Kun je afvallen op je buik? Het eerlijke antwoord

Nee, je kunt niet alleen op je buik afvallen. Je lichaam verliest vet van je hele lichaam, in een volgorde die onder meer van je genen afhangt. Bij de meeste mensen is de buik een van de laatste plekken waar het vet verdwijnt. Sit-ups, planken en buikspiermachines veranderen daar niets aan.

Wat werkt, is hetzelfde wat bij al het andere vet werkt: een calorietekort over langere tijd. Dan verdwijnt het vet, ook op je buik, alleen niet als eerste. Buikspiertraining doet iets anders, en het is nog steeds de moeite waard: het maakt je buikspieren dikker, zodat ze te zien zijn op de dag dat het vet weg is.

Hier lees je waarom de gerichte oplossing niet bestaat, wat bepaalt wanneer je buik plat wordt, en de eerlijke volgorde waarin je de dingen aanpakt.

Waarom sit-ups geen buikvet weghalen

Het idee is intuïtief: het vet zit op mijn buik, dus ik train mijn buik, en dan verbrand ik het weg. Vrouwen vragen meestal naar dijen, buik en armen, mannen naar buik en borst, en de oplossing is altijd dezelfde: veel sets, veel herhalingen, een machine die belooft de "probleemzone" te raken.

Het werkt niet, omdat oefeningen spieren trainen, niet het vet dat bovenop de spieren ligt. Een sit-up trekt aan je buikspieren. Hij stuurt geen bericht naar de vetcellen twee centimeter verderop om hun inhoud af te geven. Vet komt vrij uit je hele lichaam en wordt door je hele lichaam als brandstof gebruikt, en waar het vandaan komt, wordt bepaald door genen en hormonen, niet door welke spier er werkt.

Dat is onderzocht. Bij tennissers die de ene arm jarenlang veel meer hebben gebruikt dan de andere, is de vetlaag boven de spieren op beide armen hetzelfde. Onderzoeken naar buikspieroefeningen vinden evenmin een gericht effect op buikvet. Je kunt het experiment zelf doen: houd je voeding en activiteit gelijk, doe een maand lang honderd sit-ups per dag, en meet je buik. Er gebeurt niets.

Maar die mensen in de sportschool die elke dag buikspieren trainen en zichtbare buikspieren hebben? Dat zijn er weinig, en hun buikspieren zijn zichtbaar omdat ze slank zijn, niet omdat ze buikspieren trainen. Was jij net zo slank, dan kon je de jouwe zien zonder een enkele sit-up te doen.

Zo verliest je lichaam vet

Je lichaam heeft een onderhoudsniveau: het aantal calorieën dat het op een dag verbrandt bij jouw lengte, gewicht, leeftijd en activiteit. Eet je meer dan dat, dan wordt het overschot opgeslagen als vet, en waar het wordt opgeslagen, bepalen je genen. Eet je minder, dan moet je lichaam het verschil uit de voorraad halen, en dan wordt er vet van je hele lichaam gehaald, weer in de volgorde die je genen hebben bepaald.

Dat calorietekort is het enige wat vet ooit ergens op je lichaam laat verdwijnen. Je kunt het op drie manieren creëren: minder eten, meer verbranden, of een combinatie. Dat is de hele kunst van het afvallen, en er is geen kortere weg, ook niet voor je buik.

Hoeveel calorieën dat voor jou zijn, kun je uitrekenen in hoeveel calorieën je moet eten. Kort gezegd: zoek je onderhoudsniveau, eet een tot twee weken ongeveer 20 procent daaronder, en kijk wat je gewicht doet. Daalt het niet, haal er dan nog 10 tot 15 procent af en probeer het opnieuw.

Waarom je buik als laatste gaat

Er is een reden dat juist je buik dwarsligt. Bij de meeste mensen is het onderste deel van de buik de eerste plek waar het lichaam vet opslaat, en de laatste plek waar het vet weghaalt. Dat is geen fout in je training. Zo zitten mensen in elkaar.

Dat geeft een bekend verschijnsel: de bovenste buikspieren zijn zichtbaar, terwijl de onderste nog bedekt zijn. Veel mensen zoeken daarom naar een speciale oefening voor de onderbuik. Maar wil je je onderste buikspieren zichtbaar maken, dan moet je vetpercentage meestal verder omlaag. Het gaat niet om het kiezen van een andere buikspieroefening.

Het betekent ook dat je niet kunt sturen waar het eerst verdwijnt. Sommigen vallen eerst af in hun gezicht, sommigen op hun borst, sommigen op hun dijen. Dat is irritant, maar zo is het, en er is geen methode die daar iets aan verandert.

Hoe lang duurt het?

Langer dan je hoopt, en korter dan je vreest. Een verstandig tempo is ongeveer 0,5 tot 1 kg per week, of 0,3 tot 1 procent van je lichaamsgewicht. Gaat het sneller, dan is de kans groot dat je ook spieren verliest, en dan wordt je buik niet platter, alleen kleiner.

Hoe lang het duurt voordat je een platte buik hebt, hangt af van hoeveel er weg moet, en dat weet je pas als je onderweg bent. Reken erop dat je buik als laatste verandert, en beoordeel je vooruitgang er niet op. Beoordeel hem op je gewicht over meerdere weken en op je broek. Wat een realistisch tempo is over een maand, en waarom het niet sneller zou moeten gaan, lees je in hoe snel je kunt afvallen.

Wat buikspiertraining dan wel doet

Buikspiertraining haalt geen vet weg, maar het is niet zinloos. Je buikspieren zijn spieren zoals alle andere: ze kunnen groeien als je ze met weerstand traint, en grotere buikspieren zijn makkelijker te zien bij hetzelfde vetpercentage. Daarom heeft iemand die zijn buik traint vaak beter zichtbare buikspieren dan iemand met hetzelfde vetpercentage die dat niet doet.

Dat is ook de verklaring als iemand "slank genoeg" is en zijn buikspieren nog steeds maar vaag ziet: of hij is niet zo slank als hij denkt (dat komt verreweg het vaakst voor), of de spieren zijn te weinig ontwikkeld.

Hoeveel is er nodig? Niet veel. Veel mensen die hun buik nooit direct trainen, hebben toch zichtbare buikspieren, omdat squat, deadlift, drukken, rows en pull-ups je buik de hele tijd aan het werk houden. Wil je er iets bovenop doen, dan adviseren we twee keer per week, ongeveer tien minuten per keer, 8 tot 15 herhalingen per set. En net als bij al het andere moet je het in de loop van de tijd zwaarder maken: meer herhalingen, meer gewicht, langer volhouden, een zwaardere variant.

Drie oefeningen die volstaan, en die in onze oefeningenbibliotheek staan:

OefeningPlank

De plank is statisch werk voor je hele core. Begin met drie sets van 20 tot 30 seconden, en maak hem zwaarder door langer vol te houden, een voet op te tillen of een gewichtsschijf op je rug te leggen, in plaats van drie minuten te blijven hangen met een doorgezakte heup.

OefeningHanging leg raise

Hangend benen heffen raakt de onderste delen van je buikspieren hard. Begin met gebogen knieën, werk toe naar gestrekte benen, en ga over op enkelgewichten als 15 herhalingen makkelijk zijn.

OefeningSit ups

De gewone sit-up is prima als je hem langzaam en met weerstand doet. Houd een schijf tegen je borst, en verhoog het gewicht als je alle sets van 15 haalt. Het is een spieroefening, geen vetoefening. Onthoud dat.

Wil je meer oefeningen en een uitgebreidere uitleg over waar je core eigenlijk uit bestaat, lees dan alles wat je moet weten over core-training.

De eerlijke volgorde

Wil je een plattere buik, dan ziet de volgorde er zo uit. Niet omdat hij leuk is, maar omdat hij de enige is die werkt.

Creëer een calorietekort, en houd het vol. Dat is 90 procent van het werk. Al het andere is versiering tot dat op orde is.
Eet genoeg eiwit, en til zware gewichten. Niet voor je buik, maar zodat wat je verliest vet is en geen spieren. Stap je over op lichte gewichten en veel herhalingen, dan verlies je spieren, en word je gewoon een dunnere versie van hetzelfde figuur.
Train je buik een beetje. Twee keer per week, tien minuten, met progressie. Het is een aanvulling, niet de motor.
Wacht. Je buik komt als laatste. Blijf in je tekort tot ook die meedoet, en oordeel niet halverwege.

Cardio kun je inzetten als extra hulpmiddel, als je wat meer wilt eten of op een punt komt waarop het makkelijker is dan nog minder eten. Het is optioneel, en te veel ervan maakt het moeilijker om je spieren te behouden.

En als je slank bent, maar wel een buik hebt?

Het is een situatie die veel mannen rond de 40 en veel vrouwen na een zwangerschap herkennen: dunne armen en benen en een buik die uitsteekt. Het eerlijke antwoord is dat je vetpercentage toch omlaag moet om je buik kleiner te maken. Onderweg kan de rest van je lichaam daardoor dunner gaan lijken dan je zou willen.

Wat het traject beter maakt, is tegelijk spieren opbouwen, of direct daarna. Als beginner in krachttraining kun je prima allebei tegelijk doen, en dat is ook wat op termijn het "strakke" lichaam geeft en niet alleen het dunne. Twijfel je wat eerst komt, spieren of vetverlies, dan hangt dat af van waar je nu staat, en voor de meeste mensen in deze situatie is het antwoord: til, eet eiwit, en schrap voorzichtig.

Heb je na een zwangerschap een duidelijke afstand tussen je buikspieren midden op je buik, dan zijn er speciale aandachtspunten bij het kiezen van oefeningen. Daarover schreven we in goede oefeningen bij gescheiden buikspieren, en twijfel je, praat dan met je huisarts voordat je begint.

Samenvatting

Je kunt niet alleen op je buik afvallen. Vet verdwijnt van je hele lichaam in een volgorde die je genen bepalen, en je buik is vaak de laatste.
Oefeningen trainen spieren, niet het vet dat erbovenop ligt. Sit-ups halen geen buikvet weg.
Het enige wat werkt, is een calorietekort: minder eten, meer verbranden, of allebei. Reken op 0,5 tot 1 kg per week.
Buikspiertraining maakt je spieren dikker en beter zichtbaar. Twee keer per week tien minuten met progressie is ruim voldoende.
De volgorde is: tekort, eiwit en zware gewichten, een beetje buikspiertraining, en dan geduld.