Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?

Hoeveel herhalingen moet je in een set doen, en hoeveel sets moet je van elke oefening doen? Het is een van de meest gestelde vragen in de trainingswereld, en het eerlijke antwoord is nog steeds: het hangt ervan af. Maar "het hangt ervan af" is alleen een bruikbaar antwoord als je er ook bij zegt waar het van afhangt.

Dus hier is de korte versie. Wil je spieren opbouwen, dan zit je het best op 5–12 herhalingen per set. Wil je vooral sterk worden, dan zit je op 1–8. Wil je uithoudingsvermogen in je spieren, dan zit je op 12–20. En je doet meestal 2–4 sets van elke oefening, precies genoeg om in totaal uit te komen op het aantal sets per spiergroep dat bij jouw niveau past.

De rest van het artikel legt uit waarom de getallen er zo uitzien, hoe sets en herhalingen met elkaar samenhangen, en hoe de afzonderlijke oefeningen optellen tot een hele week training.

Eerst: wat is intensiteit?

Voordat we het over herhalingen hebben, moeten we het woord intensiteit even helder krijgen. Bij krachttraining betekent intensiteit niet hoe bezweet je wordt of hoe hard de muziek staat. Het betekent hoe zwaar het gewicht is ten opzichte van wat je maximaal kunt tillen.

Kun je 100 kg één keer tillen, dan is 100 kg voor jou 100% intensiteit. 80 kg is 80% intensiteit. En het spreekt voor zich: hoe lichter het gewicht, hoe vaker je het kunt tillen, en hoe zwaarder het is, hoe minder vaak.

Daarom zijn herhalingen en intensiteit in de praktijk twee kanten van dezelfde medaille. Als iemand zegt "train met 8 herhalingen", zegt hij eigenlijk "gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je er ongeveer 8 herhalingen mee kunt doen". Het aantal herhalingen is gewoon een praktische manier om het gewicht te sturen zonder steeds je max te hoeven testen.

Hoeveel herhalingen per set?

Verschillende aantallen herhalingen geven verschillende resultaten. Dat komt door dingen als hoe lang de spier onder spanning staat, en hoeveel spiervezels er worden aangesproken. Zo ziet de verdeling eruit:

Let op dat er geen scherpe grenzen zijn. Je wordt niet sterk bij 5 herhalingen en ineens alleen uithoudend bij 6. Het is een glijdende schaal, waarbij elk uiteinde zijn eigen sterke punt heeft.

De oude vuistregel "1–6 voor kracht, 6–12 voor spieren en 12+ voor uithoudingsvermogen" is dus vereenvoudigd, maar niet fout. De tabel hierboven is gewoon een wat genuanceerdere versie ervan.

Welke herhalingsrange past bij jouw doel?

Als je de tabel vertaalt naar een concreet trainingsdoel, kom je hierop uit:

• Kracht: 1–8 herhalingen per set, hoge intensiteit.
• Spieropbouw (of gewoon "er beter uitzien"): 5–12 herhalingen per set, gematigde intensiteit.
• Spieruithoudingsvermogen: 12–20 herhalingen per set, lagere intensiteit.

Een belangrijk detail: "ideaal" betekent niet "het enige wat werkt". Alle herhalingsranges geven wat kracht, spiergroei en uithoudingsvermogen. Je kunt prima spieren opbouwen met 3 herhalingen, en je kunt prima spieren opbouwen met 20. Het gaat erom de range te kiezen die het meeste oplevert van wat je wilt bereiken, voor de tijd die je erin steekt.

En dan nog één ding dat steeds weer wordt gezegd in sportscholen: nee, veel herhalingen maken je niet "getoned", "gedefinieerd" of "strak". Is je doel om er getrainder uit te zien, dan is je doel spieropbouw, en dan is het antwoord hetzelfde als voor iedereen die spieren wil opbouwen: 5–12 herhalingen. Of je spieren zichtbaar zijn, hangt af van hoeveel vet erop ligt. Dat is een kwestie van voeding, niet van je herhalingsrange.

Hoe zit het met trainen tot falen?

De rep range vertelt je hoe zwaar het gewicht moet zijn. Hij vertelt je niet hoe hard je elke set moet doorduwen. Moet je stoppen als je geen enkele herhaling meer kunt doen, of moet je er een paar in de tank houden?

Het korte antwoord is dat de set zwaar moet zijn om te tellen. Een set van 10 herhalingen met een gewicht waarmee je er 25 had kunnen doen, doet niet veel voor je, hoe mooi het er op papier ook uitziet. Andersom hoef je niet in elke set tot volledig falen te gaan. Dat sloopt meer dan het oplevert, vooral bij de zware oefeningen. We hebben een heel artikel geschreven over vermoeidheid als trainingsbegrip, als je het volledige plaatje wilt.

Hoeveel sets per oefening?

Nu de andere helft van de vraag. Hier helpt het om te kijken naar de combinaties van sets en herhalingen die mensen echt gebruiken:

Twee dingen springen eruit als je naar de tabel kijkt.

Hoe minder herhalingen per set, hoe meer sets. En andersom. Als je zwaar tilt met 3–5 herhalingen, haal je niet zoveel werk uit één set, dus doe je er meer. Als je 12–15 herhalingen doet, is één set al een flinke hoeveelheid werk, dus doe je er minder.

De meeste combinaties komen uit op 20–36 herhalingen in totaal per oefening. 10 van de 13 combinaties zitten in dat gebied. Dat is ongeveer de hoeveelheid werk die één oefening moet opleveren om zoden aan de dijk te zetten zonder tijdverspilling te worden. Dus of je nu 4 × 6 of 3 × 10 kiest, je komt ergens in de buurt van hetzelfde uit.

Daarom heb je zelden meer dan 2–4 sets van een oefening nodig. 6 sets bankdrukken gevolgd door 5 sets flyes is te veel sets voor je borst in één training.

Zo tellen de sets op tot het volume van de week

Hier komt het belangrijkste punt van het hele artikel, en het is ook de reden waarom "het hangt ervan af" het juiste antwoord is: het aantal sets per oefening is geen doel op zich. Het is alleen het puzzelstukje waarmee je op het juiste aantal sets per spiergroep per week uitkomt.

Dat getal hangt af van hoe lang je al traint. We hebben een uitgebreider artikel over hoeveel sets per spiergroep je per week zou moeten doen, maar dit zijn de hoofdgetallen:

De getallen zijn werksets per week. Opwarmsets tellen niet mee.

Laten we een voorbeeld doorrekenen. Stel, je traint ongeveer een jaar, wilt spieren opbouwen, en traint je borst twee keer per week. Dan mik je op ongeveer 12 sets voor je borst per week, en dat worden 6 sets per training. Je borsttraining zou er zo uit kunnen zien:

• Bankdrukken: 4 × 6 (24 herhalingen)
• Flyes met dumbbells: 2 × 12 (24 herhalingen)

Dat zijn 6 sets voor je borst, beide oefeningen zitten in de range van 5–12, en met twee trainingen per week kom je uit op 12 sets.

Je had hetzelfde kunnen doen met 3 × 8 bij bankdrukken en 3 × 10 bij flyes. Of met drie oefeningen van elk 2 sets. Er zijn veel goede antwoorden, en dat is precies het punt. De combinatie van sets en herhalingen bij de afzonderlijke oefening is een detail. Wat bepaalt of je resultaat boekt, is of het totale aantal sets van de week bij je niveau past, en of de sets zwaar genoeg zijn.

Zo kies je in de praktijk

Als je het van de grond af moet opzetten, ga je in deze volgorde te werk:

1. Kies een herhalingsrange op basis van je doel. Spieren: 5–12. Kracht: 1–8. Uithoudingsvermogen: 12–20.
2. Zoek je wekelijkse aantal sets per spiergroep op aan de hand van je niveau, in de tabel hierboven.
3. Bepaal hoe vaak per week je elke spiergroep traint. Voor de meeste mensen is twee keer het juiste. Deel de sets van de week door dat getal, dan heb je de sets per training.
4. Kies combinaties uit de tabel met sets en herhalingen die bij je range passen.
5. Voeg oefeningen toe tot je de sets per training haalt. Niet meer dan dat.

En vergeet de rust niet. Zware sets met weinig herhalingen vragen om een langere pauze dan lichte sets met veel, en dat beïnvloedt hoeveel sets je in een uur echt kunt doen. Lees meer over rust tussen sets als je twijfelt hoe lang je moet wachten.

En hoe zit het met beginners?

Ben je nieuw in krachttraining, dan zijn de tabellen hetzelfde, maar zit je aan de lage kant van de sets. 6–10 sets per week voor de grote spiergroepen is ruim voldoende, en je hebt geen aparte oefeningen voor biceps en triceps nodig, omdat die al meewerken in je druk- en trekoefeningen.

Dat betekent ook dat je minder oefeningen moet doen, niet meer. Eén simpele keuze voor sets en herhalingen zoals 3 × 8 of 3 × 10 bij een paar grote oefeningen is een betere start dan zeven verschillende oefeningen met twee sets van elk. Je krijgt een betere techniek en sneller vooruitgang.

En hoe zit het met herhalingsranges mixen?

Moet je altijd in dezelfde herhalingsrange blijven? Nee, niet per se. Je kunt prima op 5–8 herhalingen zitten bij de zware samengestelde oefeningen zoals squat en bankdrukken, en op 10–12 bij isolatieoefeningen zoals flyes en curls. Dat past ook goed bij de tabel hierboven: de zware oefeningen aan de lage kant en de lichtere aan de hoge kant.

Onthoud dat het de belasting en het totale aantal sets zijn die het resultaat bepalen. Elke week van herhalingsrange wisselen heeft geen bijzonder effect. Het kan variatie geven, maar het vervangt niet het belangrijkste: het gewicht verhogen zodra je kunt.

Samenvatting

• Herhalingen per set sturen de intensiteit: 1–8 voor kracht, 5–12 voor spieropbouw, 12–20 voor uithoudingsvermogen. Alle ranges werken, maar elk is het best in zijn eigen ding.
• Meestal 2–4 sets per oefening, zodat je uitkomt op ongeveer 20–36 herhalingen in totaal per oefening. Minder herhalingen per set betekent meer sets, en andersom.
• Sets per oefening zijn maar een puzzelstukje. Wat telt, zijn sets per spiergroep per week: 6–10 voor beginners, 10–14 voor gevorderden en 14–18 voor zeer gevorderden bij de grote spiergroepen.
• Hoge herhalingen maken je niet "toned". Wil je er getrainder uitzien, dan train je voor spiergroei.
• De sets moeten zwaar zijn, anders tellen ze niet, welke herhalingsrange je ook kiest.

Lees ook

• Hoeveel sets per spiergroep per week?
• Rust tussen sets: zo lang moet je rusten
• Vermoeidheidsgraad: een belangrijk trainingsbegrip
• Wanneer moet je het gewicht verhogen?
• De kunst van spieren opbouwen