Naar de inhoud
Aan de slag

Focus op squat

Negen weken met squat als hoofdoefening. Je squat drie keer per week: een zware dag, een dag met meer sets en een dag met front squat. Je bovenlichaam wordt twee keer per week getraind. Het aantal herhalingen daalt van 5-6 naar 2-3 over de drie blokken.

9weken
4dagen/week
Gevorderd
Sportschool
Start het schema
Focus op squat
9 weken
4 trainingsdagen per week
Gevorderd

Schemaoverzicht

Week

Trainingsdagen

Dag1

Squat zwaar

4 oefeningen · 14 sets

Start het schema

Over het schema

Focus op squat is negen weken waarin de squat de hoofdoefening is. Het schema is verdeeld in drie blokken van drie weken met vier trainingen per week, en je squat drie keer per week, elke keer met een eigen doel.

De zware dag opent met vijf sets back squat, gevolgd door Roemeense deadlift en leg curls. De volumedag doet back squat met meer herhalingen, samen met leg press, leg extensions en calf raises. De front squat-dag bouwt de rechtopstaande houding op die je onder de stang nodig hebt, en wordt gecombineerd met pendlay rows, cable pulldown en incline dumbbell bankdrukken. De vierde dag is bovenlichaam met barbell bankdrukken, schouderdrukken, fly en lateral raises, zodat je bovenlichaam ernaast twee keer per week wordt getraind.

De herhalingen dalen van 5-6 in het eerste blok naar 3-4 en daarna naar 2-3, terwijl het gewicht stijgt. Het schema is voor gevorderden en vraagt om een sportschool met rack, halterstang en halterschijven.

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?
Focus op squat is opgebouwd rond 4 trainingsdagen per week. Het schema laat ruimte voor herstel tussen de trainingsdagen, want rust is een belangrijk deel van je vooruitgang. Regelmatig trainen en geplande rustdagen geven je lichaam een betere kans om zich aan te passen.
Voor wie is het schema geschikt?
Focus op squat past bij je als je een concreet trainingsschema wilt volgen in plaats van elke keer te improviseren. Het schema is iets voor jou als je meer structuur, een beter overzicht en een duidelijk plan voor je training wilt.
Hoe lang duurt Focus op squat?
Focus op squat duurt 9 weken. Zo heb je de tijd om aan je techniek te werken, een vaste trainingsroutine op te bouwen en je vooruitgang over een langere periode te volgen.
Hoe zorgt het schema voor progressie?
Focus op squat zorgt voor progressie door je een vaste structuur te geven, waarin je stap voor stap beter wordt. Dat kan met meer gewicht, meer herhalingen, betere controle of door je trainingen steeds stabieler af te werken.
Hoe begin ik met het schema?
Je begint met Focus op squat door een gratis account aan te maken bij BodySmart. Zodra je account klaar is, open je het schema in de app, volg je de trainingsdagen en sla je onderweg je vooruitgang op. Maak een account aan en start het schema.

Klaar om het te proberen?

Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.

App Store Google Play