Hur snabbt tappar man muskler under en paus, och hur snabbt kommer de tillbaka?

Julen, en semester, en stressig månad på jobbet eller en förkylning som drog ut på tiden. Plötsligt har du inte tränat på tre veckor, och spegeln verkar lite mindre imponerad än förut. Har du tappat allt?

Kort svar: Nej. En paus på två till tre veckor kostar dig nästan inga muskler och väldigt lite styrka. Är du ledig i flera månader blir musklerna mindre, men styrkan håller bättre, och allt kommer tillbaka snabbare än första gången du byggde upp det.

Här får du veta vad forskningen säger om pauser av olika längd, vad muskelminne är, vem som tappar mest, och en plan för de första fyra veckorna när du börjar igen.

Hur snabbt tappar man muskler?

Långsammare än de flesta är rädda för. Det beror mest på två saker: hur lång pausen är, och om du rör på dig under den.

1–3 veckor. I ett försök med tränade män tog deltagarna två veckors helt uppehåll från styrketräningen. Efteråt hade de inte tappat någon styrka i benpress, och de hade behållit sin muskelmassa. Det stämmer med det vi skriver om en veckas ledigt i stället för en deload: Det du förlorar på en vecka är en vecka.

1–3 månader. Här börjar det gå att mäta. En stor metaanalys av över 100 studier fann att styrkan sjunker när man slutar träna, och att nedgången blir större ju längre pausen varar. Men det sker gradvis, inte över en helg.

Flera månader. I ett svenskt och norskt försök tränade deltagarna ena benet i tio veckor och tog sedan 20 veckors paus. Muskelns tjocklek var tillbaka vid utgångsläget efter pausen. Styrkan låg däremot fortfarande en bra bit över där den var innan de började. I ett amerikanskt försök slutade unga och äldre helt efter 16 veckors träning, och styrkan var i stort sett kvar under 32 veckors paus och sjönk bara lite mot slutet.

Så musklerna krymper långsamt över månader, och styrkan håller ännu bättre.

Varför känns det som att allt är borta?

För att det som försvinner först mest är något du ser, inte något du har byggt.

När du tränar och äter bra har musklerna mer glykogen och vätska i sig. Det gör dem fylligare. Tar du paus minskar det, och musklerna ser mindre och mjukare ut efter en vecka eller två. Det är inte muskelvävnad som har försvunnit. Det kommer tillbaka efter några pass, precis som vikten svänger med vätskan från dag till dag.

Samma sak med styrkan. Det första passet efter en paus känns tungt, eftersom rörelsen inte sitter helt och nervsystemet inte är på topp. Efter två eller tre pass är det mesta tillbaka.

Vad är muskelminne?

Muskelminne är att muskler du har haft förut kommer tillbaka snabbare än muskler du bygger för första gången. De flesta som har tränat har märkt det. Forskningen håller på att förstå varför.

Ett japanskt försök är det tydligaste exemplet. Två grupper unga män tränade bänkpress tre gånger i veckan i ett halvår. Den ena gruppen tränade hela tiden. Den andra tränade i sex veckor, tog tre veckors paus och upprepade det tre gånger. Efter 24 veckor hade de två grupperna fått lika stora muskler och lika mycket styrka, trots att den ena gruppen hade varit ledig sex av veckorna. Pausgruppen tog helt enkelt igen det förlorade varje gång de började igen.

Ett brittiskt försök hittade en ledtråd till varför: Träning ändrar hur vissa av muskelns gener är "påslagna", och en del av de förändringarna satt kvar även efter att musklerna var tillbaka vid utgångsläget. När deltagarna tränade igen växte musklerna mer än första gången.

Ärligt talat är bilden inte komplett. Det svensk-norska försöket från tidigare fann inte att det tidigare tränade benet växte snabbare än det otränade. Men styrkan fanns kvar, och det är den du märker när du börjar igen. Den praktiska slutsatsen är densamma: Det du har byggt är inte bortkastat.

Vem tappar mest?

Äldre. Metaanalysen fann att personer över 65 tappar mer styrka under en paus än yngre. I det amerikanska försöket behövde de äldre också träna mer för att behålla musklerna. Är du över 65 är det ett bra skäl att hålla pauserna korta och komma igång igen snabbt. Läs mer om styrketräning för äldre.

De som ligger still. Att vara ledig från gymmet är något annat än att ligga till sängs eller ha benet i gips. Vid total inaktivitet, som efter en skada eller en operation, går muskelförlusten snabbt, även under de första tio dagarna. En vanlig paus där du går, cyklar och bär matkassar är betydligt mildare.

De som också äter för lite. Bantar du under pausen tappar du lättare muskler, eftersom det som normalt håller kvar dem är borta. Håll uppe proteinet, även under veckorna utan träning.

Hur lite träning räcker för att behålla musklerna?

Väldigt lite. I det amerikanska försöket fortsatte en del av deltagarna med en tredjedel eller bara en niondel av den träning de hade gjort innan. Hos de unga räckte båda doserna för att behålla musklerna helt i 32 veckor. De äldre behövde mer.

Kan du inte träna som vanligt under en period är ett kort pass i veckan med de stora övningarna mycket bättre än ingenting. En squat, en press och ett drag räcker. Det är inget pass som bygger något, men det håller kvar det du har.

Så börjar du igen: de första fyra veckorna

Det största misstaget efter en paus är att börja där du slutade. Då får du träningsvärk i en vecka, och en paus blir lätt två. Lägg i stället fyra veckor på att komma tillbaka:

Vecka 1. Hälften av dina vanliga set, och vikter där du har tre till fyra repetitioner kvar i varje set. Målet är att bli lite öm, inte mycket.

Vecka 2. Fullt antal set, fortfarande med ett par repetitioner i reserv. Vikten får gärna öka från pass till pass.

Vecka 3. Tillbaka till vanlig träning. Många är nu nära sina gamla vikter.

Vecka 4. Nu är du tillbaka och kan använda progressiv överbelastning som förut. Var pausen kort slår du kanske redan ett rekord.

Var pausen lång, välj gärna ett program med få träningsdagar, till exempel "Full Body" tre dagar i veckan, och bygg upp därifrån. Det viktigaste är inte vikten på stången vecka ett. Det är att du kommer tillbaka vecka två. Läs mer om att bygga en träningsvana.

Med dina gamla rekord sparade i appen kan du också se hur nära du är dem igen. För de flesta tar det kortare tid än de tror.

Och om du aldrig har tränat så mycket?

Har du tränat i ett par månader och sedan tagit ett halvårs paus finns det inte så mycket att förlora, och inte heller så mycket att vinna tillbaka. I gengäld bygger du snabbt upp igen, eftersom du fortfarande är nära nybörjarstadiet, där framstegen går snabbast. Se hur snabbt du kan bygga muskler som nybörjare. Det allmänna om hur muskler byggs hittar du i konsten att bygga muskler.

Sammanfattning

Två till tre veckors paus kostar nästan inga muskler och väldigt lite styrka.
Över flera månader krymper musklerna gradvis, medan styrkan håller bättre.
Muskler du har haft förut kommer tillbaka snabbare än första gången.
Äldre, sängliggande och de som bantar tappar mest. Håll pausen kort och proteinet uppe.
Börja igen med hälften av dina set och lätta vikter, och var tillbaka efter ungefär fyra veckor.

Hur snabbt tappar man muskler under en paus, och hur snabbt kommer de tillbaka?