Wegen spieren meer dan vet? Nee, een kilo is een kilo
Een kilo spier weegt hetzelfde als een kilo vet, maar neemt minder ruimte in. Lees waarom je gewicht kan stilstaan terwijl je slanker wordt, en wat je in plaats daarvan meet.
Geschreven door Frederik Het korte antwoord: nee. Een kilo spier weegt precies hetzelfde als een kilo vet, namelijk een kilo. Wat mensen bedoelen, is dat spier compacter is dan vet: een kilo spier neemt minder ruimte in dan een kilo vet. Dat klopt, en het is ook de reden dat je slanker kunt worden zonder dat de weegschaal beweegt.
Maar er zit een valkuil in die zin. Hij wordt meestal gebruikt als verklaring waarom het gewicht stilstaat tijdens het afvallen: "ik bouw spieren op die het vet vervangen." In 99 van de 100 gevallen is dat niet wat er gebeurt. Wat er gebeurt, is dat je geen vet verliest.
Hier krijg je allebei: waarom de zin half klopt, waarom de weegschaal kan stilstaan terwijl je kleren losser gaan zitten, en wanneer je moet ophouden spieren als verklaring te gebruiken.
Een kilo is een kilo
Leg een kilo spier op een weegschaal. Leg een kilo vet op een andere. Allebei geven ze een kilo aan. Meer zit er niet achter.
Het klinkt als een flauw detail, maar het maakt uit, want het is de weegschaal waar je 's ochtends op staat. Die meet kilo's. Hij weet niet waar die kilo's uit bestaan, en het kan hem niets schelen. Dus als de weegschaal hetzelfde getal aangeeft als vier weken geleden, betekent dat dat je hetzelfde weegt. Niet meer, niet minder.
Spieren zijn compacter dan vet
Dit is het deel van de mythe dat klopt. Spier is compacter dan vet, dus een kilo spier neemt duidelijk minder ruimte in dan een kilo vet. Leg ze naast elkaar, en de klomp vet is groter, zachter en uitgezakter.
Dat betekent dat twee mensen van 75 kg er heel verschillend uit kunnen zien. De een heeft meer spier en minder vet en ziet er slanker uit, met een kleinere taille en meer vorm. De ander weegt hetzelfde, maar neemt meer ruimte in. Daarom zegt je vetpercentage meer over een lichaam dan je gewicht.
En het betekent dat als je een kilo vet inruilt voor een kilo spier, je hetzelfde weegt, maar kleiner bent geworden. De vraag is alleen of dat bij jou gebeurt.
Waarom je gewicht kan stilstaan terwijl je slanker wordt
Je gewicht is niet één getal over vet. Het is de optelsom van vet, spier, vocht, glycogeen (de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever) en alles wat onderweg is door je maag en darmen. Elk daarvan kan omhoog en omlaag gaan, los van de andere.
Je kunt dus best in een week een kilo vet verliezen en tegelijk een kilo vocht vasthouden, omdat je meer zout at, slecht sliep of op een bepaald punt in je cyclus zit. De weegschaal laat nul zien. Het vetverlies is er wel, het is alleen verborgen.
Dat is het verschil tussen een gewichtsplateau en een vetverliesplateau. Je gewicht kan een week of twee stilstaan terwijl het vet verdwijnt. Dat is heel normaal, en het is de reden dat één getal op de weegschaal je nooit iets vertelt. Waarom je gewicht zo schommelt, staat in de gids over waarom je gewicht schommelt.
Maar let op wat er niet in die alinea stond: spieren. Vocht en glycogeen kunnen op één dag een kilo verschuiven. Spieren niet.
Zijn het dan spieren die je vetverlies verbergen?
Hoogstwaarschijnlijk niet, en hier is de rekensom.
Spiergroei gaat langzaam. Een man die alles goed doet, bouwt in zijn eerste jaar verstandig trainen ongeveer 0,5 tot 1 kg spier per maand op, en daarna halveert het tempo jaar na jaar. Een vrouw bouwt ongeveer de helft op. De getallen staan in de gids over hoe snel je spieren kunt opbouwen.
Vetverlies gaat snel. Een gewoon iemand met een gewone hoeveelheid vet om te verliezen, verliest zonder problemen 0,5 tot 1 kg per week. Dat is in het beste geval vier tot acht keer sneller dan spiergroei.
Dus om "spieren vervangen het vet" de verklaring te laten zijn voor een gewicht dat al vier weken stilstaat, zou je vier tot acht keer sneller spier moeten opbouwen dan je lichaam kan. In een calorietekort, waarin de meeste mensen helemaal geen spier opbouwen. De enigen die iets noemenswaardigs opbouwen terwijl ze vet verliezen, zijn beginners met een flinke hoeveelheid vet om op te teren, en mensen die na een pauze spieren terugbouwen.
Daarom: ben je al vier weken niet afgevallen, en is je doel vet verliezen, dan is de verklaring bijna nooit spieren. De verklaring is dat je niet in een calorietekort zit. Je eet iets meer dan je denkt, verbrandt iets minder dan je denkt, of hebt je calorieën niet verlaagd naarmate je lichter werd. Het is saai, maar het is in bijna alle gevallen de waarheid, en de oplossing staat in de gids over waarom je niet afvalt.
Zo meet je in plaats daarvan
De weegschaal is niet nutteloos. Hij is alleen niet genoeg in zijn eentje. Gebruik hem zo, samen met drie andere metingen:
- Het weekgemiddelde, niet het getal van vandaag. Weeg jezelf elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toiletbezoek en voor het ontbijt, en reken het weekgemiddelde uit. Vergelijk alleen gemiddelde met gemiddelde over 2 tot 4 weken. De hele methode staat in de gids over hoe vaak je jezelf moet wegen.
- Het meetlint. Meet je taille ter hoogte van je navel om de week, op hetzelfde moment als het wegen. Wordt hij kleiner, dan verlies je vet, wat de weegschaal ook zegt.
- De spiegel en foto's. Maak elke vier weken een foto in hetzelfde licht en dezelfde kleren. Het verschil van een week zie je niet. Dat van een maand wel.
- Je kracht. Houd je je gewichten in de training vast, of stijgen ze terwijl je taille kleiner wordt, dan behoud je je spieren. Dat is de beste combinatie die je kunt vragen, en het is het hele punt van de kunst van het afvallen: verlies vet, behoud spier.
Gaat je taille omlaag terwijl je gewicht stilstaat, dan hoef je niets te veranderen. Dan werkt het. Staan zowel je taille als je weekgemiddelde vier weken stil, dan moet je iets minder eten. Er is geen derde optie waarin je spieren je vetverlies hebben opgegeten.
Samenvatting
- Een kilo spier weegt hetzelfde als een kilo vet. Spier is compacter, dus het neemt minder ruimte in, en daarom kun je bij hetzelfde gewicht slanker worden.
- Je gewicht kan een week of twee stilstaan terwijl je vet verliest, omdat vocht, glycogeen en de inhoud van je maag en darmen schommelen. Dat is normaal.
- Spieren zijn zelden de verklaring. Ze worden in het beste geval met 0,5 tot 1 kg per maand opgebouwd, vet gaat eraf met 0,5 tot 1 kg per week, en in een calorietekort bouwen de meeste mensen geen spier op.
- Staat je gewicht vier weken stil, dan zit je niet in een calorietekort. Eet iets minder.
- Oordeel op basis van het weekgemiddelde, het meetlint, de spiegel en je kracht, niet op basis van één getal op een dinsdagochtend.
