De juiste techniek bij krachttraining: daarom doet het ertoe

De juiste techniek is niet iets wat je leert voordat je begint met trainen. Het is iets wat je leert terwijl je traint, met lichtere gewichten dan je zou willen, en met de camera aan.

Techniek doet om twee redenen ertoe: hij bepaalt of de juiste spier het werk doet, en of je jarenlang kunt doorgaan zonder blessures. Allebei hebben ze invloed op je resultaten. Een set bankdrukken waarin je schouders en triceps het meeste doen, is geen borstset, wat er ook op de stang ligt.

Deze pagina gaat over waarom techniek ertoe doet, hoe je hem leert zonder een trainer naast je, en wanneer hij goed genoeg is om je geen zorgen meer te maken en gewicht bij te gaan leggen.

Waarom doet techniek ertoe?

De eerste reden kent iedereen: slechte techniek is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures bij krachttraining. Die komt meestal uit een van vier hoeken. Sommige mensen hebben de oefening nooit geleerd. Sommigen hebben hem geleerd van iemand die het zelf verkeerd deed. Sommigen denken dat ze het goed doen en hebben zichzelf gewoon nooit gezien. En veel, heel veel mensen gebruiken meer gewicht dan ze onder controle hebben, waardoor de set netjes begint en als iets heel anders eindigt zodra de vermoeidheid toeslaat.

De tweede reden is er een waar minder mensen bij stilstaan: als de spier die je wilt trainen het werk niet doet, haalt hij minder uit de set. Misschien herken je het. Roeien waarbij je vooral je biceps voelt. Bankdrukken dat je in je schouders voelt, maar nauwelijks in je borst. Een squat die je voor je billen wilt gebruiken, maar alleen in je voorkant bovenbenen voelt. Of een Roemeense deadlift die in je onderrug eindigt. In alle vier de gevallen verplaats je het gewicht van A naar B, maar doen andere spieren dan de bedoelde een groot deel van het werk.

Dat kan verklaren waarom sommige mensen veel sterker worden zonder op de gewenste plek veel spiermassa op te bouwen. Ze doen de oefeningen op een manier waarbij andere spieren een groot deel van het werk overnemen.

Progressie zonder techniek is geen progressie

Progressieve overbelasting is de belangrijkste regel in training: maak het met de tijd zwaarder. Maar die regel heeft een voorwaarde die veel mensen vergeten. We proberen niet alleen meer gewicht van A naar B te verplaatsen. We proberen de juiste spier meer gewicht van A naar B te laten verplaatsen.

Ik kan morgen 5 kg op de stang leggen en hem omhoog krijgen met zwaaien, een kortere beweging en hulp van mijn rug. Op papier is dat vooruitgang. In werkelijkheid krijgt de spier die ik wil trainen niet per se meer belasting, omdat de rest van mijn lichaam het overneemt.

Als je techniek slechter wordt naarmate het gewicht zwaarder wordt, doe je het verkeerd. De oplossing is niet leuk, maar wel simpel: verlaag het gewicht tot je techniek goed zit, en bouw vanaf dat punt verder op met je techniek intact. Je bent sneller terug dan je denkt, en deze keer tellen de kilo's. Lees wanneer je het gewicht moet verhogen als je een regel wilt voor wanneer het tijd is.

De juiste techniek is niet voor iedereen hetzelfde

Er bestaat niet één juiste squat. Er bestaat de squat die past bij jouw beenlengte, beweeglijkheid en blessuregeschiedenis. Sommige mensen komen met een rechte rug ver onder parallel. Anderen moeten eerder stoppen, omdat hun onderrug anders begint te ronden.

OefeningBack Squat

De squat is een van de oefeningen waarbij de verschillen tussen lichamen het grootst zijn. Je diepte, voetstand en de plek van de stang moeten bij jou passen, niet bij iemand in een video. Je rug moet tegelijk de hele weg omlaag en omhoog een stabiele positie houden.

Hetzelfde geldt door de tijd heen. Een oude elleboogblessure kan betekenen dat je onderin een pull-up net voor de volledige strekking stopt in plaats van helemaal uit te hangen. Techniek is een kader met een paar vaste regels en ruimte voor persoonlijke aanpassingen.

Zo leer je de juiste techniek

De beste manier is een kundig iemand naast je, die de oefening voordoet, kijkt hoe jij hem doet, je meteen corrigeert en dat over meerdere trainingen blijft doen. Het probleem is dat het lastig is om iemand te vinden die echt kundig is, en een certificaat is geen garantie. Heb je zo iemand, maak er dan gebruik van.

Het op een na beste is je techniek laten beoordelen door iemand die zijn vak verstaat, aan de hand van video. En het op twee na beste, waar de meeste mensen op uitkomen, is het zelf leren van goede video's. Dat kan prima, als je het goed aanpakt. Zo doe je dat:

1. Begin licht. Lichter dan dat. Bij veel oefeningen betekent dat een lege stang. Techniek leer je als het gewicht zo licht is dat je onderweg kunt nadenken. Leg je te vroeg gewicht bij, dan leer je een techniek die alleen standhoudt tot het zwaar wordt, en dat is precies het moment waarop hij moet standhouden.

2. Corrigeer één ding tegelijk. Een squat bestaat uit veel onderdelen, en je kunt niet in één set aan allemaal denken. Kies de belangrijkste correctie, geef jezelf één korte zin ("knieën naar buiten", "borst omhoog", "stang dichtbij") en doe een paar sets met de focus daarop. Als die correctie vanzelf gaat, neem je de volgende.

3. Film jezelf. De spiegel laat je niet alles zien, en bij verschillende oefeningen is het onhandig om je hoofd te draaien om te kijken. Zet je telefoon zo neer dat hij van opzij of van voren filmt, en bekijk de opname tussen de sets door. Grote afwijkingen zie je vaak makkelijk.

4. Bekijk de video van de oefening voordat je hem doet. Alle oefeningen in de oefeningenbibliotheek hebben een video en instructie, zodat je vlak voordat je begint kunt zien hoe de beweging eruit moet zien. Vergelijk dat met je eigen opname. Het verschil is je checklist.

5. Wees eerlijk. Het moeilijke aan jezelf corrigeren is niet de fout zien. Het is hem toegeven. We willen allemaal geloven dat we het goed doen, en "het is vast goed genoeg" is de zin die mensen jarenlang vasthoudt aan een slechte techniek. Zie je iets wat er verkeerd uitziet, ga er dan van uit dat het verkeerd is, en corrigeer het.

De Roemeense deadlift is een goede oefening om deze aanpak mee te oefenen, omdat je zo makkelijk voelt wanneer hij goed is, en zo makkelijk voelt wanneer hij fout is:

OefeningBarbell Roemeense Deadlift

Voel je hem in je onderrug, dan duw je je heupen niet ver genoeg naar achteren of is de stang te ver van je benen. Voel je hem in je hamstrings, dan is hij goed. Eén zin, "heupen naar achteren", lost het voor de meeste mensen op.

Wanneer is je techniek goed genoeg?

Perfecte techniek bestaat niet, en de jacht daarop kan een excuus worden om nooit gewicht bij te leggen. Je techniek is goed genoeg als drie dingen kloppen:

• De beweging ziet er bij de eerste en de laatste herhaling van een set ongeveer hetzelfde uit. Hij mag langzamer worden. Hij mag geen andere oefening worden.
• Je voelt de spier waar de oefening voor is, en niet vooral de spier ernaast.
• Je kunt het gewicht een beetje verhogen zonder dat een van de eerste twee punten instort.

Kloppen die drie dingen, train dan. Je blijft nog jarenlang bijschaven, maar dat gebeurt terwijl het gewicht omhooggaat, niet in plaats daarvan. Hoeveel je in totaal moet trainen, hangt af van je niveau en lees je in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft. Techniek is wat ervoor zorgt dat die sets tellen.

Roeien is het klassieke voorbeeld van een oefening die voor een beginner "goed genoeg" is lang voordat hij er mooi uitziet:

OefeningBarbell Bent over Row

Je bovenlichaam moet stabiel zijn, en je trekt je ellebogen naar achteren in plaats van alleen je handen op te tillen. Doe je allebei, dan voel je je rug. Moet je de stang omhoog zwaaien, dan is hij te zwaar, en dan nemen je biceps en onderrug meer van het werk over.

En hoe zit het met pijn, beginners en oefeningen die nooit gaan passen?

Spierpijn is normaal. Scherpe pijn in een gewricht niet. Spierpijn de dag erna, vermoeidheid en een brandend gevoel in je spieren bij de laatste herhalingen horen bij trainen. Scherpe, stekende pijn in een schouder, knie of elleboog is daarentegen een reden om de set te stoppen. Komt de pijn terug, laat hem dan beoordelen door een professional, zoals je huisarts of een fysiotherapeut.

Beginners moeten een paar oefeningen heel goed leren in plaats van veel oefeningen half zo goed. Vijf lifts, drie keer per week, met een laag gewicht in de eerste weken is een snelle weg naar een goede techniek, omdat je elke lift vaak oefent. Ons beginnersschema voor krachttraining is zo opgebouwd.

Sommige oefeningen gaan nooit bij je passen, en dat is prima. Als dips pijn doen aan je schouder, wat je ook doet, dan is het antwoord niet meer techniek, maar een andere oefening uit hetzelfde bewegingspatroon. Er is altijd een alternatief. Je vindt ze in de beste oefeningen voor elke spiergroep.

Samenvatting

• Techniek bepaalt twee dingen: of de juiste spier het werk doet, en of je blessures voorkomt. Allebei hebben ze invloed op je resultaten.
• Meer gewicht met een slechtere techniek is geen vooruitgang. Verlaag het gewicht tot je techniek goed zit, en bouw van daaruit verder op.
• Leer techniek met een licht gewicht, één zin tegelijk, en film jezelf van opzij en van voren.
• De juiste techniek is niet voor iedereen hetzelfde. Je diepte en je beweging moeten bij je lichaam passen.
• Goed genoeg is als de beweging de hele set standhoudt, je de juiste spier voelt en je gewicht kunt bijleggen zonder dat het instort.

Lees ook

• De beste oefeningen voor elke spiergroep
• Wanneer moet je het gewicht verhogen?
• Beginnersschema voor krachttraining
• Hoeveel sets heeft elke spiergroep nodig?