Planke
Om øvelsen
Planken er en isometrisk coreøvelse der du holder kroppen i en rett linje med støtte på underarmene og tærne. Øvelsen trener magemusklene (rectus abdominis) og den dype transversus abdominis intenst. De skrå magemusklene, korsryggen og skuldrene jobber med som stabilisatorer gjennom hele holdet. Planken bygger sterk corestabilitet og kroppskontroll uten behov for utstyr. En av de mest effektive øvelsene for å bygge funksjonell styrke i kjernemuskulaturen.
Slik gjør du planke
- 1Plasser føtter og albuer i gulvet med albuene rett under skuldrene.
- 2Spenn magen, så du unngår å svaie i ryggen.
- 3Se for deg at du presser albuene ned i gulvet for å spenne opp rundt skulderbladene.
- 4Hold posisjonen med en rett linje gjennom kroppen.
- 5Hvis det er for tungt, kan du ha knærne i gulvet i stedet for føttene.
Vanlige feil i planke
Hofta henger
Spenn magen og setet, slik at kroppen er en rett linje fra skuldre til hæler. Henger hofta, svaier korsryggen.
Rumpa stikker opp
Senk hofta til den er på linje med skuldre og hæler. En høy rumpe gjør planken lettere, ikke bedre.
Du holder pusten
Pust rolig mens magen er spent. Klarer du ikke det, så ta kortere sett.
Du holder lenger enn formen tåler
Når hofta begynner å synke, er settet over. Korte sett med god form gir mer enn ett langt der ryggen svaier.
Les mer
Relaterte øvelser for mage
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
