarom die geen vet zijn, lees je in waarom kom ik aan.

Reken erop dat je gewicht voortaan binnen een bandbreedte van 1 tot 2 kg schommelt door water alleen. Dat is je nieuwe normaal. Waar je op let, is niet het getal van vandaag. Het is of het weekgemiddelde stabiel binnen die bandbreedte blijft.

Stap 3: Schroef de progressie terug, niet de intensiteit

Tijdens het afvallen was het doel je spieren vast te houden. Nu is het doel nog steeds ze vast te houden, en dat is makkelijker dan je denkt. De hoeveelheid training die nodig is om spieren en kracht te behouden, is kleiner dan de hoeveelheid die nodig is om ze op te bouwen.

Dat betekent twee dingen. Ten eerste kun je het aantal sets en trainingsdagen verlagen als je wilt. Drie dagen per week is voor de meeste mensen de voor de hand liggende keuze, twee dagen is genoeg om te houden wat je hebt, en vier is prima als je graag traint en de tijd hebt. Ten tweede kun je stoppen met de jacht om elke week het gewicht te verhogen. Het doel is nu je huidige kracht in elke oefening vast te houden.

Wat je niet kunt terugschroeven, is de intensiteit. Twee lichte dagen per week houden je spieren niet vast. Twee zware dagen wel. Sets die een paar herhalingen voor het falen stoppen, met de gewichten die je vandaag tilt. Dan blijven je spieren waar ze zijn.

Wil je liever sterker blijven worden? Doe dat dan. Het is een prima manier om de komende jaren te besteden, en met je calorieën op onderhoud en genoeg eiwit gebeurt het nog steeds, alleen langzamer dan met een klein overschot.

Stap 4: Cardio is nu een keuze, geen plicht

Cardio was een hulpmiddel om een tekort te maken. Nu hoeft er geen tekort meer te zijn, dus cardio is alleen iets wat je doet als je het wilt.

De rekensom is simpel: is je onderhoud 2.500 kcal en wil je graag 3.000 eten, dan moeten die 500 ergens verbrand worden, en dat kan met cardio. Eet je liever 2.500 en sla je de cardio over, dan geeft dat hetzelfde resultaat. Er is geen goed antwoord. Doe wat het makkelijkst vol te houden is.

Wanneer kun je stoppen met calorieën tellen?

Dit is de vraag die eigenlijk iedereen stelt. Het antwoord is "ja, dat kan", maar met een voorwaarde die de meeste mensen overslaan.

Er zijn in de kern vier manieren om na het afvallen te eten:

1. Je telt iets anders. Macro's in plaats van calorieën, of punten in een systeem. Dat klinkt als een verlichting, maar het is dezelfde taak met een andere naam. Haal je je grammen eiwit, vet en koolhydraten, dan heb je ook je calorieën gehaald, en heb je nog steeds alles ingevoerd.

2. Je volgt een paar regels en hoopt er het beste van. Geen koolhydraten, geen bewerkt eten, alleen eten binnen een bepaald tijdvenster. De regels maken het moeilijker om te veel te eten, maar ze voorkomen het niet. Soms komen de regels uit op je onderhoud, soms niet, en dat merk je pas als je broek strakker gaat zitten.

3. Je telt minder nauwkeurig. Je schat porties op het oog, eet op verzadiging en gebruikt de weegschaal en de spiegel als richtpunten. Dat is waar iedereen graag op uit wil komen, en bij sommigen werkt het. Mijn ervaring is dat het werkt bij mensen die lang genoeg hebben geteld om de calorieën in hun gewone eten te kennen. Bij alle anderen is het vaak de reden dat hun gewicht langzaam weer stijgt.

4. Je blijft tellen. Dat klinkt als een levenslange straf, maar dat is het niet. Het wordt routine, net als tandenpoetsen. De meeste mensen die een jaar hebben geteld, zijn er een paar minuten per dag mee bezig, omdat ze ongeveer hetzelfde eten, het één keer hebben uitgerekend en alleen opnieuw rekenen als er iets bijgesteld moet worden.

Mijn advies is om van 4 naar 3 te gaan, maar pas als je gewoonten dat kunnen dragen. Dat kunnen ze als drie dingen op hun plek zijn:

Je gemiddelde weekgewicht is minstens vier tot zes weken stabiel geweest op onderhoud, terwijl je nog telde.
Je kent de calorieën van 80 procent van wat je doordeweeks eet zonder het op te zoeken. Je ontbijt, je lunches, je vijf vaste avondmaaltijden.
Je hebt een duidelijke regel voor wanneer je weer gaat tellen. Bijvoorbeeld: ligt je weekgemiddelde twee weken achter elkaar meer dan 2 kg boven je bandbreedte, dan tel je weer 14 dagen.

Zijn alle drie op hun plek, dan kun je de getallen loslaten. Zijn ze dat niet, dan is het te vroeg, en begin je waarschijnlijk over een jaar weer van voren af aan. Of tellen überhaupt iets voor jou is, en wat het doet met je relatie met eten, lees je in moet je calorieën tellen.

De drie gewoonten die je houdt

Of je nu telt of niet, er zijn drie dingen die ik na het afvallen nooit zou loslaten.

Weeg jezelf. Elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toiletbezoek, en kijk alleen naar het weekgemiddelde. Het is je vroegste waarschuwingssysteem, en het kost 10 seconden. Het weekgemiddelde vertelt je of je op onderhoud zit, lang voordat je kleren dat doen. De hele methode staat in hoe vaak je jezelf moet wegen. Lukt dagelijks niet, weeg jezelf dan minstens één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip.

Eet eiwit. 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, net als toen je afviel. Eiwit helpt je je spieren vast te houden en verzadigt goed vergeleken met het aantal calorieën. Dat maakt op gewicht blijven makkelijker, omdat je niet met honger rondloopt. Al het andere in je voeding kun je inrichten zoals je wilt: het aantal maaltijden, de tijdstippen, en hoe nauwkeurig je plant. Kies wat jij het makkelijkst volhoudt.

Til gewichten. Twee tot drie keer per week, zwaar genoeg om je kracht te behouden. Tijdens het afvallen hielp training je om vet te verliezen en je spieren vast te houden. Stop je met trainen, dan verlies je langzaam spiermassa, en dan kan je gewicht stilstaan terwijl je lichaamssamenstelling verandert.

En als je gewicht omhoog kruipt?

Dat gebeurt bij de meeste mensen op een gegeven moment, meestal een paar kilo tijdens een vakantie of een drukke periode. Dat is geen ramp, en het betekent niet dat je "alles kwijt bent". Het betekent dat je een paar weken iets boven je onderhoud hebt gegeten.

Doe wat je al kunt: tel 14 dagen, ga 10 tot 15 procent onder je onderhoud, en houd dat vol tot je weekgemiddelde weer binnen je bandbreedte ligt. Dat duurt zelden langer dan drie tot vier weken als je het vroeg opmerkt. En dat is precies waarom je jezelf weegt: 2 kg afvallen is veel makkelijker dan 10.

En wordt het meer dan een paar kilo, dan is de hele methode om af te vallen nog steeds dezelfde als de eerste keer. Je weet nu alleen meer.

Samenvatting

Op gewicht blijven is wat je deed om af te vallen, met iets meer calorieën en iets minder druk. Geen terugkeer naar wat je vroeger deed.
Doe er elke week 150 tot 250 kcal bij, 2 tot 4 weken lang, tot je gemiddelde weekgewicht stilstaat. Gebruik je eigen getallen van het afvallen, niet alleen de calculator.
Je gewicht stijgt de eerste weken 1 tot 2 kg. Dat is glycogeen, water en eten in je maag, geen vet.
Train twee tot drie keer per week, zwaar, met de gewichten die je vandaag tilt. Het volume kan omlaag, de intensiteit niet.
Je kunt stoppen met tellen als je gewicht vier tot zes weken stabiel is geweest, je de getallen van je dagelijkse eten kent, en je een regel hebt voor wanneer je weer gaat tellen. Blijf wegen, eiwit eten en trainen.