Sett, repetisjoner og fremgang

Hvor mange sett og repetisjoner, hvor lang pause, og når du skal øke vekten. Artiklene om det som avgjør om du får fremgang på treningen.

12 artikler

Deload: hva det er, når du trenger det, og hvordan du gjør det

Frederik

En deload er en lett uke: sett eller vekt kuttet med en tredjedel til halvparten. Se når du bør ta den, hvordan du gjør det, og hva en uke fri koster.

Riktig teknikk i styrketrening: derfor betyr det noe

Frederik

God teknikk gir bedre resultater og færre skader. Slik lærer du den med lav vekt, video og én rettelse om gangen, før du øker vekten.

Oppvarmingssett: slik varmer du opp før tunge sett

Andrea

Lær å varme opp med lette sett fra tom stang til arbeidsvekt, se hvilke øvelser som krever dem, og hvorfor de ikke teller med i treningsmengden.

Platå i treningen: slik finner du årsaken

Morten

Stått i stampe? Sjekk progresjonen, kalorier og protein, søvn og stress og treningsmengden. Ta så en deload før du bytter program.

Hoppet over en økt? Slik gjør du

Frederik

Har du hoppet over en økt, kan du flytte planen én dag. Se unntakene, og finn ut når programmet bør ha færre dager.

Hvor mange sett bør hver muskelgruppe få?

Andrea

Nybegynnere kan starte med 6–10 sett i uka for de store muskelgruppene. Se anbefalingene for hvert nivå, og lær å fordele settene over uka.

Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Morten

Tren hver muskelgruppe cirka to ganger i uken. Én gang kan virke med nok sett, mens tre ganger passer godt for nybegynnere. Se hvordan du fordeler treningen.

Når bør du øke vekten?

Morten

Øk vekten når du klarer alle repetisjoner i alle sett med god teknikk. Se metoden trinn for trinn, og lær hva du gjør når et sett mislykkes.

Pause mellom sett: hvor lenge skal du hvile?

Andrea

Ta 2–3 minutters pause etter tunge basisøvelser og 1–2 minutter etter isolasjonsøvelser. Se hvordan øvelse og treningsmål avgjør pausen.

Progressiv overbelastning: slik får du fremgang

Morten

Progressiv overbelastning betyr at treningen gradvis blir tyngre. Se hvordan mer vekt eller flere repetisjoner hjelper deg med å bli sterkere.

Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta per øvelse?

Morten

Styrke: 1–8 repetisjoner. Muskler: 5–12. Utholdenhet: 12–20. Se hvilket intervall som passer målet ditt, og hvor mange sett du bør ta.

Utmattelsesgraden – et viktig treningsbegrep

Andrea

Lær hvordan utmattelse, RIR og treningsintensitet påvirker muskelveksten og styrken din. Finn ut hvor hardt du faktisk bør trene for best fremgang.