Squat
In de BodySmart-app heet de oefening “Back Squat”.
Over de oefening
De back squat is een basisoefening voor je hele lichaam die vooral je bovenbenen (quadriceps) en billen (gluteus) traint. Je hamstrings, onderrug en buikspieren werken de hele beweging mee als stabilisatoren. Het is een van de meest effectieve oefeningen om beenkracht en algemene lichaamscontrole op te bouwen. Je doet hem met een halterstang op je bovenrug, zakt diep door je knieën en drukt jezelf weer omhoog. Een vaste waarde in elk krachtschema.
Zo doe je squat
- 1Zorg dat de stang op dezelfde hoogte ligt als je schouders.
- 2Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- 3Ga onder de stang staan en leg hem in je nek. Meestal ligt hij goed net boven je schouderbladen.
- 4Stap een paar passen naar achteren en zoek je squatpositie.
- 5Span je buik aan en trek je ellebogen naar elkaar toe.
- 6Zak omlaag in de squat.
- 7Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Volg je vooruitgang bij squat
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij squat
Je knieën vallen naar binnen
Duw je knieën naar buiten, zodat ze dezelfde kant op wijzen als je tenen, zowel op weg naar beneden als op weg naar boven.
Je hielen komen van de grond
Houd je hele voet op de grond, met het gewicht midden op je voet. Komen je hielen omhoog, probeer dan een iets bredere stand, je tenen iets meer naar buiten of schoenen met een verhoogde hak.
Je gaat niet diep genoeg
Ga zo diep als je kunt met een rechte rug, het liefst tot je heup op kniehoogte is of lager. Diepe squats bouwen meer spier in je billen en bovenbenen dan halve.
Je borst valt naar voren op weg omhoog
Adem diep in en span je buik aan voor elke herhaling. Druk jezelf omhoog, zodat je borst en je heup in hetzelfde tempo stijgen.
Lees meer
Bereken je 1RM bij squat
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor benen
Roemeense deadlift op één been
Air Squat
Glute bridge met weerstandsband
Band Hip Extensions
Band Knee Extensions
Band Lying Leg Curls
Bulgarian split squat met weerstandsband
Band lying knee curls
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
