Kort och effektiv

Tre träningspass i veckan på cirka 30 minuter där du tar dig igenom hela kroppen varje gång. Dagens fyra övningar är ihopsatta i par, så att du växlar mellan dem och använder tiden effektivt. Programmet är gjort för stressiga veckor, när korta och enkla träningspass är lättare att hålla fast vid.

8veckor

3dagar/vecka

Nybörjare

Gym

Starta programmet

8 veckor

3 träningsdagar i veckan

Nybörjare

Programöversikt

Vecka

Träningsdagar

Dag1

Full Body A

4 övningar · 12 set

Back Squat

Barbell Bänkpress

Cable Row

Dumbbell Lateral Raise

Om programmet

Kort och effektiv är ett styrkeprogram byggt för stressiga veckor. Tre träningspass för hela kroppen i veckan på cirka 30 minuter vardera, med fyra övningar per dag ihopsatta två och två, så att du tränar den ena medan den andra vilar. Programmet pågår i åtta veckor.

Dag A är back squat, barbell bänkpress, cable row och lateral raises. Dag B är rumänsk marklyft, cable pulldown, incline dumbbell bänkpress och tricepsträning. Dag C är leg press, dumbbell axelpress, 1-arms cable row och curls. Fördelningen gör att hela kroppen tränas tre gånger i veckan trots det låga antalet övningar.

De sista fyra veckorna går från 8-12 repetitioner till tyngre set med 6-10. Det är inte det snabbaste programmet att växa på, men det är det överlägset bästa du kan göra på en halvtimme. Programmet passar både nybörjare och erfarna och kräver ett gym.

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan ska jag träna?

Kort och effektiv är uppbyggt kring 3 träningsdagar i veckan. Programmet är gjort så att det finns utrymme för återhämtning mellan träningsdagarna, eftersom vila är en viktig del av framstegen. Regelbunden träning och planerade pauser ger kroppen bättre möjlighet att anpassa sig.

Vem passar programmet för?

Kort och effektiv passar dig som vill följa ett konkret träningsprogram i stället för att improvisera från gång till gång. Programmet passar om du vill ha mer struktur, bättre överblick och en tydlig plan för din träning.

Hur lång tid tar Kort och effektiv?

Kort och effektiv pågår i 8 veckor. Det ger dig tid att jobba med tekniken, bygga upp en stabil träningsrutin och följa din utveckling under en längre period.

Hur skapar programmet progression?

Kort och effektiv skapar progression genom att ge dig en fast struktur där du kan jobba med gradvisa förbättringar över tid. Det kan vara genom mer vikt, fler repetitioner, bättre kontroll eller att du genomför passen mer stabilt.

Hur startar jag programmet?

Du startar Kort och effektiv genom att skapa ett gratis konto i BodySmart. När kontot är skapat kan du öppna programmet i appen, följa träningsdagarna och spara din progression under tiden. Skapa ett konto och starta programmet.

Redo att testa?

Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.

App Store Google Play