Full Body rotasjon

Fire korte treningsøkter i uken der hele kroppen blir trent hver gang. Hver økt har én tung hovedøvelse og ellers lettere øvelser, så du kommer gjennom hele kroppen uten lange treningsøkter. Programmet passer for deg som gjerne vil trene ofte, men bare har cirka 45 minutter om gangen.

8uker

4dager/uke

Erfaren

Treningssenter

Start programmet

8 uker

4 treningsdager i uken

Erfaren

Programoversikt

Uke

Treningsdager

Dag1

Dag 1 · squat

4 øvelser · 12 sett

Back Squat

Barbell Benkpress

Cable Row

Cable Tricep Extensions

Om programmet

Full Body rotasjon er et styrkeprogram for erfarne som gjerne vil på treningssenteret ofte, men bare har rundt 45 minutter om gangen. Programmet går over åtte uker med fire korte helkroppsøkter i uken og bare fire øvelser per økt.

Hver dag har ett tungt løft, og resten er lettere arbeid. Dag 1 bygger på back squat, dag 2 på barbell benkpress, dag 3 på rumensk markløft og dag 4 på barbell skulderpress. Rundt hovedløftet ligger øvelser som cable row, cable pulldown, leg press, leg curls, incline dumbbell benkpress og lateral raises. Slik blir hele kroppen truffet fire ganger i uken, uten at en enkelt økt trekker ut.

Fordelingen gir ingen muskelgruppe mer enn den kan nyttiggjøre seg i én økt, og gir til gjengjeld masse arbeid i løpet av uken. De siste fire ukene går ned i repetisjoner og opp i vekt. Programmet krever et treningssenter med vektstang, manualer og kabler.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange dager i uken skal jeg trene?

Full Body rotasjon er bygget rundt 4 treningsdager i uken. Programmet er laget slik at det er rom for restitusjon mellom treningsdagene, fordi hvile er en viktig del av fremgangen. Jevn trening og planlagte pauser gir kroppen bedre mulighet til å tilpasse seg.

Hvem passer programmet for?

Full Body rotasjon passer for deg som vil følge et konkret treningsprogram i stedet for å improvisere fra gang til gang. Programmet er nyttig hvis du vil ha mer struktur, bedre oversikt og en tydelig plan for treningen din.

Hvor lang tid tar Full Body rotasjon?

Full Body rotasjon varer i 8 uker. Det gir deg tid til å jobbe med teknikken, bygge opp en stabil treningsrutine og følge utviklingen din over en lengre periode.

Hvordan gir programmet progresjon?

Full Body rotasjon skaper progresjon ved å gi deg en fast struktur der du kan jobbe med gradvise forbedringer over tid. Det kan være gjennom mer vekt, flere repetisjoner, bedre kontroll eller at du gjennomfører øktene mer stabilt.

Hvordan starter jeg programmet?

Du starter Full Body rotasjon ved å opprette en gratis konto i BodySmart. Når kontoen er opprettet, kan du åpne programmet i appen, følge treningsdagene og lagre progresjonen din underveis. Opprett en konto og start programmet.

Klar til å prøve?

Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.

App Store Google Play