Full Body rotation

Fyra korta träningspass i veckan där hela kroppen tränas varje gång. Varje pass har en tung huvudövning och i övrigt lättare övningar, så att du tar dig igenom hela kroppen utan långa träningspass. Programmet passar dig som gärna vill träna ofta men bara har cirka 45 minuter åt gången.

8veckor

4dagar/vecka

Erfaren

Gym

Starta programmet

8 veckor

4 träningsdagar i veckan

Erfaren

Programöversikt

Vecka

Träningsdagar

Dag1

Dag 1 · squat

4 övningar · 12 set

Back Squat

Barbell Bänkpress

Cable Row

Cable Tricep Extensions

Om programmet

Full Body rotation är ett styrkeprogram för erfarna som gärna vill gå till gymmet ofta men bara har omkring 45 minuter åt gången. Programmet pågår i åtta veckor med fyra korta träningspass för hela kroppen i veckan och bara fyra övningar per pass.

Varje dag har ett tungt lyft, och resten är lättare arbete. Dag 1 bygger på back squat, dag 2 på barbell bänkpress, dag 3 på rumänsk marklyft och dag 4 på barbell axelpress. Runt huvudlyftet ligger övningar som cable row, cable pulldown, leg press, leg curls, incline dumbbell bänkpress och lateral raises. På så sätt träffas hela kroppen fyra gånger i veckan, utan att ett enskilt pass drar ut på tiden.

Fördelningen håller ingen muskelgrupp över vad den kan använda i ett pass, och ger i gengäld massor av arbete under veckan. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet kräver ett gym med skivstång, hantlar och kabeldrag.

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan ska jag träna?

Full Body rotation är uppbyggt kring 4 träningsdagar i veckan. Programmet är gjort så att det finns utrymme för återhämtning mellan träningsdagarna, eftersom vila är en viktig del av framstegen. Regelbunden träning och planerade pauser ger kroppen bättre möjlighet att anpassa sig.

Vem passar programmet för?

Full Body rotation passar dig som vill följa ett konkret träningsprogram i stället för att improvisera från gång till gång. Programmet passar om du vill ha mer struktur, bättre överblick och en tydlig plan för din träning.

Hur lång tid tar Full Body rotation?

Full Body rotation pågår i 8 veckor. Det ger dig tid att jobba med tekniken, bygga upp en stabil träningsrutin och följa din utveckling under en längre period.

Hur skapar programmet progression?

Full Body rotation skapar progression genom att ge dig en fast struktur där du kan jobba med gradvisa förbättringar över tid. Det kan vara genom mer vikt, fler repetitioner, bättre kontroll eller att du genomför passen mer stabilt.

Hur startar jag programmet?

Du startar Full Body rotation genom att skapa ett gratis konto i BodySmart. När kontot är skapat kan du öppna programmet i appen, följa träningsdagarna och spara din progression under tiden. Skapa ett konto och starta programmet.

Redo att testa?

Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.

App Store Google Play