Kunsten å bygge muskler

Muskelbygging er for de fleste den viktigste grunnen til å trene. Likevel er det et tema som drukner i myter, personlige anekdoter og «dette virker for meg». Det meste av det betyr enten veldig lite eller ingenting.

Muskler vokser av to ting: et signal og forsyninger. Signalet er styrketrening som gradvis blir tyngre. Forsyningene er nok mat, nok protein og nok søvn. Alt annet er detaljer, og detaljene betyr bare noe når de to store tingene er på plass.

Denne siden er hele oppskriften fra start til slutt: hva som får muskler til å vokse, hvor raskt det går, hvordan du setter opp treningen trinn for trinn, og hva som skal på tallerkenen. Hvert trinn har sin egen side hvis du vil gå i dybden.

Hva får muskler til å vokse?

Muskelvekst oppstår når kroppen trenger å tilpasse seg belastningen den blir utsatt for. Kroppen bryr seg ikke om hvordan du ser ut. Den er derimot veldig opptatt av å kunne løse de fysiske oppgavene du gir den. Så utsetter du den for en belastning den ikke er vant til, reagerer den ved å bli sterkere og større, slik at oppgaven blir lettere neste gang.

Det krever to ting på én gang:

Belastningen. Trening som er tung nok til å skape et behov for tilpasning.
Tilpasningen. Kosthold og restitusjon, slik at kroppen faktisk kan bygge det treningen har bestilt.

Du har kanskje hørt uttrykket «muskler vokser ikke på treningssenteret». Det stemmer. Du skaper signalet på senteret, men selve byggingen skjer utenfor, mens du spiser og sover. Mangler den ene halvdelen, skjer det ingenting, uansett hvor god den andre er.

Når man ser på hva som typisk går galt, er det sjelden noe eksotisk:

Det brukes for mye tid på uviktige øvelser.
Vektene er for lette, og de blir aldri tyngre.
Noen muskelgrupper blir trent for lite, andre for mye.
Små detaljer får all oppmerksomheten, mens de store tingene seiler sin egen sjø.

De tre mekanismene bak veksten

Vitenskapen peker på tre mekanismer som driver muskelvekst, og de jobber sammen:

Mekanisk spenning. Kraften muskelen utsettes for når du løfter noe tungt. Jo tyngre vekt, og jo nærmere du kommer den siste mulige repetisjonen, jo flere muskelfibre er med, og jo større er signalet. Det er den viktigste av de tre.
Metabolsk stress. Den brennende, pumpede følelsen i de siste repetisjonene av settet. Den bidrar, men den kommer av seg selv i et fornuftig program.
Muskelskade. Små mikroskader i fibrene som kroppen reparerer og bygger sterkere enn før. Mer skade er ikke mer vekst. Er du så støl at du ikke kan trene ordentlig neste gang, har du fått for mye av det.

De to siste passer seg selv hvis programmet er fornuftig. Den første må du sørge for selv, og det gjør du ved å gjøre treningen tyngre over tid. Det heter progressiv overbelastning, og det er hele kjernen i trinn 9 lenger ned.

Hvor raskt kan du bygge muskler?

Saktere enn du håper, og det er viktig å vite før du setter i gang. Under de beste forholdene, altså god trening, nok mat, nok søvn og ikke noe fravær, kan en mann bygge omtrent 0,5 til 1 kg muskler i måneden, og en kvinne omtrent 0,25 til 0,5 kg. Det gjelder det første året. Deretter halveres tempoet omtrent år for år. En mann kan altså se fram til rundt 5 til 11 kg muskler det første året, en kvinne rundt halvparten, og alle bygger mindre i år to enn i år én.

Det tallet betyr to ting for deg. For det første skal du ikke bytte program hver gang fremgangen føles langsom. Den er langsom, også når alt går riktig. For det andre er det ingen grunn til å spise som en hest. Kroppen kan bare bygge en begrenset mengde muskler i måneden, og det som kommer i tillegg, blir til fett. Vi går gjennom tallene år for år i hvor raskt du kan bygge muskler.

Trinn 1 til 10: slik setter du opp treningen

Det første trinnet er allerede tatt: Du vet nå hva som bygger muskler, og hvor raskt det går. De neste ni trinnene er beslutningene som til sammen blir et program. Rekkefølgen er ikke tilfeldig. Hver beslutning gjør den neste enklere.

Trinn 3: Hvor ofte skal hver muskel trenes?

To til tre ganger i uken. Det er frekvensen som gir mest vekst for naturlige utøvere, både i forskningen og i praksis. Den klassiske modellen med brystdag, ryggdag og armdag, der hver muskel blir truffet én gang i uken, virker for folk med enestående gener eller hjelp utenfra. For oss andre virker det bedre å fordele arbeidet over uken, slik at hver muskel får et signal oftere. Vi går gjennom det i hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

Trinn 4: Hvilken split?

Splitten er bare hvordan du fordeler kroppen på ukens dager, slik at du treffer frekvensen ovenfor. Den avhenger av hvor mange dager du kan trene, hvor godt du restituerer, hvor lenge du har trent, og hva du synes er gøy. Det siste betyr mer enn man skulle tro, for et program du ikke gidder, virker ikke. Tre klassikere dekker det meste:

Full body, tre dager i uken. Mandag, onsdag, fredag, hele kroppen hver gang. Best for nybegynnere, og fint for alle andre.
Overkropp/underkropp, fire dager. To dager for overkroppen, to for underkroppen. Alt blir trent to ganger i uken.
Push/pull/legs. Press, trekk, bein, og så forfra. Fungerer best på fem eller seks dager, for erfarne med tid og overskudd.

Velg ut fra kalenderen du faktisk har, ikke den du ønsker deg. Hele framgangsmåten, beslutning for beslutning, står i slik lager du et treningsprogram.

Trinn 5: Hvor mye skal du gjøre?

Det finnes en mengde som er stor nok til å skape vekst, og liten nok til at du kan restituere. Den mengden skal du finne. Målt i arbeidssett per muskelgruppe i uken ligger den for de fleste rundt:

Nybegynner: 6–10 sett for de store muskelgruppene (bryst, rygg, forside lår, bakside lår).
Erfaren: 10–14 sett.
Svært erfaren: 14–18 sett.

Små muskelgrupper som skuldre, biceps og triceps trenger mindre, fordi de allerede får mye arbeid gratis. Biceps er med i alle trekk, triceps og fremre skulder i alle press. Mengden fordeles på treningsdagene dine, så trener du alt to ganger i uken, gjør du halvparten hver gang. Er du i tvil, start i midten av intervallet og juster etter hvordan det går. Tallene og fordelingen står i hvor mange sett per muskelgruppe.

Trinn 6: Hvor tungt, og hvor mange repetisjoner?

Hvor tung vekten er, og hvor mange repetisjoner du klarer med den, er to sider av samme sak. Flere repetisjoner betyr lettere vekt, færre betyr tyngre. For muskelvekst ligger de fleste settene på 5 til 15 repetisjoner. Fordelt slik:

De store flerleddsøvelsene (squat, markløft, benkpress, rows, skulderpress): 5–8 repetisjoner.
De sekundære flerleddsøvelsene (lunges, beinpress, dips, lat pulldown): 8–10.
Isolasjonsøvelser (curls, tricepspress, flyes, lateral raises): 10–15.

Alt fra 3 til 20 kan virke, men det er på 5 til 15 du får mest igjen, og blandingen av tungt og litt lettere gir kroppen flere typer signal. Og hvor nær utmattelse skal du gå? Nær, men ikke helt. Stopp 1 til 2 repetisjoner før du ikke klarer mer. Å gå til total utmattelse i hvert sett gir mer tretthet enn vekst for de fleste. Les mer i hvor mange repetisjoner du bør ta og i utmattelse, et viktig treningsbegrep.

Trinn 7: Hvilke øvelser?

Det meste av treningen bør være flerleddsøvelser: squat, markløft, lunges, benkpress, rows, pull-ups, lat pulldown og skulderpress. Isolasjonsøvelser tar mindre plass, men de hører med. Tre regler for valget:

Kroppen kjenner ikke forskjell på utstyr. Den registrerer spenning, tretthet og skade, ikke om det kom fra en stang, en maskin eller din egen kroppsvekt. Alle tre virker.
Ingen øvelse er obligatorisk. Heller ikke squat, markløft og benkpress. Gjør en øvelse vondt på feil måte, så bytt den ut med en som treffer samme bevegelsesmønster. Det er ingen premie for å holde fast.
Tungt først. De krevende øvelsene med få repetisjoner først, mens du er uthvilt, og isolasjonsøvelsene med mange repetisjoner til slutt.

Her er løftene som bærer de fleste gode programmer:

Øvelse Back Squat

Squat trener lår, sete og hele kjernen på én gang og er øvelsen som flytter mest for underkroppen. Lær dybden med lett vekt, og legg så på i små steg.

Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress er det horisontale presset og treffer bryst, fremre skulder og triceps. Skulderbladene samlet, stangen helt ned til brystet, hver gang.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft trener bakside lår, sete og hele ryggen og er løftet der teknikken betyr mest. Gå først opp i vekt når du har god teknikk i alle sett.

Øvelse Barbell Bent over Row

Bent over row holder ryggen med i regnskapet, slik at programmet ikke bare presser. Trekk stangen mot magen, og senk den rolig.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skulderpress er det vertikale presset og bygger skuldre og triceps. Stram magen og setet så ryggen ikke svaier, og press stangen rett opp.

Du finner resten, med video og instruksjoner, i øvelsesbiblioteket.

Trinn 8: Hvor lang pause?

Pausen skal passe til øvelsen. 2 til 4 minutter i de tunge flerleddsøvelsene, der poenget er å løfte så tungt som mulig i neste sett. 1 til 3 minutter i de sekundære flerleddsøvelsene. 1 til 2 minutter i isolasjonsøvelser, der litt tretthet fra forrige sett er en del av planen. Jo tyngre og jo større øvelsen er, jo mer pause. Kortere pauser gjør ikke treningen bedre, de gjør bare neste sett dårligere. Mellom to ulike øvelser tar du den pausen du trenger, uten å trekke den ut. Mer i pause mellom sett.

Trinn 9: Progressiv overbelastning, trinnet alt annet avhenger av

For at en muskel skal vokse, må den utsettes for noe den ikke har prøvd før. Løfter du det samme, med samme antall repetisjoner, måned etter måned, har kroppen ingen grunn til å endre seg, uansett hvor godt programmet ellers er. Du kan ha den perfekte splitten, den perfekte mengden og de perfekte øvelsene, og likevel stå stille hvis vektene står stille.

Det betyr ikke at hver økt må være tyngre enn den forrige. Det betyr at belastningen skal øke over tid: mer vekt, flere repetisjoner med samme vekt, flere sett. Den enkleste metoden er dobbel progresjon: bli på samme vekt til du klarer toppen av intervallet i alle sett, og øk så vekten med det minste steget du kan. Som nybegynner skjer det fra økt til økt. Senere fra uke til uke, og enda senere saktere enn det. Det er ikke et problem, det er slik kroppen virker. Hele metoden står i progressiv overbelastning, og timingen i når du bør øke vekten.

Alle står fast på et tidspunkt. Da er det to veier: ta helt fri fra vektene i en uke, eller gjør en deload, der du trener videre med mindre vekt og færre sett. Begge deler gir kroppen ro til å hente seg inn, slik at progresjonen kan fortsette etterpå. Det du ikke skal gjøre, er å bytte ut programmet fordi det har blitt vanskelig. Det blir vanskelig i alle programmer.

Trinn 10: Sett det sammen, eller bruk et ferdig program

Har du tatt de valgene, har du et program. Du trenger likevel ikke bygge det selv. Programmene i BodySmart er nettopp de valgene tatt på forhånd for et bestemt antall dager, et nivå og et utstyr. Du velger dagene dine, nivået ditt og om du trener på senter eller hjemme, og resten er på plass. Underveis teller appen settene dine per muskelgruppe, så du kan se om du lander i intervallene fra trinn 5, og den lagrer rekordene dine, så du kan se progresjonen med egne øyne. Se dem på programsiden.

Trinn 11 til 15: slik gir du kroppen forsyningene

Treningen er signalet. Nå kommer halvdelen som foregår utenfor senteret.

Trinn 11: Spis litt mer enn du forbrenner

Kroppen bygger ikke muskler av ingenting. Den trenger energi utover det den bruker på å holde vekten din, og det heter et kalorioverskudd. Spiser du nøyaktig det du forbrenner, står vekten stille. Spiser du mindre, går du ned i vekt. Spiser du mer, legger du på deg.

Men «spis alt du klarer» er en av de dyreste mytene i treningsverdenen. Kroppen kan bare bygge en begrenset mengde muskler i måneden, og et større overskudd gjør den ikke raskere. Alt som kommer i tillegg, blir til fett. Overskuddet bør derfor være lite: rundt 200 kcal om dagen for menn og rundt 100 kcal om dagen for kvinner. Slik gjør du:

Finn vedlikeholdsinntaket ditt i kaloriberegneren. Tallet er et anslag, ikke en fasit.
Legg til de 100 til 200 kcal.
Vei deg et par ganger i uken, og se på snittet over 2 til 4 uker.
Juster i små steg til vekten går opp i riktig tempo: omtrent 0,5 til 1 kg i måneden for menn, 0,25 til 0,5 kg for kvinner.

Går vekten raskere opp enn det, er resten ikke muskler. Da kutter du litt. Står den stille, legger du til litt. Det er hele metoden, og den slår enhver formel, fordi den bruker din egen kropp som fasit.

Hva så hvis du både vil bygge muskler og miste fett? Det avhenger av hvor du starter. Tommelfingerregelen er at menn på rundt 10 til 15 % fett eller lavere og kvinner på rundt 18 til 23 % eller lavere kan gå rett i overskudd, mens folk over det med fordel mister fett først. Vi veier de to mulighetene mot hverandre i bulk eller cut. Nybegynnere, og folk som kommer tilbake etter en lang pause, er unntaket: De kan ofte gjøre begge deler på én gang, og hvordan står i bygg muskler og mist fett samtidig. Er målet ditt først og fremst å gå ned i vekt, så start heller med kunsten å gå ned i vekt.

Trinn 12: Protein, fett og karbohydrater

Når kaloriene er på plass, kommer fordelingen. Protein er byggematerialet og det som betyr mest. Sikt mot 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. De fleste lander godt med omtrent 2 gram per kilo. Veier du 80 kg, er det rundt 160 gram om dagen. Er du svært overvektig, regn ut fra vekten du gjerne vil ha, ikke den du har. Hele regnestykket, og hvor proteinet bør komme fra, står i hvor mye protein du bør spise, og hvorfor det virker i hvorfor protein er så viktig.

Fett bør utgjøre 20 til 30 % av kaloriene. Det er ikke uvesentlig: Kroppen bruker fett blant annet til hormonproduksjonen, og for lite fett kan gå ut over den. Karbohydratene får resten. De gir energi til treningen og restitusjonen, og det er ingen grunn til å være redd for karbohydrater når du trener tungt. Dagens totale inntak betyr langt mer enn fordelingen på de enkelte måltidene.

Trinn 13: Mat før og etter trening

Dette er mye enklere enn det blir gjort til. Spis et måltid med protein og karbohydrater 1 til 2 timer før trening, og et igjen 1 til 2 timer etter. Fra matvarene du liker. Det er det. Dagens totale inntak betyr langt mer enn det nøyaktige minuttet du spiser, og du trenger ikke stå med en shaker i garderoben. Les mer i mat før og etter trening.

Trinn 14: De få tilskuddene som er verdt å ta

Ingen kosttilskudd bygger muskler av seg selv. Kosttilskudd er ikke nødvendige, og de få som gjør en forskjell, gjør bare en liten forskjell. Med det sagt:

Proteinpulver er bare protein i en praktisk form. Ikke bedre enn kylling og egg, bare lettere å få i seg på en travel dag. Les proteinpulver: ja eller nei.
Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet som finnes. Det gjør deg litt sterkere, og litt sterkere er litt mer progresjon. Les virker kreatin.
Fiskeolje og D-vitamin er helsetilskudd som kan hjelpe hvis du mangler dem. De bygger ikke muskler.
Koffein før trening virker på prestasjonen.

Alt annet kan du med god samvittighet la stå på hylla. Er du i tvil om BCAA, så les sannheten om BCAA.

Trinn 15: Sov 7 til 9 timer

Søvn er ikke et trinn du kan hoppe over. For lite søvn senker testosteron, øker kortisol, gjør kroppen dårligere til å håndtere karbohydrater, øker sulten, senker prestasjonen på senteret og gjør restitusjonen langsommere. Det er hele listen over det som skal gå riktig, i revers. Sikt mot 7 til 9 timer hver natt. Sliter du med å sove til tross for gode vaner, så snakk med legen din.

Hva med kvinner, nybegynnere og folk som ikke vil bli store?

Kvinner bygger muskler etter nøyaktig de samme reglene: tung trening, protein, nok energi og søvn. Forskjellen er tempoet, som er rundt halvparten av menns, fordi hormonene er annerledes. Det er også grunnen til at frykten for å bli «for stor» er ubegrunnet. Man blir ikke stor ved et uhell når den høyest mulige hastigheten er et par hundre gram i måneden. Vi tar den bekymringen på alvor i blir jeg for stor av styrketrening. Og vil du være «tonet», er det bare et annet ord for litt mer muskelmasse og litt mindre fett, som du kan lese om i tonet kropp.

Nybegynnere har det beste fra begge verdener. Kroppen er så mottakelig i starten at den kan bygge muskler nesten uansett energibalanse, og du går fram fra økt til økt. Den raske nybegynnerfremgangen opplever du bare én gang. Bruk den på et enkelt program med de store løftene tre dager i uken, og ikke gjør det mer avansert enn nødvendig.

Har du trent i flere år, er alt fortsatt det samme, bare saktere. Overskuddet skal være lite, settene litt flere og tålmodigheten større. Progresjonen kommer fra måned til måned, ikke fra uke til uke, og det er nettopp derfor det er så viktig å ha tallene skrevet ned.

Er du over 40, eller sover og restituerer du dårlig, så prioriter restitusjonen høyere. Tre dager slår fire, og en fridag mellom hver økt er en god vane. Alt annet er det samme.

Oppsummering

Muskler vokser av et signal og forsyninger: tung trening som blir tyngre over tid, pluss nok kalorier, protein og søvn.
Regn med 0,5 til 1 kg muskler i måneden som mann og halvparten som kvinne det første året, og mindre for hvert år etter det.
Tren hver muskel 2 til 3 ganger i uken, 6 til 18 sett per muskelgruppe etter nivå, på 5 til 15 repetisjoner, og stopp 1 til 2 repetisjoner før utmattelse.
Spis et lite overskudd på 100 til 200 kcal om dagen og 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, og juster etter hva vekten gjør over 2 til 4 uker.
Skriv ned settene dine, og øk vekten hver gang du kan. Det er trinnet som avgjør om alt det andre virker.