Så undviker du att gå upp i vikt i julen

December är julbord, lussekatter på kontoret, ris à la Malta och en julafton som varar från lunch till midnatt. Och så är det frågan som många ställer sig i november: hur undviker jag att gå upp i vikt i julen?

Svaret är kortare än du tror: De flesta går upp mindre än de är rädda för, och det mesta av det vågen visar direkt efter julafton är vatten. Det som faktiskt sätter sig kommer från en hel månad med lite extra varje dag, inte från de tre stora kvällarna. Så du ska inte hoppa över julafton. Du ska hålla koll på resten av december.

Här får du veta hur mycket folk går upp i julen enligt studierna, varför vågen hoppar efter en stor dag och vilka fem saker som gör skillnaden.

Hur mycket går man upp i vikt i julen?

Mindre än ryktet säger. I en amerikansk studie från 2000 vägde forskarna 195 vuxna före, under och efter helgerna. Under perioden från mitten av november till början av januari gick de i genomsnitt upp 0,37 kg. Inte 2 eller 3 kg, som man ofta hör, utan en tredjedels kilo.

De dåliga nyheterna kom efteråt. Det lilla tillskottet försvann inte igen under våren. Mätt i februari eller mars vägde deltagarna i genomsnitt 0,48 kg mer än i oktober, och ett halvår senare fanns det kvar. Forskarna menade att just den sortens små vintertillägg är en stor del av förklaringen till att många vuxna långsamt går upp i vikt år för år.

En genomgång av flera studier från 2014 kom fram till samma sak: ett genomsnitt på omkring ett halvt kilo under julmånaden, men med stor skillnad från person till person. Vissa gick inte upp alls, andra gick upp flera kilo, och de som redan hade övervikt gick oftast upp mest.

Så julen är ingen katastrof. Men den är inte heller oviktig, för det du tar med dig in i januari blir ofta kvar.

Varför väger du 2 kg mer dagen efter julafton?

För att vågen mäter allt, inte bara fett. Efter en stor dag har du mer mat i magen och tarmen, du har fått i dig mer salt än vanligt, vilket får kroppen att hålla kvar vatten, och dina kolhydratlager är helt fyllda. Varje gram glykogen binder omkring 3 gram vatten. Därför visar vågen ofta 1 till 2 kg mer morgonen efter, och det försvinner igen inom ett par dagar med vanlig mat.

Räkneexemplet för fett ser helt annorlunda ut. Ett kilo kroppsfett motsvarar omkring 7 700 kcal. Äter du 1 500 kcal mer än ditt underhållsbehov på julafton, vilket är mycket, blir det i värsta fall omkring 200 gram fett. Tre stora kvällar med julskinka, Janssons frestelse och ris à la Malta ger alltså kanske ett halvt kilo. Varför vikten svänger så mycket från dag till dag har vi skrivit mer om i varför vikten svänger.

Julafton är inte problemet. De 25 dagarna runt omkring är det. Det är pepparkakorna på bordet, glöggen en tisdag, resterna som ska ätas upp och veckorna då träningen glider ut för att allt annat tar plats.

Fem saker som faktiskt fungerar

1. Fortsätt träna, även om passen blir kortare

December är månaden då träningen oftast försvinner, eftersom kalendern är full. Kör hellre ett kort pass än inget alls. Två korta styrkepass i veckan behåller musklerna och vanan, och det är mycket lättare att fortsätta i januari om du aldrig slutade.

Vill du ta helt ledigt under julveckan är det också okej. En vecka utan träning kostar dig inga muskler som du kan se eller mäta. Det står mer om det i vår artikel om deload. Det viktiga är att du har ett datum då du börjar igen.

2. Väg dig, och titta på veckans genomsnitt

Det låter för enkelt för att fungera, men det är det bäst testade rådet som finns. I ett brittiskt försök från 2018 fick 272 vuxna antingen en broschyr om hälsosam livsstil eller ett litet paket: väg dig minst två gånger i veckan och skriv ner siffran, några råd om vikten i julen och en översikt över hur mycket man måste gå eller springa för att förbränna vanlig julmat. Gruppen med broschyren gick i genomsnitt upp 0,37 kg. Gruppen som vägde sig gick ner 0,13 kg.

Väg dig på morgonen efter toaletten, före frukost, och döm efter veckans genomsnitt, inte efter siffran dagen efter julbordet. Poängen är inte att få panik över en siffra. Poängen är att du märker det om december börjar smyga uppåt.

3. Njut av de stora måltiderna, och ät som vanligt resten av tiden

Du behöver inte tacka nej till julskinkan. Ät den, njut av den och ta gärna en portion till. Det som hjälper är att låta vanliga dagar vara vanliga: vanlig frukost, vanlig lunch och ingen skål julgodis vid datorn.

Och ät som vanligt dagen efter en stor kväll. Inte mindre, ingen extra cardio, ingen fasta. Varför det är rätt står i när du har ätit för mycket.

4. Få i dig protein i de flesta måltider

Julmat är mycket fett och socker och ofta lite protein, bortsett från själva steken eller skinkan. Protein mättar, och det hjälper dig att behålla musklerna. Tränar du är målet 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Du behöver inte pricka det exakt i december, men en bra bit kött, kvarg, ägg eller keso på de vanliga dagarna gör det lättare att säga nej till småkakorna. Mer om siffran i hur mycket protein ska du äta per dag.

5. Håll koll på glaset

Alkohol är den kalori som de flesta glömmer. Varje gram alkohol ger 7 kcal, så alkoholen i ett standardglas är omkring 84 kcal, innan du räknar med sockret i glöggen eller snapsen. Ett julbord med sex eller sju standardglas är lätt 600 kcal bara från drycken, och det gör det också svårare att sluta när buffén kommer runt igen.

Socialstyrelsen räknar 10 standardglas eller mer i veckan, eller 4 eller mer vid samma tillfälle, som riskbruk. Ett glas vatten mellan varje glas vin är ett gammalt råd, men det fungerar. Siffrorna för öl, vin och sprit står i alkohol och träning.

Vad gör du om du är mitt i en viktnedgång?

Då är december ett bra tillfälle att pausa viktnedgången och bara hålla vikten. Att äta på ditt underhållsbehov i fyra veckor är inte att ge upp. Det är träning i något du ändå måste kunna när viktnedgången är klar, och det är mycket lättare att hålla än ett underskott mitt i julbordssäsongen. Hitta ditt underhållsbehov i kaloriräknaren och läs om att behålla vikten efter en viktnedgång.

Grundprinciperna för att gå ner i vikt, och varför det handlar om ett underskott över tid och inte om enskilda dagar, står i konsten att gå ner i vikt. Börjar du igen i januari är det samma räkneexempel som före jul.

Vad gör du om du redan har gått upp?

Då är det förmodligen mindre än vågen säger i dag. Ät som vanligt i en vecka, träna som förut och titta på genomsnittet. Det mesta av det som kom på mellan jul och nyår är vatten och salt, och det är borta igen innan januari är halvvägs. Det som är kvar är sällan mer än ett halvt kilo, och det tar ett par veckor med ett litet underskott att bli av med det.

Det enda du inte ska göra är att börja januari med en hård bantningsplan för att du känner att du måste straffa dig själv. Det är just de planerna som håller i två veckor.

Sammanfattning

Vuxna går i genomsnitt upp omkring ett halvt kilo under julmånaden, men det blir ofta kvar.
Vikten dagen efter en stor kväll är mest vatten, salt och mat i magen. Döm efter veckans genomsnitt.
Det är hela december som räknas, inte julafton. Låt vanliga dagar vara vanliga.
Fortsätt träna, väg dig ett par gånger i veckan, få i dig protein och håll koll på alkoholen.
Är du mitt i en viktnedgång, håll vikten i december och fortsätt i januari.