Hvor fort mister man muskler i en pause, og hvor fort kommer de tilbake?

Julen, en ferie, en travel måned på jobben eller en forkjølelse som trakk ut. Plutselig har du ikke trent på tre uker, og speilet virker litt mindre imponert enn før. Har du mistet alt?

Kort svar: Nei. En pause på to til tre uker koster deg nesten ingen muskler og veldig lite styrke. Tar du fri i flere måneder, blir musklene mindre, men styrken holder seg bedre, og alt kommer raskere tilbake enn første gang du bygget det opp.

Her får du vite hva forskningen sier om pauser av ulik lengde, hva muskelminne er, hvem som mister mest, og en plan for de fire første ukene når du begynner igjen.

Hvor fort mister man muskler?

Saktere enn de fleste frykter. Det avhenger mest av to ting: hvor lang pausen er, og om du beveger deg i den.

1–3 uker. I et forsøk med trente menn tok deltakerne to uker helt fri fra styrketrening. Etterpå hadde de ikke mistet styrke i beinpress, og de hadde beholdt muskelmassen sin. Det stemmer med det vi skriver om en uke fri i stedet for en deload: Det du mister på en uke, er en uke.

1–3 måneder. Her begynner det å bli målbart. En stor metaanalyse av over 100 studier fant at styrken faller når man slutter å trene, og at fallet blir større jo lenger pausen varer. Men det skjer gradvis, ikke i løpet av en helg.

Flere måneder. I et svensk og norsk forsøk trente deltakerne det ene beinet i ti uker og tok deretter 20 ukers pause. Muskeltykkelsen var tilbake ved utgangspunktet etter pausen. Styrken lå derimot fortsatt et godt stykke over der den var før de begynte. I et amerikansk forsøk sluttet unge og eldre helt etter 16 uker med trening, og styrken var stort sett bevart gjennom 32 ukers pause og falt bare litt mot slutten.

Musklene krymper altså sakte over måneder, og styrken holder seg enda bedre.

Hvorfor føles det som om alt er borte?

Fordi det som forsvinner først, stort sett er noe du kan se, ikke noe du har bygget.

Når du trener og spiser godt, har musklene mer glykogen og væske i seg. Det gjør dem fyldigere. Tar du pause, synker dette, og musklene ser mindre og mykere ut etter en uke eller to. Det er ikke muskelvev som har forsvunnet. Det kommer tilbake etter et par økter, akkurat som vekten svinger med væske fra dag til dag.

Det samme gjelder styrken. Den første økten etter en pause føles tung, fordi bevegelsen ikke sitter helt og nervesystemet ikke er skarpt. Etter to eller tre økter er det meste tilbake.

Hva er muskelminne?

Muskelminne betyr at muskler du har hatt før, kommer raskere tilbake enn muskler du bygger for første gang. De fleste som har trent, har opplevd det. Forskningen er i ferd med å forstå hvorfor.

Et japansk forsøk er det tydeligste eksempelet. To grupper unge menn trente benkpress tre ganger i uken i et halvt år. Den ene gruppen trente hele tiden. Den andre trente i seks uker, tok tre ukers pause og gjentok det tre ganger. Etter 24 uker hadde de to gruppene fått like store muskler og like mye styrke, selv om den ene gruppen hadde hatt fri i seks av ukene. Pausegruppen tok rett og slett igjen det tapte hver gang de begynte igjen.

Et britisk forsøk fant et spor av hvorfor: Trening endrer hvordan noen av musklenes gener er «slått på», og en del av disse endringene ble sittende, også etter at musklene var tilbake ved utgangspunktet. Da deltakerne trente igjen, vokste musklene mer enn første gang.

Ærlig talt er bildet ikke ferdig. Det svensk-norske forsøket fra tidligere fant ikke at det tidligere trente beinet vokste raskere enn det utrente. Men styrken var der fortsatt, og det er den du merker når du begynner igjen. Den praktiske konklusjonen er den samme: Det du har bygget, er ikke bortkastet.

Hvem mister mest?

Eldre. Metaanalysen fant at personer over 65 mister mer styrke i en pause enn yngre. I det amerikanske forsøket måtte de eldre også trene mer for å holde på musklene. Er du over 65, er det en god grunn til å holde pausene korte og komme raskt i gang igjen. Les mer om styrketrening for eldre.

De som ligger i ro. Å ta fri fra treningssenteret er noe annet enn å ligge til sengs eller ha beinet i gips. Ved fullstendig inaktivitet, som etter en skade eller en operasjon, går muskeltapet fort, også i løpet av de første ti dagene. En vanlig pause der du går, sykler og bærer handleposer, er langt mildere.

De som også spiser for lite. Slanker du deg i pausen, mister du lettere muskler, fordi det som vanligvis holder på dem, er borte. Hold proteininntaket oppe, også i ukene uten trening.

Hvor lite trening er nok til å holde på musklene?

Veldig lite. I det amerikanske forsøket fortsatte noen av deltakerne med en tredjedel eller bare en niendedel av treningen de hadde gjort før. Hos de unge holdt begge dosene musklene helt ved like i 32 uker. De eldre trengte mer.

Kan du ikke trene som normalt en periode, er én kort økt i uken med de store øvelsene langt bedre enn ingenting. En squat, en press og et trekk er nok. Det er ikke en økt som bygger noe, men den holder fast på det du har.

Slik begynner du igjen: de fire første ukene

Den største feilen etter en pause er å starte der du slapp. Da blir du støl i en uke, og så blir én pause fort til to. Bruk heller fire uker på å komme tilbake:

Uke 1. Halvparten av de vanlige settene dine, og vekter der du har tre til fire repetisjoner igjen i hvert sett. Målet er å bli litt støl, ikke veldig.

Uke 2. Fullt antall sett, fortsatt med et par repetisjoner i reserve. Vekten kan gjerne øke fra økt til økt.

Uke 3. Tilbake til vanlig trening. Mange er nå nær de gamle vektene sine.

Uke 4. Nå er du tilbake og kan bruke progressiv overbelastning som før. Var pausen kort, slår du kanskje allerede en rekord.

Var pausen lang, kan du gjerne velge et program med få treningsdager, for eksempel «Full Body» tre dager i uken, og bygge opp derfra. Det viktigste er ikke vekten på stangen i uke én. Det er at du kommer tilbake i uke to. Les mer om å holde fast på treningsvanen.

Med de gamle rekordene dine lagret i appen kan du også se hvor nær du er dem igjen. For de fleste tar det kortere tid enn de regner med.

Hva hvis du aldri har trent så mye?

Har du trent i et par måneder og tatt et halvt års pause, er det ikke så mye å miste, og heller ikke så mye å hente inn igjen. Til gjengjeld bygger du deg raskt opp igjen, fordi du fortsatt er nær nybegynnerstadiet, der fremgangen går raskest. Se hvor raskt du kan bygge muskler som nybegynner. Det generelle om hvordan muskler bygges, finner du i kunsten å bygge muskler.

Oppsummering

To til tre ukers pause koster nesten ingen muskler og veldig lite styrke.
Over flere måneder krymper musklene gradvis, mens styrken holder seg bedre.
Muskler du har hatt før, kommer raskere tilbake enn første gang.
Eldre, sengeliggende og folk som slanker seg, mister mest. Hold pausen kort og proteinet oppe.
Begynn igjen med halvparten av settene og lette vekter, og vær tilbake etter omtrent fire uker.

Hvor fort mister man muskler i en pause, og hvor fort kommer de tilbake?