Full Body rotation

Fire korte fuldkropspas om ugen. Hver dag har ét tungt løft og resten som lettere arbejde, så du rammer alt fire gange uden at et enkelt pas bliver langt. Programmet passer dig, der gerne vil i centret ofte, men kun har cirka 45 minutter ad gangen. Hold 1-2 gentagelser i reserve.

8uger

4dage/uge

Øvet

Træningscenter

Start programmet

8 uger

4 træningsdage om ugen

Øvet

Programoversigt

Uge

Træningsdage

Dag1

Dag 1 · squat

4 øvelser · 12 sæt

Back Squat

Barbell Bænkpres

Cable Row

Cable Tricep Extensions

Om Programmet

Full Body rotation er et styrkeprogram til øvede, der gerne vil i træningscenteret ofte, men kun har omkring 45 minutter ad gangen. Programmet løber over otte uger med fire korte fuldkropspas om ugen og kun fire øvelser pr. pas.

Hver dag har ét tungt løft, og resten er lettere arbejde. Dag 1 bygger på back squat, dag 2 på barbell bænkpres, dag 3 på rumænsk dødløft og dag 4 på barbell skulderpres. Rundt om hovedløftet ligger øvelser som cable row, cable pulldown, leg press, leg curls, incline dumbbell bænkpres og lateral raises. På den måde bliver hele kroppen ramt fire gange om ugen, uden at et enkelt pas trækker ud.

Fordelingen holder ingen muskelgruppe over det, den kan bruge i ét pas, og giver til gengæld masser af arbejde hen over ugen. De sidste fire uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet kræver et træningscenter med vægtstang, håndvægte og kabler. Hold 1-2 gentagelser i reserve i hvert sæt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?

Full Body rotation er struktureret omkring 4 træningsdage om ugen. Programmet er bygget, så der er plads til restitution mellem træningsdagene, fordi hvile er en vigtig del af fremgangen. Konsekvent træning og planlagte pauser giver kroppen bedre mulighed for at tilpasse sig.

Hvem passer programmet til?

Full Body rotation passer til dig, der vil følge et konkret træningsprogram i stedet for at improvisere fra gang til gang. Programmet er relevant, hvis du vil have mere struktur, bedre overblik og en tydelig plan for din træning.

Hvor lang tid tager Full Body rotation?

Full Body rotation varer 8 uger. Det giver dig tid til at arbejde med teknik, opbygge en stabil træningsrutine og følge din udvikling over en længere periode.

Hvordan skaber programmet progression?

Full Body rotation skaber progression ved at give dig en fast struktur, hvor du kan arbejde med gradvise forbedringer over tid. Det kan være gennem mere vægt, flere gentagelser, bedre kontrol eller mere stabil gennemførsel af træningspassene.

Hvordan starter jeg programmet?

Du starter Full Body rotation ved at oprette en gratis konto i BodySmart. Når din konto er oprettet, kan du åbne programmet i appen, følge træningsdagene og gemme din progression undervejs. Opret en bruger og start programmet.

Klar til at prøve det af?

Hent appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kreditkort, ingen binding.

App Store